Ce plan d’entraînement 10 kilomètres en 1h est destiné aux coureurs plutôt débutant en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances.
Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km.
Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.
Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA
Plan d’entraînement 10 kilomètres en 8 semaines, 3 séances hebdo
| Semaine 1 |
| Footing 30′ (7:36/8:20 min/km) |
| Footing 45′ (7:36/8:20 min/km) |
| 10 diagonales de stade de football en 47 secondes (5:50/6:07 min/km) / récup 50 m footing |
| Semaine 2 |
| Endurance 45′ (6:59/7:30 min/km) |
| 8 séries de 300 m en 1’49 (5:50/6:07 min/km) / 50m marche + 50m footing |
| 8 accélérations de 30 à 45s (5:50/5:56 min/km), 30 à 45″ footing |
| Semaine 3 |
| Footing 30′ (5:50/5:56 min/km) |
| Endurance 45 min (6:59/7:30 min/km) |
| 6 séries de 400 m en 2’24 (5:50/6:07 min/km) / récup 50m marche + 50m footing |
| Semaine 4 |
| Endurance 1H (6:59/7:30 min/km) |
| 2×10 diagonales de stade de football en 45 secondes (5:30/5:46 min/km) / 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
| 2 séries de 2 fois 1000 m en 6’45 (6:36/6:54 min/km) / 50 m marche et 200 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
| Semaine 5 |
| Endurance 1H15 (6:59/7:30 min/km) |
| 8 séries de 300 m en 1’49 (5:50/6:07 min/km) / 50m marche + 50m footing |
| 4 séries de 1200 m en 8’04 (6:36/6:54 min/km) / 50 m marche et 300 m footing |
| Semaine 6 |
| Endurance 1H (6:59/7:30 min/km) |
| 5 séries de 600 m en 3’52 (6:23/6:36 min/km) / 50 m marche et 150 m footing |
| 2×10 diagonales de stade de football en 44 secondes (5:30/5:46 min/km) / 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
| Semaine 7 |
| Endurance 45 min (6:59/7:30 min/km) |
| 5 séries de 1000 m en 6’10 (6:07/6:23 min/km) / 1’15 footing |
| 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (6:11/6:54 min/km) |
| Semaine 8 |
| 8 séries de 300 m en 1’45 (5:50/6:07 min/km) / 50 m marche + 50 m footing |
| Footing 30′ (7:36/8:20 min/km) |
| 10km (6:00/6:23 min/km) |
