Vous avez lancé un nouveau plan d’entraînement en vue de préparer un trail, mais lorsque vous voyez les séances, vous n’êtes pas surs de comprendre ce que vous avez à faire ? Pas de panique, nous vous expliquons tout 😊

Les rando-courses :

Ce sont les sorties les plus longues de votre plan d’entraînement. Elles dépassent toujours 2h, et ont pour but de vous aider à apprivoiser les spécificités du trail. Montées, descentes, plat, tout doit y être ! 🙂

Il est fortement conseillé de marcher dans les montées, afin de garder de l’énergie pour toute la course. Cela vous prépare pour le jour-j, où il vous faudra surement opérer de la même façon.

Les navettes en côte :

Le principe est le suivant : il vous faut monter et descendre successivement une côte assez pentue, entre 6 et 12%. Sur les séances de navettes courtes, il vous suffit de vous trouver une côte d’environ 1 minute en montée, et de la redescendre pendant 1 minute, et ce, pendant 10 minutes. Sur les séances de navettes plus longues, vous pouvez trouver une côte de plus de 2 minutes afin de faire votre séance.

Le but est de de monter en aisance respiratoire, afin de travailler votre résistance aux côtes. Jouez avec les allures : descendez une fois sur deux plus rapidement.

La VMA courte en côte :

Ces séances sont faites pour vous permettre de développer votre capacité à courir vite. À 100% de votre VMA, votre capacité à tenir des efforts longs se développe car vous courez en dette d’oxygène.

En descente, ralentissez pour reprendre votre souffle. Placez un repère au début de votre séance en haut de votre côte, et essayez de maintenir la même allure sur chaque montée. Les quadriceps travaillent, c’est normal !

La VMA longue trail :

Cette séance est de la famille des séances de fractionné long des plans route. Le principe en plan trail est de les réaliser en nature, sur un parcours possédant des variations de terrain.

Vous courrez en dette d’oxygène sur une distance plus longue que sur les côtes, et avec une VMA à 90-95%. La fonction principale est de developper et de maintenir votre capacité à courir vite.

Vous voici fin prêt à débuter votre plan trail ! N’hésitez pas à lire les conseils du coach à chaque séance, ils vous donnent des précisions fondamentales. Ils vous aideront à réaliser la séance comme il faut.