Ce plan d’entraînement semi-marathon 2h00 est destiné aux coureurs plutôt débutants en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances.

Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 21km.

Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.

Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA.

Plan d’entraînement semi-marathon 2h00 en 8 semaines, 3 séances hebdo

Semaine 1
Footing 30′ (6:59/7:36 min/km)
Footing 45′ (6:59/7:36 min/km)
10 min de 30/30 (5:08/5:16 min/km, 30″ footing)
Semaine 2
Endurance 1H (6:19/6:49 min/km)
10 diagonales de stade, 42 secondes (5:08/5:16 min/km) / 50 m footing
8 séries de 500 m en 3’02 » (5:53/6:07 min/km) / 100 m ou 1′ footing léger
Semaine 3
Endurance 1H (6:19/6:49 min/km)
2 séries de 2 fois 1000 m en 6’03 » (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 200 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
8 accélérations de 30 à 45 s (5:08/5:16 min/km) / 30 à 45″ footing
Semaine 4
Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km)
4 séries de 1200 m en 7’13 » (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 300 m footing
25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (5:30/6:07 min/km)
Semaine 5
30/30 pendant 2x10min (4:50/5:05 min/km) / 30″ footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km)
3 séries de 1500 m en 8’58 » (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 300 m footing
Semaine 6
Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km)
2 séries de 3000 m en 17’52 » (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 250 m footing
Footing 45′ (6:59/7:36 min/km)
Semaine 7
8 séries de 500 m en 2’58 » (5:53/6:07 min/km) / 100 m ou 1′ footing léger
Endurance 45 min (6:19/6:49 min/km)
20′ allure marathon + 10′ footing + 15′ allure semi (5:30/6:07 min/km)
Semaine 8
8 séries de 300 m en 1’33 » (5:08/5:24 min/km) / 50 m marche + 50 m footing
Footing 30′ (6:59/7:36 min/km)
21.1km (5:30/5:53 min/km)