Ce plan d’entraînement semi-marathon 2h15 est destiné aux coureurs pratiquant déjà deux fois par semaine la course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances hebdomadaire.
Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 21km.
Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.
Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA
Plan d’entraînement semi-marathon 2h15 en 8 semaines, 3 séances hebdo
Semaine 1 |
Footing 30′ (7:42/8:27 min/km) |
Footing 45′ (7:42/8:27 min/km) |
10 min de 30/30 (5:56/6:04 min/km) / récup 30″ footing |
Semaine 2 |
Endurance 1H (7:04/7:36 min/km) |
10 diagonales de stade en 48 secondes (5:56/6:04 min/km) / récup 50 m footing |
8 séries de 500 m en 3’28 » (6:44/6:59 min/km) / récup 100 m ou 1′ footing léger |
Semaine 3 |
Endurance 1H (7:04/7:36 min/km) |
2 séries de 2 fois 1000 m en 6’55 » (6:44/6:59 min/km) / récup 50 m marche et 200 m footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
8 accélérations de 30 à 45 s (5:56/6:04 min/km) / récup 30 à 45″ footing |
Semaine 4 |
Endurance 1H15 (7:04/7:36 min/km) |
4 séries de 1200 m en 8’15 » (6:44/6:59 min/km) / récup 50 m marche et 300 m footing |
25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (6:15/6:59 min/km) |
Semaine 5 |
30/30 pendant 2x10min (5:33/5:50 min/km) / récup 30″ footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing |
Endurance 1H15 (7:04/7:36 min/km) |
3 séries de 1500 m en 10’15 » (6:44/6:59 min/km) / récup 50 m marche et 300 m footing |
Semaine 6 |
Endurance 1H15 (7:04/7:36 min/km) |
2 séries de 3000 m en 20’25 » (6:44/6:59 min/km) / récup 50 m marche et 250 m footing |
Footing 45′ (7:42/8:27 min/km) |
Semaine 7 |
8 séries de 500 m en 3’23 » (6:44/6:59 min/km) / récup 100 m ou 1′ footing léger |
Endurance 45 min (7:04/7:36 min/km) |
20′ allure marathon + 10′ footing + 15′ allure semi (6:15/6:59 min/km) |
Semaine 8 |
8 séries de 300 m en 1’47 » (5:56/6:15 min/km) / récup 50 m marche + 50 m footing |
Footing 30′ (7:42/8:27 min/km) |
21.1km (6:19/6:44 min/km) |