Ce plan d’entraînement marathon en 4h15 est destiné aux coureurs à pied débutants. Il se déroule sur 12 semaines à raison de 4 séances.

Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 42km.

Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.

Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA

Plan d’entraînement Marathon en 12 semaines, 4 séances hebdo

Semaine 1
Endurance 45 min (5:50/6:19 min/km)
Endurance 1H (5:50/6:19 min/km)
10 min de 30/30 (4:39/4:46 min/km)
Endurance 1H (5:50/6:19 min/km)
Semaine 2
Endurance 1H (5:50/6:19 min/km)
8 séries de 300 m en 1’28 » (4:39/4:53 min/km) / 50 m marche + 50 m footing
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km)
3 séries de 1500 m en 8’22 » (5:24/5:36 min/km) / 50 m marche et 300 m footing
Semaine 3
Endurance 1H (5:50/6:19 min/km)
6 séries de 400 m en 1’56 » (4:39/4:53 min/km) / 50 m marche + 50 m footing
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km)
2 séries de 2 fois 1500 m en 8’19 » (5:24/5:36 min/km) / 50 m marche et 200 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
Semaine 4
Endurance 1H (5:50/6:19 min/km)
2×10 diagonales de stade de football en 36 secondes (4:35/4:37 min/km) / 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km)
2 séries de 4 fois 600 m en 3’08 » (5:00/5:21 min/km) / 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1’30 marche et 1’30 footing
Semaine 5
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km)
5 séries de 500 m en 2’24 » (4:39/4:53 min/km) / 50 m marche + 50 m footing
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km)
10′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (5:03/5:36 min/km)
Semaine 6
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km)
2 séries de 4 fois 400 m en 1’48 » (4:21/4:37 min/km) / 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
Endurance 1H30 (5:50/6:19 min/km)
2 séries de 3000 m en 16’30 » (5:24/5:36 min/km) / 50 m marche et 250 m footing
Semaine 7
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km)
2 séries de 3 fois 800 m en 4’07 » (5:00/5:21 min/km) / 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1’30 marche et 1’30 footing
Endurance 1H45 (5:50/6:19 min/km)
25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (5:03/5:36 min/km)
Semaine 8
Endurance 1H30 (5:50/6:19 min/km)
10 séries de 400 m en 1’44 » (4:15/4:31 min/km) / 1′ sur place
Footing 45′ (6:27/7:04 min/km)
Endurance 2H (5:50/6:19 min/km)
Semaine 9
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km)
30/30 pendant 3x10min (4:03/4:21 min/km) / 30″ footing – entre séries : 1′ marche et 1’30 footing
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km)
35′ allure marathon + 10′ footing + 15′ allure semi (5:03/5:36 min/km)
Semaine 10
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km)
3 séries de 3000 m en 16’18 » (5:24/5:36 min/km) / 50 m marche et 150 m footing
10 diagonales de stade en 37 secondes (4:39/4:46 min/km) / 50 m footing
Endurance 2H (5:50/6:19 min/km)
Semaine 11
Footing 45′ (6:27/7:04 min/km)
10 séries de 1000 m en 5’02 » (5:00/5:21 min/km) / 1’30 footing
Endurance 1H (5:50/6:19 min/km)
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km)
Semaine 12
8 séries de 300 m en 1’24 » (4:39/4:53 min/km) / 50 m marche + 50 m footing
Footing 30′ (6:27/7:04 min/km)
42km (5:24/6:03 min/km)