Votre préparation touche à sa fin et la dernière ligne droite approche ? Vous avez été assidu pendant ces mois d’entraînements pour mettre toutes les chances de votre côté afin de parcourir la distance de votre objectif.

Votre performance le jour-J en dépend !

La performance sur l’objectif visé va dépendre de plusieurs facteurs. En amont, il y a la préparation physique et le plan nutritionnel. La première va conditionner votre performance et préparer votre organisme à un effort intense et long.  Une alimentation adaptée met à la disposition de votre organisme les nutriments dont il a besoin. Ceci pour avoir suffisamment d’énergie pendant la préparation, mais surtout pendant la course. Pour cela, le maintien des réserves de glycogène est primordial. L’intérêt sera de libérer de manière progressive et continue, de l’énergie pendant toute la durée de l’effort. N’oubliez pas l’importance de l’hydratation, qui intervient à tous les niveaux de l’organisme et qui régit les échanges cellulaires, ce qui permet un bon déroulement des réactions chimiques.

Un dernier élément va influencer votre performance : la gestion des ravitaillements pendant la course. L’objectif est de maintenir un apport énergétique sur la distance visée, et ainsi éviter une baisse de la performance. Plus l’effort est long, plus on se déshydrate et consomme ses réserves énergétiques, nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Les
ravitaillements sont différents selon chaque coureur : d’où l’intérêt de faire
des essais pendant vos entraînements, afin de vous connaître le jour J.

Pour certains,
il s’agira des stands présents sur la course ; pour d’autres ce sera leurs
propres ravitaillements : ceinture porte bidon, poche à eau…

6 consignes pour vos ravitaillements !

Mais alors, quand se ravitailler et quoi consommer ? Voici les éléments essentiels du ravitaillement, à connaître avant votre course :

1°Prenez un ravito digeste :

Privilégiez des gels, ou des ravitaillements sous forme liquide (boissons isotoniques), qui permettront d’apporter à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour maintenir l’énergie nécessaire à l’effort, sans alourdir la digestion.

2°Adaptez-le à l’effort :

La durée et l’intensité de l’effort conditionnent les besoins du coureur. Plus la course est intense, comme sur un 10km, plus les capacités à digérer seront réduites, et il faudra donc privilégier un apport liquide. En revanche, sur un marathon, l’effort sera de longue durée, et les réserves de l’organisme seront mises à l’épreuve. Plusieurs approvisionnements sont nécessaires, de manière régulière pour maintenir l’hydratation et les réserves énergétiques : absorption des sucres lents et des sucres rapides. L’intensité de l’effort étant moins importante, vous pourrez, selon vos préférences, intégrer des aliments solides. La prise de solide est généralement recommandée pour les efforts supérieurs à 4 heures, avec une prise toutes les 45 minutes. Les gels et boissons restent cependant les ravitaillements les plus fréquemment utilisés. Ils apportent à l’organisme les minéraux et glucides dont il a besoin, avec une assimilation progressive. Plus faibles en graisses, ils nécessitent moins de temps de digestion. Si vous souhaitez intégrer une collation solide lors de votre course, optez plutôt pour des aliments tels que des fruits secs, une demi-banane bien mûre, ou encore une pâte de fruits.

3° Couplez les ravitaillements de la course et vos réserves personnelles :

Avant la course, regardez sur le site les points de ravitaillement pour pouvoir vous organiser. Cela vous permettra de prendre des ravitaillements personnels supplémentaires si la fréquence des approvisionnements sur le parcours ne vous convient pas totalement, ou que vous avez peur de manquer un stand à cause du monde et de la perte de temps que cela peut provoquer… Avoir quelques compléments avec vous, vous rassurera et vous permettra de maîtriser votre ravitaillement. En plus de cela vous optimiserez votre confort digestif et éviterez la déshydratation et l’hypoglycémie. Les ravitaillements personnels et ceux de l’organisation viennent se compléter. Cela vous évite de vous surcharger, tout en assurant votre niveau d’énergie avec vos ressources. Sur un marathon, prenez 3 à 4 gels dans votre ceinture, et, si vous le souhaitez, vous pouvez emporter avec vous un sac avec une poche d’eau.

