Un trailer a ce besoin continuel de renouveler sa préparation physique générale (PPG), de briser la routine, de surprendre son corps en vue de passer de nouveaux paliers et objectifs… Comment se préparer efficacement en parallèle de votre prépa trail ? Nous vous livrons nos conseils !
Pourquoi ce besoin ?
Un manque de préparation physique générale pourrait donner lieu à des blessures ou simplement freiner vos performances. Le rôle de celle-ci est de développer vos qualités musculaires qui jouent un rôle dans votre gestuelle lors de la pratique. Ainsi, vous réduirez les potentiels risques de traumatismes dus à la répétition de la foulée et aux chocs.
Cette phase de renforcement s’accorde à votre préparation de trail puisque vous ressentirez des résultats notables entre 6 et 8 semaines à raison de 15 à 20 minutes par séance. Attention tout de même à la bonne réalisation de ces exercices… Pour qu’ils soient bénéfiques et pour fuir les blessures, allez-y progressivement en maîtrisant la gestuelle et les positions à tenir. Jetez un coup d’œil à notre programme de 30 jours de prépa physique !
Quelles différences avec le coureur sur route ?
A la différence du coureur sur route qui lui sollicitera davantage les ischios-jambiers et les mollets, le trailer fera davantage appel à ses quadriceps et ses fessiers puisqu’il s’élancera sur des parcours à dénivelé comme lors des montées/descentes. L’impact musculaire de la pratique du trail est plus traumatisante et demande donc une puissance musculaire plus importante.
« L’objectif est de développer les muscles qui influencent votre gestuelle en trail »
Comment se renforcer ?
Voici quelques exercices divers et variés facilement intégrables à vos séances de trail :
– La chaise, les fentes avant et les escaliers
Objectif : renforcer les membres inférieurs.
Chaise 👉🏻 3x45s à 1min ou 5x1min en observant 1 minute de récupération.
Fentes avant 👉🏻 3 séries de 10 fentes en observant 30s de récupération.
Escaliers 👉🏻 enchaînement de 5 montées/descentes de 10 marches
– Les pompes
Objectif : renforcer les membres supérieurs.
👉🏻 3 séries de 10 pompes ou 4 séries de 25 pompes en observant 1 minute de récupération.
– Le crunch et le rameur
Objectif : renforcer les abdominaux.
Crunch 👉🏻 4 séries de 10 crunchs en observant 1 minute de récupération.
Rameur 👉🏻 4 séries de 30s de rameurs en observant 30s de récupération.
– Le gainage
Objectif : renforcer les abdominaux/dorsaux/pectoraux.
👉🏻 5 séries de 45s ou pour varier les plaisirs et faire un « tour du monde » en 5 minutes : 1min15s de planche classique + 45s de planche latéral + 45s de planche dorsal + 45s de planche latéral + 1min30s de planche classique
« La prépa physique à raison de 15 à 20 minutes/séance »
Vous l’aurez compris, il s’agit d’une pratique essentielle pour progresser en en course nature… Alors, qu’attendez-vous pour vous renforcer ?🙂
Vous êtes désormais prêts pour vous lancer bien équipés dans la préparation d’un trail avec votre application de plan d’entraînement FREQUENCE Running ! Bonne prépa 😀🌲
