Ce plan d’entraînement marathon en 3h30 est destiné aux coureurs déjà confirmés en course à pied. Il se déroule sur 10 semaines à raison de 3 séances.

Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 42km.

Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.

Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA

Plan d’entraînement Marathon en 10 semaines, 3 séances hebdo

Semaine 1
Endurance 45 min (5:08/5:30 min/km)
Endurance 1H (5:08/5:30 min/km)
10 min de 30/30 (3:47/4:03 min/km)
Semaine 2
Endurance 1H (5:08/5:30 min/km)
3 séries de 1500 m en 7’11 » (4:39/4:50 min/km) / 50 m marche et 300 m footing
Endurance 1H15 (5:08/5:30 min/km)
Semaine 3
Endurance 1H (5:08/5:30 min/km)
3 séries de 2000 m en 9’32 » (4:39/4:50 min/km) / 50 m marche et 250 m footing
Endurance 1H15 (5:08/5:30 min/km)
Semaine 4
Endurance 1H30 (5:08/5:30 min/km)
2 séries de 3 fois 1500 m en 7’08 » (4:39/4:50 min/km) / 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1′ marche et 1′ footing
2×10 diagonales de stade de football en 31 secondes (3:45/3:55 min/km) / 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
Semaine 5
Endurance 1H15 (5:08/5:30 min/km)
2 séries de 2 fois 2000 m en 9’28 » (4:39/4:50 min/km) / 50 m marche et 200 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
Endurance 1H30 (5:08/5:30 min/km)
Semaine 6
2 séries de 3 fois 1500 m en 7’05 »(4:39/4:50 min/km) / 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1′ marche et 1′
Endurance 1H15 (5:08/5:30 min/km)
30/30 pendant 2x10min (3:45/3:55 min/km) / 30″ footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing
Semaine 7
Endurance 1H30 (5:08/5:30 min/km)
3 séries de 3000 m en 14’05 » (4:39/4:50 min/km) / 50 m marche et 150 m footing
35′ allure marathon + 10′ footing + 15′ allure semi (4:21/4:50 min/km)
Semaine 8
2 séries de 8 fois 300 m en 1’06 » (3:38/3:49 min/km) / 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 1′ footing
2 séries de 3 fois 2000 m en 9’21 » (4:39/4:50 min/km) / 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1′ marche et 1′ footing
Endurance 1H30 (5:08/5:30 min/km)
Semaine 9
Endurance 1H15 (5:08/5:30 min/km)
2 séries de 4 fois 1000 m en 4’18 » (4:15/4:33 min/km) / 1′ marche et 1′ footing – entre séries : 1’30 marche et 1′ footing
Endurance 1H (5:08/5:30 min/km)
Semaine 10
8 séries de 300 m en 1’11 » (3:57/4:08 min/km) / 50 m marche + 50 m footing
Footing 30′ (5:43/6:15 min/km)
42km (4:39/4:59 min/km)