Ce plan d’entraînement 10K en 45 minutes est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 6 semaines à raison de 3 séances.

Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km.

Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.

Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA

Plan d’entraînement 10 kilomètres en 6 semaines, 3 séances hebdo

Semaine 1
Footing 30′ (5:56/6:27 min/km)
Footing 45′ (5:56/6:27 min/km)
10 diagonales de stade de football en 34 secondes (4:08/4:14 min/km) / récup 50 m footing
Semaine 2
Endurance 45′ (5:19/5:43 min/km)
8 séries de 300 m en 1’17 » (4:08/4:21 min/km) / 50m marche + 50m footing
8 accélérations de 30 à 45s (4:08/4:14 min) / 30 à 45″ footing
Semaine 3
Footing 30′ (5:56/6:27 min/km)
Endurance 45 min (5:19/5:43 min/km)
6 séries de 400 m en 1’42 » (4:08/4:21 min/km) / récup 50m marche + 50m footing
Semaine 4
Endurance 1H (5:19/5:43 min/km)
2×10 diagonales de stade de football en 32 secondes (3:55/4:05 min/km) / 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
2 séries de 2 fois 1000 m en 4’54 » (4:50/5:03 min/km) / 50 m marche et 200 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
Semaine 5
Endurance 45 min (5:19/5:43 min/km)
5 séries de 1000 m en 4’22 » (4:21/4:31 min/km) / 1’15 footing
25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (4:33/5:03 min/km)
Semaine 6
8 séries de 300 m en 1’15 » (4:08/4:21 min/km) / 50 m marche + 50 m footing
Footing 30′ (5:56/6:27 min/km)
10km (4:21/4:31 min/km)