À la première analyse du tracé d’un trail, nous commençons par chercher le dénivelé positif cumulé. Ce culte de l’ascension masque pourtant la vraie difficulté d’un trail : la gestion des descentes sur la durée de la course. L’entraînement trail doit tout particulièrement vous faire progresser dans ce domaine. Votre épreuve risque de devenir un calvaire dans les dernières pentes, en raison d’une technique défaillante ou d’une fatigue prématurée. Voici les secrets d’un bon entraînement aux descentes en trail.
Marcher plutôt que courir dans une côte assez pentue, c’est perdre 20% de sa vitesse… Mais économiser beaucoup d’énergie. Marcher en descente c’est perdre plus 50% de sa vitesse ! En fin de course, avec la fatigue grandissante, la perte de lucidité et le manque d’entraînement, vous pourriez vous mettre à marcher dans les descentes. Vous y perdrez énormément de temps… et de plaisir.
Perfectionnez votre technique et renforcez vos muscles
Il est donc indispensable de perfectionner sa technique et sa résistance à l’effort musculaire de descente. C’est ainsi que les séances des plans Trail insistent autant sur les phases de descente et le renforcement musculaire de vos cuisses.
Commencez par des pentes faciles et peu techniques, et au fil de votre préparation, trouvez des segments suffisamment techniques pour simuler le chemin de votre course. Même en milieu urbain il est possible de progresser, que ce soit sur des segments en côte ou des exercices en escalier. Vos appuis seront de plus en plus sûrs grâce à ces exercices.
Comment se positionner en descente ?
La multiplication de ces efforts, l’allongement progressif des séances renforceront vos cuisses et articulations, qui seront prêtes à encaisser l’effort du jour J. Vous gagnerez progressivement en confiance, et n’hésiterez plus à pencher un peu le buste en avant dans les descentes. Au début, vous aurez plutôt tendance à vous pencher en arrière ! Vous verrez votre foulée se réduire progressivement avec l’avant de votre pied attaque le sol premièrement. Ce n’est plus le talon qui effectue ce travail. Cette technique de pied vous fera économiser de l’énergie et sera moins couteuse pour vos muscles !
Positionnez votre regard le plus loin possible en évitant de vous attarder sur votre pied qui touche le sol. Anticipez la trajectoire de vos mouvements pour gagner un maximum de temps et éviter les chutes. Les pieds c’est bien, mais sachez que l’on peut s’aider de ses bras… Courez relâché, les bras écartés et vers le bas pour essayer de stabiliser cette descente et limiter les risques de bobos en cas de chute.
L’enchaînement des séances vous fera progresser dans l’attaque du pied et vous donnera confiance pour regarder loin devant. Le relâchement et le plaisir de courir seront conservés malgré la fatigue !
Vous êtes désormais prêts pour vous lancer bien équipés dans la préparation d’un trail avec votre application de plan d’entraînement FREQUENCE Running ! Bonne prépa 😀🌲
