Ce plan d’entraînement 10 kilomètres en 1h est destiné aux coureurs plutôt débutant en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 4 séances.

Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km.

Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.

Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA

Plan d’entraînement 10km en 8 semaines, 4 séances hebdo

Semaine 1
Endurance 45 min (6:59/7:30 min/km)
Footing 45′ (7:36/8:20 min/km)
10 diagonales de stade de football en 48 secondes (5:50/5:56 min/km) / récup 50 m footing
Endurance 1H (6:59/7:30 min/km)
Semaine 2
Endurance 1H (6:59/7:30 min/km)
5 séries de 600 m en 3’57 » (6:23/6:36 min/km) / 50 m marche et 150 m footing
Endurance 1H (6:59/7:30 min/km)
8 accélérations de 30 à 45 s (5:50/5:56 min/km) / 30 à 45″ footing
Semaine 3
Endurance 1H15 (6:59/7:30 min/km)
4 séries de 1200 m en 8’10 » (6:36/6:54 min/km) / 50 m marche et 300 m footing
Endurance 1H00 (6:59/7:30 min/km)
10′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (6:11/6:54 min/km)
Semaine 4
Endurance 1H15 (6:59/7:30 min/km)
2 séries de 6 fois 300 m en 1’41 » (5:24/5:46 min/km) / 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
Footing 45′ (7:36/8:20 min/km)
4 séries de 1000 m en 6’24 » (6:11/6:36 min/km) / 50 m marche et 150 m footing
Semaine 5
Endurance 1H00 (6:59/7:30 min/km)
2 fois 8 accélérations de 45 s à 60 s (5:30/5:46 min/km) / 30 à 45″ footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
Endurance 45 min (6:59/7:30 min/km)
25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (6:11/6:54 min/km)
Semaine 6
Endurance 1H (6:59/7:30 min/km)
2 séries de 4 fois 400 m en 2’12 » (5:24/5:46 min/km) / 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′
Footing 45′ (7:36/8:20 min/km)
4 séries de 1500 m en 9’38 » (6:23/6:36 min/km) / récup 1’30 footing
Semaine 7
Endurance 1H (6:59/7:30 min/km)
3 fois 8 accélérations de 45 s à 60 s (5:00/5:24 min/km) / 30 à 45″ footing – entre séries : 1′ marche et 1’30 footing
25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (6:11/6:54 min/km)
Endurance 1H (6:59/7:30 min/km)
2 séries de 4 fois 600 m en 3’45 » (6:11/6:36 min/km) / 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1’30 marche et 1’30 footing
Semaine 8
Endurance 1H (6:59/7:30 min/km)
8 séries de 300 m en 1’45 »(5:50/6:07 min/km) / 50 m marche + 50 m footing
10 min de 30/30 (5:50/5:56 min/km) / 30″ footing
10km (6:00/6:23 min/km)