Ce plan d’entraînement marathon en 4h15 est destiné aux coureurs à pied débutants. Il se déroule sur 10 semaines à raison de 4 séances.
Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 42km.
Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.
Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA
Plan d’entraînement Marathon en 10 semaines, 4 séances hebdo
Semaine 1 |
Endurance 45 min (5:50/6:19 min/km) |
Endurance 1H (5:50/6:19 min/km) |
10 min de 30/30 (4:39/4:46 min/km) |
Endurance 1H (5:50/6:19 min/km) |
Semaine 2 |
Endurance 1H (5:50/6:19 min/km) |
8 séries de 300 m en 1’27 » (4:39/4:53 min/km) / 50 m marche + 50 m footing |
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km) |
3 séries de 1500 m en 8’21 » (5:24/5:36 min/km) / 50 m marche et 300 m footing |
Semaine 3 |
Endurance 1H (5:50/6:19 min/km) |
6 séries de 400 m en 1’56 » (4:25/4:37 min/km) / 50 m marche + 50 m footing |
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km) |
2 séries de 2 fois 1500 m en 8’19 » (5:24/5:36 min/km) / 50 m marche et 200 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
Semaine 4 |
Endurance 1H (5:50/6:19 min/km) |
2×10 diagonales de stade de football en 36 secondes (4:35/4:37 min/km) / 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km) |
2 séries de 4 fois 600 m en 3’07 » (5:00/5:21 min/km) / 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1’30 marche et 1’30 footing |
Semaine 5 |
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km) |
2 séries de 4 fois 400 m en 1’48 » (4:21/4:37 min/km) / 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
Endurance 1H30 (5:50/6:19 min/km) |
2 séries de 3000 m en 16’30 » (5:24/5:36 min/km) / 50 m marche et 250 m footing |
Semaine 6 |
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km) |
2 séries de 2 fois 2000 m en 10’58 » (5:24/5:36 min/km) / 50 m marche et 200 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
Endurance 1H30 (5:50/6:19 min/km) |
2 séries de 3 fois 800 m en 4’06 » (5:00/5:21 min/km) / 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1’30 marche et 1’30 footing |
Semaine 7 |
Endurance 1H15 (5:50/6:19 min/km) |
2 séries de 3 fois 1500 m en 8’12 » (5:24/5:36 min/km) / 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1′ marche et 1′ footing |
2 séries de 3 fois 500 m en 2’13 » (4:21/4:37 min/km) / 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
Endurance 1H45 (5:50/6:19 min/km) |
Semaine 8 |
Footing 45′ (6:11/6:44 min/km) |
30/30 pendant 2x10min (4:25/4:37 min/km) / 30″ footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
5 séries de 500 m en 2’21 » (4:39/4:53 min/km) / 50 m marche + 50 m footing |
Endurance 2H (5:50/6:19 min/km) |
Semaine 9 |
Footing 30′ (6:27/7:04 min/km) |
Endurance 1H (5:50/6:19 min/km) |
2 séries de 4 fois 1000 m en 5’02 » (5:00/5:21 min/km) / 1′ marche et 1′ footing – entre séries : 1’30 marche et 1′ footing |
Endurance 1H30 (5:50/6:19 min/km) |
Semaine 10 |
8 séries de 300 m en 1’24 » (4:39/4:53 min/km) / 50 m marche + 50 m footing |
Footing 30′ (6:27/7:04 min/km) |
42km (5:24/6:03 min/km) |