Nous avons souvent tendance à oublier certains fondamentaux en course à pied, en particulier en trail. Cette discipline semble si naturelle à pratiquer qu’on oublierait de penser à notre foulée. Les appuis, la technique de pied sont pourtant des piliers, indispensables pour performer ! Retrouvez ici quelques conseils pour intégrer cette dimension dans votre prépa trail.
Les spécificités de l’entraînement trail
Le trail est une pratique très exigeante en termes d’appuis. Entre marches d’escaliers, descentes techniques, terrains accidentés, on est loin de la régularité des appuis d’une course sur route.
« En descente, appuyez-vous sur l’avant du pied en conservant des foulées courtes »
Vos pieds seront sollicités de manière très différente. Au cours de vos entraînement, vous intégrerez donc progressivement des situations reproduisant les difficultés d’un trail : une ascension irrégulière, une descente un peu technique, un faux plat descendant,… Entraînez-vous avec un plan spécifique trail pour prendre vos marques et gagner en technique, que ce soit en montée ou en descente.
Vous le verrez rapidement, les effets de votre travail ne se feront pas sentir dès les premiers jours d’entraînement. Il s’agit d’un effort sur le long-terme. Avec le temps, vous serez rapidement plus à l’aise sur tous les terrains, augmenterez vos performances en trail, et limiterez les risques de blessures.
Comment appréhender les montées et descentes ?
En montée, les trailers qui débutent auront souvent tendance à exercer une foulée sautillante impulsée par l’avant du pied. Attention, cette griffe du sol par la pointe des pieds vous compliquera la vie et vous fatiguera musculairement (notamment les mollets). Essayez plutôt, de dérouler la surface de votre pied au maximum au moment de l’impact au sol.
« En montée, déroulez toute la surface de votre pied à l’impact au sol«
Il est aussi utile d’apprendre à marcher. En effet, plus votre trail sera long, plus vous marcherez dans les côtes. Et en marche rapide, les appuis et les chaînes musculaires sollicitées seront bien différentes de la course à pied. Utilisez donc les séances de rando course pour « apprendre à marcher ».
En descente, votre objectif sera de vous appuyer sur l’avant de votre pied en conservant des foulées courtes et relâchées. Gardez une vision lointaine pour déterminer la meilleure trajectoire de la foulée suivante et en évitant de s’attarder sur l’impact de votre pied au sol. Votre buste devra aussi être légèrement penché pour éviter de poser le talon en premier, et ainsi limiter le risque de glissade sur les fesses. En cas de descente très pentue et technique, ouvrez légèrement l’angle de vos pied pour amortir davantage les chocs.
« Le saviez-vous ? 59% des trailers n’utilisent pas de bâtons* »
Mais la technique en trail ne s’arrête pas aux pieds. Sachez vous aider des bâtons de marche à bon escient. Une économie d’énergie et un gain de temps seront les gains perçus de leur bonne utilisation !
Vous êtes désormais prêt pour vous lancer dans la préparation d’un trail avec votre application de plan d’entraînement FREQUENCE Running ! Bonne prépa 😀🌲
* : Source de l’étude, L’observatoire du running (édition 2019).
Running Heroes en partenariat avec la Fédération Française d’Athlétisme
