Ce plan d’entraînement semi-marathon 2h00 est destiné aux coureurs plutôt débutants en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 4 séances.
Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 21km.
Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.
Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA
Plan d’entraînement semi-marathon 2h00 en 8 semaines, 4 séances hebdo
Semaine 1 |
Endurance 45 min (6:19/6:49 min/km) |
Endurance 1H (6:19/6:49 min/km) |
10 min de 30/30 (5:08/5:16 min/km) / 30″ footing |
Endurance 1H (6:19/6:49 min/km) |
Semaine 2 |
Endurance 1H (6:19/6:49 min/km) |
8 séries de 300 m en 1’36 » (5:08/5:24 min/km) / 50 m marche + 50 m footing |
Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km) |
3 séries de 1500 m en 9’06 » (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 300 m footing |
Semaine 3 |
Endurance 1H (6:19/6:49 min/km) |
6 séries de 400 m en 2’07 » (5:08/5:24 min/km) / 50 m marche + 50 m footing |
Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km) |
2 séries de 2 fois 1500 m en 9’03 » (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 200 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
Semaine 4 |
Endurance 1H (6:19/6:49 min/km) |
2×10 diagonales de stade de football en 40 secondes (4:50/5:05 min/km) / 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ |
Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km) |
3 séries de 2000 m en 12’01 » (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 250 m footing |
Semaine 5 |
Endurance 1H (6:19/6:49 min/km) |
2 séries de 4 fois 400 m en 1’58 » (4:48/5:05 min/km) / 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
Endurance 1H30 (6:19/6:49 min/km) |
2 séries de 2 fois 2000 m en 11’57 » (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 200 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
Semaine 6 |
Footing 45′ (6:59/7:36 min/km) |
Endurance 1H30 (6:19/6:49 min/km) |
Endurance 45 min (6:19/6:49 min/km) |
2 séries de 3 fois 1500 m en 8’55 » (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 150 m footing – entre séries : 1′ marche et 1′ footing, |
Semaine 7 |
Endurance 1H (6:19/6:49 min/km) |
2 séries de 3 fois 500 m en 2’25 » (4:48/5:05 min/km) / 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
Endurance 1H (6:19/6:49 min/km) |
3 séries de 3000 m en 17’44 » (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 150 m footing |
Semaine 8 |
8 séries de 500 m en 2’57 » (5:53/6:07 min/km) / 100 m ou 1′ footing léger |
Footing 30′ (6:59/7:36 min/km) |
21.1km (5:30/5:53 min/km) |