Ce plan d’entraînement semi-marathon 1h45 est destiné aux coureurs pratiquant déjà 2 fois la course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances.

Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 21km.

Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.

Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA

Plan d’entraînement semi-marathon 1h45 en 8 semaines, 3 séances hebdo

Semaine 1
Endurance 1H (5:30/5:56 min/km)
10 diagonales de stade en 34 secondes (4:12/4:17 min/km) / récup 50 m footing
5 séries de 600 m en 2’54 » (4:39/4:50 min/km) / récup 50 m marche et 150 m footing
Semaine 2
2 séries de 4 fois 600 m en 2’53 » (4:33/4:50 min/km) / récup 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1’30 marche et 1’30 footing
Endurance 1H15 (5:30/5:56 min/km)
25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (4:39/5:10 min/km)
Semaine 3
30/30 pendant 2x10min (4:00/4:10 min/km) / récup 30″ footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
Endurance 1H30 (5:30/5:56 min/km)
2 séries de 3 fois 800 m en 3’48 » (4:33/4:50 min/km) / récup 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1’30 marche et 1’30 footing
Semaine 4
Endurance 1H15 (5:30/5:56 min/km)
2 séries de 6 fois 300 m en 1’13 » (3:57/4:10 min/km) / récup 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
15′ allure marathon + 10′ footing + 20′ allure semi (4:39/5:10 min/km)
Semaine 5
3×10 diagonales de stade de football en 31 secondes (3:41/3:57 min/km) / récup 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 1’30 footing
Endurance 1H30 (5:30/5:56 min/km)
2 séries de 2 fois 1600 m en 7’36 » (4:39/4:50 min/km) / récup 1’30 footing – entre séries : 2’30 footing
Semaine 6
Endurance 1H (5:30/5:56 min/km)
2 séries de 8 accélérations de 45 s à 60 s (4:00/4:10 min/km) / récup 30 à 45″ footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
2 séries de 3 fois 2000 m en 10’05 » (4:58/5:10 min/km) / récup 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1′ marche et 1′ footing
Semaine 7
Endurance 1H (5:30/5:56 min/km)
2 séries de 4 fois 400 m en 1’36 » (3:57/4:10 min/km) / récup 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
35′ allure marathon + 10′ footing + 15′ allure semi (4:39/5:10 min/km)
Semaine 8
8 séries de 300 m en 1’17 » (4:12/4:25 min/km) / récup 50 m marche + 50 m footing
Footing 30′ (6:15/6:49 min/km)
21.1km (4:33/4:59 min/km)