Vous connaissez cette expression qui dit « Mieux vaut prévenir que guérir » ?

Et oui ! C’est quand même mieux d’éviter le pire. Une blessure pendant une préparation est un véritable calvaire pour nous, amis coureurs.  En suivant ces 5 bonnes pratiques, vous allez éviter de nombreuses blessures pendant votre préparation.

Conseil n° 1 : Boire beaucoup (beaucoup) d’eau

Amis sportifs ! N’oubliez pas votre bouteille d’1,5L en partant au travail. Il est important de s’hydrater tout au long de la journée avant et après une séance. Notre corps puise beaucoup d’eau pendant l’entraînement, pensez à le ré-alimenter. De nombreuses blessures surviennent à cause d’un manque d’hydratation.

Conseil n° 2 : S’échauffer très (très) doucement

Pour éviter le claquage et la contracture, rien de mieux que de commencer son échauffement tout doucement et de chauffer ses muscles. Monter légèrement en  intensité, petit à petit. Il faut savoir que si vous faites un fractionné court, faites minimum 25 min de footing en échauffement. Prenez le temps de faire des « éducatifs » (c’est-à-dire gammes), comme par exemple : talons fesses, montées de genoux, course en arrière, pas chassés bondissants…

Conseil n° 3 : Étirez-vous, mais bien après (après) l’effort

On vous a grillé sur le bord de la piste ! Vous vous étirez avant ou directement après une séance de fractionné. NON ! Les étirements longs, dit « passifs », élèvent le seuil douloureux des fibres musculaires. La conséquence étant de masquer éventuellement les lésions tissulaires et d’engendrer des blessures plus graves. Il est conseillé de faire des étirements dynamiques de courte durée mais surtout pas d’étirement long (de + 15 à 30 sec). Attendez minimum deux heures 😉

Conseil n° 4 : Pensez à bien (bien) récupérer

Laissez le temps à votre corps de récupérer après un effort. N’enchaînez ou n’augmentez pas les séances du jour au lendemain. Un coureur qui court 2 fois par semaine ne peut pas passer à 6 séances par semaine. Il faut augmenter la charge progressivement. Ne soyez pas trop gourmand car votre corps risque de vous laisser tomber rapidement !

Conseil n° 5 : Sortez bien (bien) couvert

Bien s’équiper en fonction du climat, c’est très important. En hiver, pensez à porter un legging qui recouvre l’intégralité de vos jambes, le froid contracte vos muscles.

Zoom sur les 5 blessures les plus connues dans le monde de la course à pied

1. Syndrome rotulien (inflammation du cartilage de la rotule)

Le syndrome rotulien survient généralement lors d’une pratique intensif d’un sport ou d’une position assise prolongée. Ce syndrome entraîne une forte douleur au niveau de la rotule qui se traduit par des crampes vives devant ou derrière le genou, des craquements fréquents du genou ou comme une impression que la rotule sort et se remboîte subitement.

Comment peut-on la soigner ?

Appliquer régulièrement de la glace pour soulager l’inflammation et arrêt complet de le course à pied jusqu’à disparition de la douleur. Pour éviter de traîner cette blessure trop longtemps, il est fortement conseillé de consulter un kiné ou un ostéopathe.

2. Périostite tibiale

Une périostite tibiale est une inflammation du périoste, plus précisément une fatigue osseuse. Généralement, elle touche une partie du tibia et sur sa face interne. Elle se présente par un os douloureux à la palpation sur plusieurs centimètres du tibia. Il ne faut pas forcer sur la douleur car est elle peut évoluer en fracture de fatigue et peut entraîner un arrêt complet de l’activité sur plusieurs mois.

Comment peut-on la soigner ?

Ce type de blessure entraîne un arrêt de quelques jours ou une diminution de la charge d’entraînement. Il est conseillé d’appliquer régulièrement de la glace sur la zone concerné, de pratiquer des assouplissement et des exercices de renforcement afin de diminuer la douleur de la tendinite. Il est aussi préconisé de courir avec des semelles avec amorti.

3. Tendinite d’Achille

La tendinite au tendon d’Achille est souvent causée par une déshydratation ou du sur-entraînement. Elle se présente d’abord par une douleur au talon ou au tendon après l’effort. À force de le solliciter, le tendon gonfle et la douleur devient permanente à chaque appui au sol.

Comment peut-on la soigner ?

La tendinite au tendon d’Achille est un vrai calvaire pour les coureurs car elle demande au minimum 3 semaines d’arrêt complet, quelques séances d’ondes de chocs par un kiné et de pratiquer régulièrement des exercices d’assouplissement. L’application de la glace est fortement recommandé.

Attention : Si vous ne faîtes pas le nécessaire pour guérir cette blessure, vous risquez la rupture du tendon d’Achille, et là c’est 6 mois d’arrêt…

 
4. Aponévrosite plantaire

L’aponévrosite plantaire touche 10% des coureurs. Elle se manifeste généralement par des crampes au niveau du talon et de la voute plantaire, ces douleurs apparaissent dès le début de la matinée, s’améliore en journée et reviennent dans la soirée. À force, il devient difficile de courir sans douleur à chaque appui.

Comment peut-on la soigner ?

Il faut impérativement appliquer de la glace plusieurs fois par jour et arrêter la course à pied. Il est conseillé de faire du vélo ou de la piscine afin d’éviter les chocs de la route. Des manipulations simples peuvent soulager la blessure comme faire rouler une bouteille d’eau glacée pendant quelques minutes sous la plante des pieds, faire des bains d’eau glacée ou masser le pied avec des glaçons. Vous pouvez appliquer des crèmes anti-inflammatoires.

5. Tendinite rotulienne

La tendinite rotulienne est généralement une tendinite d’insertion au niveau de la pointe de la rotule. Ce sont les impulsions et les sauts qui déclenchent cette pathologie, on dit souvent que c’est la « blessure du sauteur ». La douleur  s’installe progressivement au cours de l’effort. À la palpation du point douloureux, on retrouve parfois un épaississement, une encoche ou un véritable nodule.

Comment peut-on la soigner ?

Il faut diminuer la charge d’entraînement et éviter les arrêts de mouvements répétitifs. S’équiper d’une genouillère pour stabiliser au mieux votre rotule. Glacer le tendon douloureux. Consulter un kiné pour effectuer des électros stimulation.

Ce qu’il faut retenir

Après la disparition d’une blessure, il est important de reprendre votre activité sportive progressivement. Pour la course à pied, il est conseillé de reprendre par des petits footings de 30 à 40 min pendant la première semaine, ensuite vous pouvez doucement augmenter le volume et l’intensité.