L’objectif se rapproche ! La tension et le stress montent ? Vous prenez peut-être le départ prochainement d’une course, alors prenez le temps de lire ces quelques conseils pour être dans les meilleures dispositions pour performer !
1) Ce n’est pas dans la dernière semaine que vous gagnerez 5′ sur votre semi
L’organisme met plusieurs jours voire plusieurs semaines à encaisser les entraînements et assimiler la progression. La dernière semaine d’entraînement est donc plutôt légère en volume et consacrée aux derniers rappels d’allure, à retrouver les sensations. Ne tentez pas le diable avec une grosse séance de piste à bloc ou une sortie trop longue. Tenez-vous-en au plan FREQUENCE Running.
2) Vous êtes fatigué et c’est normal
Vous avez suivi le plan et les derniers jours vous semblent interminables… C’est tout à fait logique. Votre organisme continue d’assimiler le travail des dernières semaines et les sensations sont rarement formidables cette dernière semaine. Pas de panique, reposez-vous. Pensez avec satisfaction aux grosses séances accomplies à 100%, elles vous seront bénéfiques le jour J. Surtout, attention au sur-entraînement !
3) Sommeil et récupération dans la semaine
La veille de la course, peu d’athlètes arrivent à évacuer totalement la pression de l’évènement. Il faut souvent se lever tôt, c’est donc rarement une bonne nuit. Pas de pression sur cette nuit-là, mais soignez le sommeil de la semaine précédente. Il est crucial pour bien récupérer du plan d’entraînement et être en forme au départ. Mangez des repas assez riches mais évitez les festins pantagruéliques avant le dodo. Diminuez votre ration de bière ou de vin rouge, et pas d’afterwork le jeudi soir précédent !
4) Faites + de 80% du plan et vous avez fait le plan
L’interruption pour des raisons personnelles ou professionnelles, pour une douleur, une maladie ou juste une grosse fatigue, fait partie du plan. Mais rien n’est perdu. Si vous avez réalisé plus de 80% des séances du plan d’entraînement FREQUENCE running, l’objectif fixé est atteignable, partez l’esprit tranquille.
5) Éliminez tous les soucis logistiques
Préparez votre race pack avec un peu d’avance. Rien de plus déstabilisant que de chercher à l’arrache son t-shirt fétiche, de maudire le chargeur de la montre GPS oublié au boulot, de retrouver vide la boîte de barre énergétique le samedi 21h (mais qui a bien pu manger la dernière barre aux amandes du paquet ?). Voici le conseil du triathlète où logistique est encore plus complexe : préparez quelques jours avant votre check-list de matériel du jour J, glissez-la dans le sac ou sur votre smartphone…et n’attendez pas le dernier moment pour les achats de nutrition.
6) Pas d’improvisation matérielle la dernière semaine
Ce n’est pas le moment de changer de chaussures. Elles ont un joli trou à l’avant ou vous avez craqué sur les dernières paires de votre équipementier favori, tant pis vous réglerez ça après. La dernière semaine, restez sur votre matos de l’entraînement et au pire, testez votre nouveau short lors d’un petit footing.
7) Ne changez pas votre objectif de course et le chrono visé !
Vous vous êtes préparé à un objectif de course et vous y atteler depuis de longues semaines… Ne changez rien en fin de prépa même si vous vous sentez mieux ! Il est trop tard, désormais pour remettre en cause votre objectif de chrono. Fiez-vous à la courbe d’estimation de chrono proposée par FREQUENCE Running.
On vous propose plutôt de courir la première moitié de votre course au rythme prévu initialement et d’aviser à mi-parcours en fonction de vos sensations après un bon ravito.
8) Hydratez-vous bien et mangez sainement !
Ce n’est pas la première que l’on aborde le sujet de l’hydratation ! En dernière semaine de préparation, il devient primordial de bien boire. C’est d’autant plus important puisque que vous vous apprêtez à sortir de votre zone de confort et à repousser vos limites. Niveau alimentation, ne bousculez pas votre organisme ! On s’attachera à mettre son corps dans de bonnes dispositions pour réussir son objectif de course en veillant à manger sainement et sans excès.
9) Anticipez votre course et ses caractéristiques !
Evitez de vous stresser le jour de la course en découvrant le matin chez vous le trajet pour rejoindre la ligne de départ. Il faut étudier en amont la course et son organisation (prise du dossard, lieu de départ, horaire d’entrée dans les sas, consignes…), cela vous permettra d’être relâché et dans un bon état d’esprit !
10) Détendez-vous !
Vous êtes là pour vous faire plaisir, oubliez le chrono ! La veille de la course, profitez pour vous relaxer et détendez-vous devant votre programme télé favori ou devant le dernier épisode de votre série préférée.
Merci d’avoir suivi les conseils de FREQUENCE Running. Sachez que l’équipe FREQUENCE Running comptabilise plus de 20 marathons à son actif : de Paris à Boston, en passant par celui achevant l’Embrunman. C’est aussi 40 semi-marathons, une centaine de 10km et des dizaines de triathlon sur tous les formats… Riches d’expériences et d’erreurs dans la dernière ligne droite de préparation, nous en avons tiré quelques leçons…