Ce plan d’entraînement marathon en 3h45 est destiné à tous types de coureurs à pied. Il se déroule sur 12 semaines à raison de 4 séances.
Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 42km.
Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.
Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA
Plan d’entraînement Marathon en 12 semaines, 4 séances hebdo
| Semaine 1 |
| Endurance 45 min (5:21/5:46 min/km) |
| Endurance 1H (5:21/5:46 min/km) |
| 10 min de 30/30 (4:10/4:17 min/km) |
| Endurance 1H (5:21/5:46 min/km) |
| Semaine 2 |
| Endurance 1H (5:21/5:46 min/km) |
| 8 séries de 300 m en 1’18 » (4:10/4:23 min/km) / 50 m marche + 50 m footing |
| Endurance 1H15 (5:21/5:46 min/km) |
| 3 séries de 1500 m en 7’33 » (4:53/5:05 min/km) / 50 m marche et 300 m footing |
| Semaine 3 |
| Endurance 1H (5:21/5:46 min/km) |
| 6 séries de 400 m en 1’44 » (4:10/4:23 min/km) / 50 m marche + 50 m footing |
| Endurance 1H15 (5:21/5:46 min/km) |
| 2 séries de 2 fois 1500 m en 7’33 » (4:53/5:05 min/km) / 50 m marche et 200 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
| Semaine 4 |
| Endurance 1H (5:21/5:46 min/km) |
| 2×10 diagonales de stade de football en 33 secondes (3:57/4:08 min/km) / 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
| Endurance 1H15 (5:21/5:46 min/km) |
| 2 séries de 4 fois 600 m en 2’48 » (4:31/4:48 min/km) / 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1’30 marche et 1’30 footing |
| Semaine 5 |
| Endurance 1H15 (5:21/5:46 min/km) |
| 5 séries de 500 m en 2’09 » (4:10/4:23 min/km) / 50 m marche + 50 m footing |
| Endurance 1H15 (5:21/5:46 min/km) |
| 10′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (4:35/5:05 min/km) |
| Semaine 6 |
| Endurance 1H15 (5:21/5:46 min/km) |
| 2 séries de 4 fois 400 m en 1’37 » (3:55/4:08 min/km) / 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
| Endurance 1H30 (5:21/5:46 min/km) |
| 2 séries de 3000 m en 14’54 » (4:53/5:05 min/km) / 50 m marche et 250 m footing |
| Semaine 7 |
| Endurance 1H15 (5:21/5:46 min/km) |
| 2 séries de 3 fois 800 m en 3’42 » (4:31/4:48 min/km) / 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1’30 marche et 1’30 footing |
| Endurance 1H45 (5:21/5:46 min/km) |
| 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (4:35/5:05 min/km) |
| Semaine 8 |
| Endurance 1H30 (5:21/5:46 min/km) |
| 10 séries de 400 m en 1’34 » (3:49/4:03 min/km) / 1′ sur place |
| Footing 45′ (5:56/6:27 min/km) |
| Endurance 2H (5:21/5:46 min/km) |
| Semaine 9 |
| Endurance 1H15 (5:21/5:46 min/km) |
| 30/30 pendant 3x10min (3:38/3:55 min/km) / 30″ footing – entre séries : 1′ marche et 1’30 footing |
| Endurance 1H15 (5:21/5:46 min/km) |
| 35′ allure marathon + 10′ footing + 15′ allure semi (4:35/5:05 min/km) |
| Semaine 10 |
| Endurance 1H15 (5:21/5:46 min/km) |
| 3 séries de 3000 m en 14’44 » (4:53/5:05 min/km) / 50 m marche et 150 m footing |
| 10 diagonales de stade en 33 secondes (4:10/4:17 min/km) / 50 m footing |
| Endurance 2H00 (5:21/5:46 min/km) |
| Semaine 11 |
| Footing 45′ (5:56/6:27 min/km) |
| 10 séries de 1000 m en 4’32 » (4:31/4:48 min/km) / 1’30 footing |
| Endurance 1H (5:21/5:46 min/km) |
| Endurance 1H15 (5:21/5:46 min/km) |
| Semaine 12 |
| 8 séries de 300 m en 1’15 » (4:10/4:23 min/km) / 50 m marche + 50 m footing |
| Footing 30′ (5:56/6:27 min/km) |
| 42km (4:53/5:21 min/km) |
