Quel type de protéines faut-il manger pour progresser en running ? Et lesquelles faut-il éviter ? Les questions ne manquent pas sur ce sujet ! Les protéines ont un rôle très important pour maintenir une condition physique optimale dans la couse à pied. Alors comment consommer les protéines et à quelle rythme ? On vous explique tout dans cet article.

L’objectif pour un coureur d’endurance est d’être le plus léger possible afin de maintenir sa meilleure vitesse de course sur une distance type 10km, semi et marathon. Certes, il faut être léger, mais n’oublions pas qu’il faut garder une bonne masse musculaire pour finir la course dans de bonnes conditions. Si vous vous focalisez trop sur la perte de poids, vous risquez de ne pas manger assez de protéines et d’abîmer vos muscles.

Combien de grammes de protéines devons-nous consommer ?

Pour une personne ne pratiquant aucune activité sportive, la moyenne de protéine à consommer par jour est de 0,8 grammes par kilogramme du poids du corps. Si vous pesez 70 kilos, vous devez donc consommer 56 grammes de protéines par jour. Cependant, pour un athlète qui s’entraîne entre 4 à 6 fois par semaine, il devra assimiler plus de 1,2 grammes de protéines par kilogramme du poids du corps. Si vous courez entre 2 et 4 fois par semaine, vous devrez consommer au minimum 1 gramme par kilogramme.

Pour la bonne absorption de ces protéines dans vos muscles, il faut les inclure dans vos 3 repas quotidiens qui sont le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Nous insistons sur ces 3 repas, car nous avons tendance à rater des créneaux avec nos vies très rythmées. Donc pour une bonne préparation, prenez le temps de manger et équilibré. Ce sera la base d’une nutrition efficace. Ensuite pensez à bien répartir la prise des protéines dans tous vos repas, y compris le petit-déjéuner, souvent trop maigre en protéines.

Petite attention pour les coureurs « débutants » qui suivent un plan d’entraînement tel que FREQUENCE Running, il faut être particulièrement vigilant sur la consommation de protéines. Vous perturbez votre organisme en démarrant une pratique sportive régulière, et vous allez rapidement perdre du poids. La consommation de protéine va donc être supérieure à celle d’un coureur expérimenté. 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids du corps seront nécessaires afin de compenser la perte énergétique.

Quand avons-nous besoin de consommer des protéines pour faire du running ?

Chez de nombreux coureurs, manger des protéines directement après l’entraînement est une habitude. Cette méthode optimiserait l’assimilation des protéines dans votre métabolisme. Cependant, il vaut mieux manger des protéines durant la journée pour avoir un réel impact. Par exemple, un coureur d’endurance devrait manger au petit déjeuner, déjeuner entre 25 à 30 grammes de protéines et consommer autour de 20 grammes avant de se coucher. En effet, lorsque nous dormons, l’hormone de croissance stimule l’assimilation des protéines vers les muscles.

Quel type de protéines devons-nous manger ?

Nous avons besoin de plus de protéines que nous ne pouvons en produire naturellement. Les protéines animales sont identiques à notre composition humaine, on retrouve tous les principaux acides aminés qui nous permettent de restituer et de renforcer nos fibres musculaires. La Leucine, un acide aminé essentielle pour la construction du muscle se trouve en quantité dans les viandes.

Attention à ne pas sur-consommer de protéines animales, c’est un véritable fléau écologique.

Cependant la production de viande nécessite énormément de ressources végétales. 100kg de céréales sont nécessaires pour produire 1kg de viande de Boeuf, avec un impact écologique important. Nous vous recommandons donc de varier vos apports avec des protéines végétales. Les légumineuses comme les lentilles, les haricots blancs ou rouge sont de précieuses sources ! Associées à une céréale comme le riz, l’assimilation des protéines est optimisée.

Le soja permet également d’excellents apports en protéines. Sous forme de « Tofu » il peut être incorporé à de nombreux plats en sauce ou gratins à la place de la viande.

On a tendance à l’oublier, mais les protéines se trouvent en grande quantité dans les oléagineux. Les noix, noisettes, amandes pour citer les plus connues, sont d’excellentes sources. Très prisées des végétariens et végétaliens, elles peuvent comporter jusqu’à 25g de protéines pour 100g ! C’est aussi le cas des graines de chanvre, sésame dont vous pouvez enrichir vos plats sans hésiter.

Les céréales comportent aussi des protéines mais dans des proportions moindres. Le son d’avoine reste quand même une bonne place dans le palmarès avec plus de 10g de protéines aux 100g. La palme de la richesse en protéines revient aux algues marines, en particulier la spiruline qui contient 65 % de protéines !

Dans quels aliments retrouvons-nous des protéines ?

Voici donc une liste non-exhaustive d’aliments riches en protéine :

  • Légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiches,…
  • Céréales : avoine, blé, riz,…
  • Oléagineux : noix, amandes, cacahuètes, cajou,…
  • Soja et dérivés : tofu, lait de soja,…
  • Poissons : saumon, thon, maquereaux…
  • Produits laitiers : yaourt, lait, fromage,…
  • Viande : volaille, boeuf, porc,…
  • Oeufs

Vous pouvez donc ajouter une part de protéines presque à chaque repas. Il est notamment possible d’enrichir votre petit déjeuner. C’est très facile d’y ajouter un produit laitier, une boisson à base de lait de soja, ou encore d’incorporer une poignée d’amandes ou de noisettes à son bol de céréales. Nos voisins anglo-saxons et les scandinaves l’ont bien compris, avec un premier repas journalier riche en protéines végétales ou animales. Protéines et running, c’est la recette gagnante pour une préparation efficace 😉

Source : Irish Runner : Andrew Grannell, Dr Werd Al-Najim et Niamh Rice