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Mon plan d'entraînement
personnalisé 👌😍

La bonne posture en course à pied d’après FREKO notre expert

Vous courez déjà régulièrement et vous souhaitez revoir votre posture pendant une course à pied ?

photo d'un homme qui cours avec tshirt frequence running dans une allée autour de laquelle il y a de la verdure

Sophie termine le Semi-Marathon de Genève en moins de 2h

 Pendant le 1er confinement Sophie, 46 ans, décide de se mettre à la course à pied pour garder la ligne. C’est en 2022 qu’elle réalise son premier semi marathon avec un superbe chrono d’1h57 en finissant 371ème femme sur 1299

En 2022, elle se fixe ce premier objectif, le Semi-Marathon de Genève. Tous ses entraînements ont été réalisés avec l’application FREQUENCE Running, qu’elle a découverte sur internet ! Et qu’elle ne compte pas lâcher !

profil de Sophie avant d'entamer le semi-marathon avec le sourire

Quel type de coureuse es-tu ?

J’ai débuté la course à pied, au moment du premier confinement, c’est devenu régulier puisque je cours 5 à 6 fois par semaine. Idéalement je préfère les chemins et les routes à cause d’une récente entorse que je me suis fait. Ça m’évite les nouvelles mauvaises chutes.

Raconte-nous ton premier semi-marathon, quelles ont été tes sensations ?

J’ai testé le semi-marathon de Genève ! Et pour une première, je me suis régalée ! 1 885 ème sur 4 720 au départ ! Un dénivelé positif de 45m et négatif de 160m. Le top pour dérouler et booster ses performances !

Mon passage préféré : le tunnel de Vézenaz où tu te retrouves à dérouler au max dans l’obscurité pratiquement, avec une ambiance de boite de nuit ultra stimulante pour reprendre de l’énergie pour les prochains 10km !! Éclairage et DJ au top !

J’en rêvais, je trouvais ce défi dingue et en même temps dans mes cordes… je voulais juste être FINISHER !

Sophie en pleine course et le bras levé

« Courir… c’est une autre façon de se retrouver et de prendre de la hauteur et de l’air dans des journées de cadre dynamique très remplies !« 

Quel était ton planning (nb de séances et de semaines d’entraînement) ?

J’ai préparé ce semi en 11 semaines en faisant 5-6 séances par semaine. Je cours souvent à ma pause déjeuner sur Genève en bord de lac et en week end à jeun le matin.

Pourquoi as-tu choisi FREQUENCE Running pour ta préparation du semi-marathon?

J’avais besoin d’un nouveau défi et je me suis lancée ce pari de finir mon 1er semi-marathon en 2022 ! J’ai choisi votre application en checkant sur Internet et j’ai aimé le concept de plan et de conseils. J’aime aussi les chiffres, les statistiques pour suivre mes performances! J’aime le cadre, la science et le suivi !

Comment as-tu trouvé le plan d’entraînement qui t’a été proposé par FR ?

J’ai adoré les séances d’entraînement qui m’ont appris à aller doucement ! Pour m’améliorer ! Qui m’ont appris les atouts du fractionné !

Pour préparer le semi, j’ai pris le pari de m’entraîner en semaine à raison de 5 à 6 séances . Le top c’est qu’avec l’appli on peut indiquer sa disponibilité et changer si besoin de programme ! Je n’ai jamais subi l’entraînement car il était toujours adapté à mon niveau.

Et il évoluait avec mes performances ! Magique !!! J’ai pu rêver d’aller plus loin ! Au début il m’indiquait un objectif de 2h15 pour le semi et au fil des entraînements il me montrait que j’étais encore mieux placée et j’ai fini par viser 2h05… puis la dernière semaine moins de 2h… et j’ai fini à 1h57… le rêve ! Merciiiii !!!

Télécharger l'application

Quel est ton prochain objectif ? 

Les chemins de randonnées commencent à me manquer ! Je me lance ce nouveau défi du p’tit Trail des Aiguilles Rouges pour renouer avec les chemins et les dénivelés que j’affectionne !

J’espère que mon objectif au P’tit Tar sera comblé grâce à FREQUENCE Running !

Selfie de Loïc pendant le trail

Loïc raconte son aventure au trail des Templiers

 En 2013, Loïc commence à courir le midi avec des collègues et depuis il ne s’en passe plus. Et se lance des objectifs de plus en plus fous comme préparer le Grand Trail des Templiers !

En 2022, il se fixe l’objectif qu’il n’avait encore jamais préparé, le Grand Trail des Templiers (80km / 3 690 d+). Tous ses entraînements ont été réalisés avec l’application FREQUENCE Running, toujours fidèle comme il le dit ! Dans son groupe d’amis, ils avaient pour objectif de finir en 14h…

Il nous partage sa petite douleur à l’orteil qui va le suivre tout au long du parcours…

Et toujours avec le sourire ce Loïc !

Quel type de coureur es-tu ?

Cela fait maintenant 10 ans que je cours. Mais je me découvre toujours au fur et à mesure. Je cours par plaisir en fonction de mes envies et possibilités. Je profite de ces moments pour me vider la tête, ne penser à rien de plus que mettre un pied devant l’autre.

