Ce plan d’entraînement 10km en 45 minutes est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 6 semaines à raison de 4 séances.
Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km.
Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.
Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA
Plan d’entraînement 10 kilomètres en 6 semaines, 4 séances hebdo
| Semaine 1 |
| Endurance 1H (5:19/5:43 min/km) |
| 5 séries de 600 m en 2’51 » (4:35/4:46 min/km) / 50 m marche et 150 m footing |
| Endurance 1H (5:19/5:43 min/km) |
| 10′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (4:33/5:03 min/km) |
| Semaine 2 |
| Endurance 1H15 (5:19/5:43 min/km) |
| 2 séries de 6 fois 300 m en 1’13 » (3:52/4:05 min/km) / 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
| Footing 45′ (5:56/6:27 min/km) |
| 4 séries de 1000 m en 4’40 » (4:27/4:46 min/km) / 50 m marche et 150 m footing |
| Semaine 3 |
| Endurance 1H (5:19/5:43 min/km) |
| 2 fois 8 accélérations de 45s à 60s (3:55/4:05 min/km) / 30 à 45″ footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
| Endurance 45 min (5:19/5:43 min)/km |
| 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (4:33/5:03 min/km) |
| Semaine 4 |
| Endurance 1H (5:19/5:43 min/km) |
| 2 séries de 4 fois 400 m en 1’36 » (3:52/4:05 min/km) / 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
| Footing 45′ (5:56/6:27 min/km) |
| 4 séries de 1500 m en 6’59 » (4:35/4:46 min/km) / 1’30 footing |
| Semaine 5 |
| Endurance 1H (5:19/5:43 min/km) |
| 3 fois 8 accélérations de 45s à 60s (3:37/3:52 min/km) / 30 à 45″ footing – entre séries : 1′ marche et 1’30 footing |
| Endurance 1H (5:19/5:43 min/km) |
| 2 séries de 4 fois 600 m en 2’44 » (4:27/4:46 min/km) / 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1’30 marche et 1’30 footing |
| Semaine 6 |
| Endurance 1H (5:19/5:43 min/km) |
| 8 séries de 300 m en 1’16 » (4:08/4:21 min/km) / 50 m marche + 50 m footing |
| 10 min de 30/30 (4:08/4:14 min/km) / 30″ footing |
| 10km (4:21/4:31 min/km) |
