Apprenez à bien vous échauffer pour être plus efficace et gagner en performance

Conseil proposé par i-run

Souvent négligé, l’échauffement est pourtant un élément primordial de toute sortie en course à pied. Il constitue les fondations d’une séance et va vous permettre de réduire considérablement le risque de blessure et même d’améliorer vos performances en course ou à l’entraînement.

En effet, le fait de s’échauffer permet de gonfler les muscles avant l’effort et donc de les y préparer au mieux. La dimension psychologique est également importante puisque pendant l’échauffement on prépare son esprit et on améliore sa concentration. Vous serez donc physiquement et psychologiquement plus efficaces.

Contrairement aux idées reçues, l’échauffement dépend de l’intensité de la séance que vous allez réaliser. Pour un simple footing, nous vous conseillons de commencer lentement, voire très lentement et d’augmenter le rythme de manière la plus progressive qui soit.

Pour les séances plus rapides et plus dynamiques comme le fractionné, voici un exemple d’échauffement en deux étapes :

Etape 1 : la montée en régime

  • Commencer par courir doucement pendant 10 minutes et récupérer pendant quelques secondes
  • Reprendre une course lente puis accélérer légèrement pendant 10 secondes
  • Récupérer en trottinant et répéter l’opération 3 fois en augmentant à chaque fois la durée de l’accélération

Etape 2 : l’étirement activo-dynamique pour tonifier ses muscles

(quadriceps puis ischio-jambiers)

  • Etirer ses quadriceps en ramenant le talon vers la fesse
  • Repousser sa main au maximum en poussant avec le quadriceps pendant 6 secondes
  • Finir par des montées de genou
  • Etirer les ischios en se tenant accroupi, les pieds à plat et en canard, les mains à plat au sol et devant vous. Levez alors les fesses en poussant sur les ischios pendant 6 secondes.
  • Finir par des talons-fesses

Échauffement terminé ? Je fonce sur i-Run.fr

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