Que vous soyez aligné sur un 10K, sur semi-marathon ou sur marathon, la stratégie de gestion de vos arrêts aux ravitaillements n’est pas la même… Vous êtes dans les starting-blocks… Le départ est bientôt lancé et vous avez devant vous 1h, 2h, voire même 5h d’effort à fournir ! Quand sera votre prochain arrêt ?

Après avoir suivi à la lettre votre plan d’entraînement personnalisé (80% feront l’affaire), adoptez la bonne stratégie de ravitaillement ! Se ravitailler vite et bien n’est pas inné, alors voici quelques précieux conseils.

Informez-vous sur les ravitaillements proposés

Sur le tracé présenté par le site web de l’organisateur, ou visible sur le village départ, vous retrouverez généralement indiquées les zones de ravitaillement. Notez précieusement cette information et regardez les produits proposés. Cela va du basique « eau et sucre » jusqu’à un stand garni de fruits frais ou secs, de pain d’épice, voire de gels et boissons énergétiques. Selon vos habitudes, cela peut vous inciter à emporter vos barres ou gels fétiches.

Info Run Écolo : Les bouteilles d’eau sont plus pratiques que les gobelets pour s’hydrater lors d’une course…mais attention à ne pas les jeter n’importe où. De nombreux organisateurs proposent des zones de déchets avec des poubelles « panier » pour recycler le plastique des bouteilles après leur consommation. Jouez le jeu et la planète vous remerciera 😉

Ces secondes perdues au ravito, ce sont des minutes gagnées sur votre chrono !

Comment se ravitailler sur 10K ?

Sauf surprise, il ne devrait y avoir qu’un seul ravitaillement situé à mi-parcours. Certains vous diront que l’alimentation n’est pas primordiale sur ce format court et qu’un arrêt n’est donc pas utile au 5ème kilomètre. Pourtant, ce que vous boirez/consommerez peut avoir son effet dans les 3 derniers kilomètres.

Prenez le départ bien hydraté pour ce type d’effort. Si votre objectif de course est supérieur à 1h, un peu d’eau et de sucre seront bien utiles à la mi-course ! Lors des couses pour la chaleur, même modérée, l’hydratation est primordiale pour finir sa course dans les meilleures conditions. Alors n’attendez pas d’avoir soif pour boire, buvez quelques gorgées à mi-course.

Comment se ravitailler sur semi-marathon ?

L’effort à fournir augmente, et s’allonge dans la durée. Les zones de ravitaillements seront généralement au nombre de 2 ou 3 selon les épreuves., ils situeront tous les 5 à 7 kilomètres.

Plus l’effort est long, plus les coureurs à pied verront leur corps se déshydrater et n’auront plus les stocks de sucre nécessaires afin de poursuivre l’effort. Certains runners peu adeptes des face aux barres ou gels énergétiques; préféreront les aliments bruts : des carrés de sucre, des fruits secs ou frais, ou encore les oléagineux. Pourvu qu’il soit riches en calories, c’est avant tout une affaire de goût et d’être capable de mâcher les produits.

Testez le ravitaillement lors de l’entraînement !

Pour ceux qui préfèrent les gels énergétiques, ils seront à diluer en buvant immédiatement 100 à 200 ml d’eau. Pour les coureurs aux estomacs fragiles, essayez de l’ingérer en plusieurs fois avec à chaque fois quelques centilitres d’eau.

Dans tous les cas, testez lors d’un entraînement les produits du ravitaillement. C’est le meilleur moyen d’éviter les surprises.

Plus généralement au niveau de l’hydratation, on préconise de boire 200ml toutes les demi-heures ! Attention à ne pas boire de trop non plus, cela pourrait causer quelques dégâts au niveau de l’estomac. 

Comment se ravitailler sur marathon ?

Sur ce type de distance, la gestion des ravitaillements en course est la plus importante ! Cela devient un élément indispensable pour performer. En moyenne, vous partez pour 4h37 d’effort pour parcourir les 42km de cette distance « Reine ».

Les zones de ravito seront présentes tous les 5 kilomètres mais cela peut être la cohue. Evitez les collisions avec les coureurs qui vous entourent. Chaque zone est stratégique, vous ne devez en louper aucun, même le tout premier. Il faut en permanence s’alimenter et s’hydrater car votre corps va consommer de nombreuses ressources énergétique. C’est un peu comme une voiture sur un grand voyage, si on re-fait pas le plein régulièrement, c’est la panne sèche assurée !

Prenez donc bien le temps de vous ravitailler. Profitez de cet arrêt pour marcher quelques mètres, cela vous fera du bien avant de repartir ! Si vous étiez dans un bon rythme avant la zone, vous pouvez tenter de prendre au vol de l’eau et/ou un aliment sucré mais cela nécessite un peu d’expérience 😉

Sachez qu’une bonne gestion des ravitaillements peut vous aider mieux passer le mur du 30ème, le moment où vos muscles auront leur stock de sucre au plus bas. Combiné à un plan FREQUENCE Running suivi régulièrement, le mur du 30ème peut devenir une formalité 😉

Quelle que soit la distance, renseignez-vous sur le nombre et l’emplacement des zones de ravitaillement.

L’essentiel en quelques mots…

Quelle que soit la distance à parcourir, renseignez-vous sur le nombre, l’emplacement et l’offre alimentaire des zones de ravitaillement. Pensez à bien vous hydrater, surtout la semaine avant la course et quelques heures avant le départ… Ne testez surtout pas lors de la course, cette boisson, cette barre ou ce gel énergétique que vous aurez acheté sur le salon de la course la veille ! Il faut impérativement tester vos équipements ou vos produits nutritionnels en phase de préparation.

Le geste pour la planète que vous soyez sur 10,21 ou 42K

Rien que sur l’épreuve du Marathon de Paris, c’est près de 520 000 bouteilles d’eau qui sont prévues pour le ravitaillement des 40 000 participants… Essayons de ne pas polluer et de réduire les déchets. Visez donc les poubelles qui sont situées à la sortie des passages ravitos. Aussi, si vous ne venez pas à bout de votre bouteille, proposez-la aux coureurs qui en ont besoin autour de vous. Un peu de solidarité, d’entraide et d’écologie, ça ne fait pas de mal !

Bon ravitaillement les FREQUENCE Runners et bonne course !