Cet été, vous participerez à votre première course. Vos séances FREQUENCE Running se déroulent sereinement, les sensations sont bonnes, vous gérez correctement votre repos… Pourquoi ne pas compléter ça avec des exercices de préparation physique ? Chaussez votre plus belle paire, on vous explique comment réaliser quelques exercices !

C’est parti pour quelques montées de marches !

La montée de marches est un incontournable pour tout bon runner qui se respecte ! Variez votre manière de faire, votre rythme : 1 appui pour 1 marche, 1 appui pour 2 marches, etc. Essayez de l’intégrer dans une séance de course basique, une fois tous les quinze jours. Évitez les marches trop hautes, trop longues et alignez bien votre corps, soyez tonique tout en respirant correctement.

Les bénéfices ? D’abord, le renforcement de nombreux muscles du bas du corps, comme les mollets et les quadriceps. Ces courts efforts cardiovasculaires intenses vont bien stimuler votre cœur et, enfin, vous améliorerez votre proprioception : c’est-à-dire le fait de pouvoir mieux situer votre corps dans l’espace.

Ci-dessous une série d’exercices très simple à réaliser :

Coureurs, coureuses : renforçons nos cuisses !

Les mollets et quadriceps, c’est fait. Passons aux cuisses ! Pour cela, il existe deux exercices phare : la chaise et le squat.

Pour le premier, trouvez une surface bien droite et asseyez vous comme si vous étiez sur une chaise invisible. Le dos bien droit, regard au loin, le souffle régulier, la poitrine bombée, les abdominaux tendus. Vos pieds sont écartés au même niveau que votre bassin et vos cuisses sont perpendiculaires avec vos jambes. N’hésitez pas à varier le temps selon votre niveau !

Le second. Soyez attentif à votre placement : debout avec un écartement des pieds égal à l’écartement des épaules, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. N’hésitez pas à réaliser un demi-squat si l’exercice est trop difficile. Variez les séries : par exemple 3 à 6 séries de 12 à 20 répétitions, avec 30sec à 1min de récupération entre chaque série.

Les bénéfices ? Le renforcement de vos cuisses, de vos ischio-jambiers, de vos fessiers, etc. Cela va vous permettra de travailler votre puissance et de réduire le risque de blessure : ce n’est pas négligeable ! Enfin, la chaise permet aussi de s’exercer au gainage.

De l’importance de travailler ses gammes (comme en musique)

Passons aux exercices de renforcement, indispensables à l’échauffement ! Les gammes sont ces quelques exercices faciles à intégrer à une séance d’entraînement.

D’abord, essayez-vous au talon-fesse : le pied doit rebondir de manière dynamique sur la fesse tout en ayant le buste bien droit et en se servant de ses bras. Ensuite, enchaînez sur une montée de genoux : relevez la pointe des pieds, le genou restant à l’horizontale. Enfin, terminez par du tracté : les jambes tendues, le talon venant griffer le sol.

Les bénéfices ? Améliorer sa foulée, renforcer divers muscles, mieux placer son corps dans l’espace… Correctement effectuées, les gammes ont donc de multiples effets positifs alors profitez-en !

N’est-il pas l’heure idéale pour du gainage ?

Pour certains, le gainage est une souffrance. Pourtant, il permet de rendre le corps plus résistant aux efforts et de tonifier ses muscles.

Prenons l’exercice de base, très simple à réaliser : la planche. Installez-vous comme si vous faisiez des pompes, en soulevant votre corps avec vos avant-bras, le dos bien droit. Définissez un nombre de séries et le temps pour chacune selon votre niveau. Votre ceinture abdominale vous remerciera !

Si vous êtes à la recherche d’un programme détaillé, faites un tour du côté du Body fit challenge de FREQUENCE Running ! Vous y trouverez votre bonheur. Pour les plus accros, pas d’inquiétude : nous réitérerons l’événement, sur Facebook, cet été. Tenez-vous prêt !

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