Apprenez à bien vous échauffer pour être éviter les blessures et gagner en performance ! Nous vous donnons tous nos conseils pour que l’échauffement running vous permette de terminer votre séance du plan dans les meilleures dispositions.

Echauffement FREQUENCE Running

Souvent négligé, l’échauffement est pourtant un élément primordial de toute sortie en course à pied. Il constitue les fondations d’une séance et va vous permettre de réduire considérablement le risque de blessure et même d’améliorer vos performances en course ou à l’entraînement.

En effet, le fait de s’échauffer permet de gonfler les muscles avant l’effort et donc de les y préparer au mieux. La dimension psychologique est également importante puisque pendant l’échauffement on prépare son esprit et on améliore sa concentration. Vous serez donc physiquement et psychologiquement plus efficace.

Les bases de l’échauffement running

Contrairement aux idées reçues, l’échauffement dépend de l’intensité de la séance que vous allez réaliser. Ainsi, il est différent en fonction du type de séance, nous allons pour être compréhensif et simple classer les séances en 2 grande catégorie catégories.

Il existe néanmoins un tronc commun d’échauffement quel que soit la séance de votre plan FREQUENCE Running :

5 minutes d’exercices de mobilité : cela sert à rendre mobile toutes vos articulations, à vous détendre psychologiquement.
5 minutes d’exercices posturaux : cela sert à vous équilibrer, à maintenir votre colonne vertébrale droite donc à améliorer votre ventilation.
5 minutes d’exercices techniques : le coureur doit échauffer tous les muscles, il doit solliciter tout son corps.

Il est possible également de rajouter des exercices de respiration lors de votre mise en jambe.

L’échauffement sur une séance en endurance

Pour le cas d’un simple footing ou d’une séance à allure modérée et régulière (en « endurance ») nous vous conseillons de commencer lentement, voire très lentement et d’augmenter le rythme de manière la plus progressive qui soit.

L'échauffement par FREQUENCE Running

Les échauffements préconisés lors de vos séances FREQUENCE Running

Concrètement, vous pouvez commencer par trottiner ou marcher/courir pendant 10mn. Cela vous permet de trouver votre souffle, retrouver votre posture. Puis vous pouvez augmenter progressivement l’allure par pallier de 2 à 3 mn pour arriver jusqu’à l’allure cible de la séance, conseillée par le plan d’entraînement FREQUENCE running.

L’échauffement des séances de fractionné

Pour les séances plus rapides et plus dynamiques comme le fractionné, il convient de faire « chauffer » et mettre en condition les muscles qui vont être les plus sollicités. Voici un exemple d’échauffement en deux étapes :

Etape 1 : la montée en régime

  • Commencer par courir doucement pendant 10 minutes et récupérer pendant quelques secondes
  • Reprendre une course lente de 30 à 45 secondes puis accélérer progressivement pendant 10 secondes
  • Récupérer en trottinant et répéter l’opération 3 fois en augmentant à chaque fois la durée de l’accélération

Etape 2 : l’étirement activo-dynamique pour tonifier ses muscles des cuisses (quadriceps puis ischio-jambiers)

  • Etirer ses quadriceps en ramenant doucement le talon vers la fesse à l’aide de la main
  • Repousser sa main au maximum en poussant avec le quadriceps pendant 6 secondes
  • Finir par une dizaine de mouvement de « talons-fesses » sur chaque jambe
  • Etirer les ischio-jambiers en se tenant accroupi, les pieds à plat et en canard, les mains à plat au sol et devant vous. Levez alors les fesses en poussant sur les ischios pendant 6 secondes.
  • Finir par dizaine de mouvement de « montée de genou » sur chaque jambe

Si les distances ou durées de fractionnement sont courtes, avec une vitesse élevée, nous recommandons d’ajouter à l’échauffement 3 ou 4 accélérations progressives sur 50m environ. Elle seront chacune suivies d’un trot sur la même distance. Vous serez fin prêt pour attaquer votre série !

Retrouvez les conseils intégrés à nos plans d’entraînement personnalisés dans l’application FREQUENCE Running.