Vous n’avez qu’un seul objectif en tête : terminer votre premier marathon, ou améliorer de quelques minutes votre chrono sur cette distance mythique. Le plan d’entraînement FREQUENCE Running va être votre principal allié mais n’oubliez pas que porter un dossard en préparation est un excellent complément. Pourquoi pas un 5k ou un 10k avant un marathon ?

objectif marathon

Travailler à des intensités élevées pour s’améliorer

L’effort réalisé pendant un 5k ou un 10k est assez loin des sensations d’un marathon. Pourtant si vous mettez à l’épreuve votre capacité à tenir à un rythme très élevé pendant plus de 20 minutes, votre résistance sur de longues distances en sera décuplée. Fréquence de foulée, capacité respiratoire, rythme cardiaque, c’est tout votre organisme qui va progresser sur ce type d’effort.

Aucun risque pour votre endurance

Placé en première partie de préparation, elle n’affectera pas votre travail sur l’endurance et votre capacité à terminer un marathon. Au contraire, vous serez davantage sur l’économie pendant ces séances longues après un bon travail à intensité élevée.

On le répète également, l’entraînement est là pour « bousculer » votre organisme. Ce n’est pas enchaînant les footings que l’on progresse !

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S’entraîner… à porter un dossard !

Pour les coureurs néophytes, c’est l’occasion de mettre un premier dossard. Les plus expérimenté prendront plaisir à retrouver l’ambiance du sas de départ. Programmer ce 5k ou 10k avant un marathon vous aidera à (re)mettre au point vos routines matérielle en vue de la course. Et sans réelle pression sur l’objectif de chrono, vous aborderez sans stress le départ. Le jour J, vous saurez utiliser cette expérience.

Soignez la récupération

L’effort produit pendant un 5k ou un 10k peut être violent. Avant cet effort, échauffez-vous une vingtaine de minutes, en terminant votre échauffement par quelques gammes et des accélérations progressives. Et tout de suite après la course, couvrez-vous et courrez tranquillement une dizaine de minutes. Cela permettra de faire circuler les toxines accumulées dans vos muscles, et vous aidera à mieux récupérer. Un peu de vélo sans difficulté est aussi propice à la récupération d’après course, pour « faire tourner les jambes ».

Heureusement, la récupération de ces formats de course est plus courte que pour un semi ou un marathon. Après quelques jours d’entraînement allégé, vous retrouvez de la fraîcheur et le plan pourra reprendre sur son rythme initial.

Comment l’intégrer à ma préparation ?

On dit souvent qu’un semi placé 4 semaines avant le semi permet de travailler son allure finale sur une partie de la course, de se rassurer sur son niveau. Mais sur une préparation 42k suffisamment longue, il est judicieux d’intégrer un 5k ou un 10k en début de prépa. Après quelques semaines comportant des séances à des allures élevées sur 1000m, 2000m par exemple (le fractionné long), vous pouvez sans peine prendre le départ.

Alors c’est parti, rendez-vous dans l’agenda de FREQUENCE Running et mettez vous à la recherche d’un 5k ou un 10k pour le mois de septembre. Si vous être PREMIUM, votre préparation intégrera parfaitement cet objectif intermédiaire.

Préparation marathon 10K