Raconte-nous la course que tu as préparée, quelles ont été tes sensations ?

Au départ du Grand Trail des Templiers, on sent un mélange de tension et d’excitation parmi les trailers. La pression monte et l’ambiance également, avec une foule boostée par le speaker qui lance une ola à la frontale. Il parait que de l’extérieur, c’était magique ! Pour beaucoup, préparer le trail des Templiers est un aboutissement.

Les paysages et les couleurs au lever du jour sont superbes. 

Les 2 premiers kilomètres sont tout plats et on se faufile avec mes 2 acolytes de course. On remonte pas mal de place en courant à 10/11 km/h et on attaque la première difficulté (500d+ en 4km). Facile au début sur route qui laisse place à un chemin et des plus gros pourcentages.

La deuxième partie de la course est bien plus costaud (et en particulier les 10 derniers km) et il faut en garder sous le coude. Ça se complique fortement. Le Cade, c’est 400 d+ sur 1,6km, soit environ 25% de pente moyenne ! Et tout ça pour ensuite en redescendre 300 après.

 » Un mélange de tension et d’excitation parmi les trailers  »

Comment s’est terminé ton parcours ?

80,9km / 3690 d+ en 13h21’06 » (982ème place) ! C’est énorme pour moi, pour ma première vraie course avec du dénivelé, 13 mois après l’opération du ligament croisé antérieur. C’est 40′ de mieux que mon planning ! 

Quels conseils peux tu donner pour réussir un trail ?

Se préparer au moins 3 séances par semaine. Une sortie longue, une avec du d+ et de la PPG . Comme je n’ai pas eu le temps de faire des sorties longues, j’ai multiplié les sorties plus courtes. J’aime bien aussi regarder le parcours. Sans le connaître par coeur, me donner des temps de passage estimés en fonction de la répartition des difficultés.

Fais-tu attention à avoir une alimentation saine à côté ?

Oui de plus en plus, mais il y a encore beaucoup à faire. J’achète mieux et moins, je fais de plus en plus de vélo pour aller au travail (14km aller), je fais (un peu) plus attention à ce que je mange.

Y a-t-il des périodes où tu ne cours pas ?

Non, pas vraiment. Un peu moins l’hiver et juste après des grosses échéances (environ 2000km par an)

Télécharger l'application

Comment as tu trouvé le plan trail qui t’as été proposé par FR ? 

Au top. Il permet de varier les distances, les objectifs, de garder les séances de fractionné court qui sont la base.

Quelle est ta séance favorite pour préparer le trail des Templiers ?

Les séances de navettes en côtes qui permettent de tout donner. Je suis de plus en plus adepte du tapis de course pour faire du d+ . Ce qui est génial c’est que désormais on peut s’entraîner sur tapis de course grâce à l’application FREQUENCE Running, en bénéficiant de l’historique de notre progression.

Toujours plus agréable avec le soleil !

Quels sont tes prochains objectifs ? 

Deux gros objectifs cette année : L’ultra trail du haut giffre en juin (100km / 7000d+) et surtout la diagonale des Fous (160km / 10000d+)… va falloir s’accrocher

Et 8 minutes de gagnées sur 21K pour Émilie !

C’est sans se l’imaginer qu’Émilie a battu son record de 8 minutes, mais comment a-t-elle fait ? Elle nous raconte ici son parcours et de quelle manière elle s’est préparée pour le semi-marathon de Boulogne-Billancourt 2021 !

Notre FREQUENCE Runneuse sur le semi-marathon de Boulogne-Billancourt
Notre FREQUENCE Runneuse sur le semi-marathon de Boulogne-Billancourt

Les meilleures chaussures de running 2021

Vous cherchez LA paire de running pour débuter la course à pied ? Battre un prochain record ? Ou tout simplement pour une distance bien spécifique tels que le marathon et le trail ? Pas facile de s’y retrouver avec toutes les références sur le marché. Nous allons vous éclairer sur le sujet grâce à l’expertise de l’équipe FREQUENCE Running et Direct-running.fr. Voici notre sélection des meilleures running 2021.

Plan Performance – remise en forme avec 4 séances/sem

Vous courez déjà régulièrement et vous souhaitez progresser ou maintenir votre forme pour les plus chevronnés ? Le plan de remise en forme Performance est taillé pour vous.

Plan Dynamic – remise en forme avec 3 séances/sem

Vous souhaitez reprendre sérieusement la course à pied pour attaquer la préparation des courses d’automne au top ? Le plan de remise en forme Dynamic est idéal pour vous mettre dans la meilleure condition physique.

Plan Energy – remise en forme avec 2 séances / semaine

Vous souhaitez reprendre une activité physique, mais vous ne savez pas par où commencer ? Le plan Energy avec 2 séances par semaine est fait pour vous ! Simple à réaliser, il vous propose de nombreuses séances faciles et variées pour prendre un maximum de plaisir. Ce programme va vous réconcilier avec vos runnings.

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