Nous connaissons tous l’importance du petit déjeuner dans l’alimentation. Ce repas a une place d’autant plus centrale chez les sportifs. En effet, c’est celui-ci qui va vous fournir le carburant nécessaire pour affronter vos entraînements et votre journée…

L’importance du petit déjeuner

Cependant, une question cruciale se pose fréquemment : que dois-je prendre au petit déjeuner avant ma course ou mon entraînement ? Cette interrogation peut être source de stress, surtout avant une compétition. En effet, il faut réussir à le doser parfaitement : manger suffisamment pour avoir de l’énergie disponible tout au long de la sortie, mais pas trop pour ne pas se sentir lourd. De plus, cela vous permettra d’essayer différentes formules de petit déjeuner pour trouver celle qui vous correspond le mieux, et que vous pourrez déguster le matin avant votre compétition.

Quand le prendre ?

Si vous vous
entraînez le matin, veillez à déjeuner minimum 2h avant votre séance. Le jour
de la course, appliquez la « loi des 3 heures », c’est-à-dire petit
déjeuner 3 heures avant le départ de la course, pour ne pas interférer entre la
circulation sanguine liée à l’effort et celle liée à la digestion. Ce repas
doit être complet et facilement assimilable par l’organisme. Evitez de
consommer des fruits trop riches en fibres, qui risqueraient de créer des
troubles digestifs : orange, pamplemousse, mangue… Qui seront amplifiés
avec le stress de la course. Également, n’essayez pas de nouveaux produits le
jour même. Les gâteaux sportifs s’avèrent être une bonne alternative car ils
sont plus digestes et sont parfaitement dosés pour répondre aux besoins du
coureur.

Avant un entraînement, les stocks de glycogène doivent être à leur maximum. Quelle que soit la distance, une course entraîne une forte dépense énergétique, notamment au début de l’effort. La glycémie risque de baisser, avant que les stocks de glycogène prennent le relais pour vous fournir de l’énergie. Veillez à bien vous hydrater afin d’éviter tout problème digestif.

Les horaires de départ de course étant bien souvent très matinaux, le petit déjeuner se situe en général aux alentours de 6h, avec un appétit qui n’est généralement pas au rendez-vous. Il est pourtant impératif de manger quelque chose avant pour assurer un apport constant en glucose. Vous pouvez également assimiler votre petit déjeuner d’avant course sous forme liquide, ce qui facilite l’absorption.


« Appliquez la « loi des 3 heures », c’est-à-dire petit déjeuner 3 heures avant la course »


De quoi se compose-t-il ?

Ainsi, le petit déjeuner du coureur doit idéalement comprendre :

  • Une boisson : pour réhydrater l’organisme et éliminer les toxines liées à la fatigue.
  • Une source de glucides complexes : avoine, céréales ou pain complet, riz, semoule… Afin de fournir l’énergie nécessaire au corps.
  • Des protéines : source d’acides aminés afin d’assurer un bon tonus musculaire, de ralentir l’absorption des glucides et donc de réguler la glycémie.
  • Un produit laitier : pour le calcium et les protéines, veillez à le choisir peu gras pour ne pas vous alourdir.
  • Un fruit : source de vitamines, de sels minéraux, de fructose, de fibres… Leur richesse en potassium facilite la contraction musculaire, et la présence de vitamine C lutte contre l’oxydation. Ils permettent également de neutraliser l’acide lactique produit pendant l’effort. Privilégiez les fruits doux tels que les pommes, poires, abricots ou raisins, plutôt que des fruits trop acidifiants qui risqueraient, avec l’anxiété, de créer des brûlures d’estomac.
  • Des acides gras essentiels : riches en vitamines A, D ou E.
  • Une source de sucres rapides : du miel par exemple, qui assure une glycémie immédiate. Vous pouvez également prendre un ou deux fruits séchés ou un gel énergétique 10 minutes avant le début de l’effort pour que votre glycémie soit élevée.
  • Avant votre course : ajoutez une petite pincée de sel, qui vous permettra de lutter contre la déperdition de sodium liée à la sueur de l’effort.

« Quelle que soit la distance, une course entraîne une forte dépense énergétique »


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