4° Gérez vos approvisionnements selon VOS propres besoins :

Chaque coureur a des besoins différents. Avoir une bonne connaissance de soi vous permettra d’appréhender les ravitaillements au mieux. Cela se construit lors de votre préparation : connaître le nombre de kilomètres que vous pouvez réaliser avant d’épuiser vos réserves de glycogène, et donc se ravitailler en conséquence avant que cela n’arrive… Lors d’un marathon, aux alentours du 30^ème kilomètre et son fameux « mur », les coureurs ressentent un coup de mou. Prévoyez donc de vous approvisionner à ce moment. Expérimentez vos ravitaillements avant la course vous permet également de connaître votre intestin : chacun a une capacité d’absorption différente du sucre lorsque l’on court. Veillez à ne pas dépasser votre limite d’absorption pour éviter les inconforts digestifs. Cependant, le fait de s’approvisionner pendant la préparation habitue votre intestin à ingérer des boissons et des gels pendant l’effort. Comme pour un muscle, cela va l’entraîner afin d’augmenter sa capacité d’absorption.

5° Ravitaillez-vous régulièrement et en petites quantités :

Afin de favoriser le confort intestinal, et de compenser les pertes liées à la transpiration, buvez 10-15cl toutes les 15-20 minutes. Il faut globalement boire 500ml par heure, avec des prises les plus fractionnées possibles. Et pour les efforts supérieurs à 2 heures, il est recommandé de consommer 60 grammes de sucre par heure de course. Vous trouverez facilement ce carburant dans les gels et boissons de l’effort.

6° Ne testez pas de nouveaux produits le jour J :

Tenez-vous en à vos ravitaillements habituels pour ne pas risquer un inconfort digestif qui viendrait perturber votre course. Vous n’allez pas essayer vos chaussures de course le jour de la course, pour le ravitaillement c’est pareil !

On vous vient en aide !

Plus compliqué qu’il n’y paraît ce ravitaillement ! STC Nutrition®, expert de la nutrition sportive et des produits de santé naturelle, a sélectionné les meilleurs compléments à prendre lors de vos ravitaillements :

Les
gels :

• STC Nutrition® Over Blast BCAA : gel énergétique spécialement élaboré pour les efforts intenses de longue durée. Il contient des glucides rapidement assimilables, source d’énergie concentrée à diffusion progressive. Sa teneur en acides aminés branchés, constituants majeurs des muscles, procure un réel soutien musculaire.
• STC Nutrition® Over Blast Finish : gel énergétique pour les derniers kilomètres, ou à prendre en cas de difficulté (accélérations, côtes). La fin d’une épreuve est souvent un moment difficile pour l’organisme, alors que c’est à ce moment même qu’il faut chercher l’énergie et l’endurance nécessaires pour dépasser la fatigue et améliorer sa performance. Ce gel apporte de l’énergie concentrée rapidement assimilable et prolongée, optimise la performance dans les derniers kilomètres et améliore la récupération grâce à son actif breveté Beet’4Perf®. Sa teneur en vitamines (B1, B6, B12, E) contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, participe au métabolisme énergétique et réduit la fatigue.

Les
boissons isotoniques, à emporter dans votre poche d’eau :

• STC Nutrition® VO2 Max : préparation en poudre pour boisson énergétique isotonique qui permet d’apporter au corps tous les éléments dont il a besoin pour tenir pendant l’effort. Elle permet une meilleure hydratation, favorise les métabolismes énergétiques et musculaires. Elle aide également à lutter contre la fatigue lors d’efforts intenses ou de longue durée, en soutenant les muscles et la performance.
• STC Nutrition® Malto Dextrin : préparation pour boisson énergétique d’apport glucidique à diffusion prolongée spécifiquement étudiée pour une consommation avant et pendant l’effort. Avant l’effort : pour maximiser les réserves énergétiques de glycogène, sans hypoglycémie réactionnelle ; Pendant l’effort : pour fournir une énergie constante et durable tout au long de l’exercice, avec une tolérance maximale.

Vous avez toutes les clés en main pour réussir avec brio votre course !

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