Ca y est, enfin, vous y êtes. Vos pieds ralentissent, les spectateurs applaudissent : vous venez de passer la ligne d’arrivée. Le tumulte de la rue dissipé, vous retournez chez vous vous reposer. En effet, après un tel effort, il est important de bien récupérer. Mais comment faire, concrètement ? Voici quelques conseils pour optimiser l’après-course et anticiper votre prochain plan d’entraînement FREQUENCE Running, sereinement !

Après un 10km

Pour récupérer après un 10km, selon le coach Éric Grand-Perret, « il faut effectuer un footing d’au moins 30 minutes le lendemain, en accélérant à la fin (signe de bonne récupération) ». Cela va permettre d’éliminer l’acide lactique accumulé pendant la course. Ensuite, il suffit de reprendre le cours normal de son entraînement. Au niveau de l’alimentation, si ce n’est avoir une nourriture équilibrée, rien de particulier n’est recommandé. Et quoi qu’il en soit, comme d’habitude, dormez et hydratez-vous correctement !

Après un semi-marathon

Lors d’un semi-marathon, où l’effort est plus long, l’organisme puise nettement plus dans ces réserves. Pour Éric Grand-Perret, « il est nécessaire de les reconstituer en consommant des aliments riches en glucides lents (pomme de terre cuite, figue sèche, banane…) ». Vous pouvez aussi consommer une boisson dite « hypotonique ou isonotique ». Ce sont des boissons dotées d’une faible quantité de sucre (disons moins de 4g pour 100ml). Enfin, même si chacun a une capacité de récupération qui lui est propre, ne pas courir pendant au moins 72 heures est intéressant.

Votre corps vous en remerciera !

Après un marathon

Voilà une distance qui ne laisse pas indifférent : le marathon. Pour récupérer physiquement et mentalement après un tel effort, « il est nécessaire de ne pas s’entraîner pendant au moins 10 jours, estime le coach Éric Grand-Perret. Il faut ensuite reprendre, mais doucement. » Là encore, écoutez votre corps : certains auront besoin de bien plus pour pouvoir recommencer à courir sereinement. Mieux vaut plus de repos que pas assez, pour éviter les blessures !

Là encore, en ce qui concerne l’alimentation, il n’y a pas de secret… Refaire le plein de glucides, de lipides et s’hydrater de la meilleure des manières !

Pour n’importe quelle course

Que ce soit après un 10km ou un marathon, il est aussi possible, 30 minutes à 1 heure après, « d’améliorer le retour veineux (remontée du sang du bas du corps vers la partie supérieure), explique Éric Grand-Perret. Pour cela, on peut se tourner vers un massage, des chaussettes prévues à cet effet ou bien un bain dans l’eau froide (9 à 12° pendant 10 à 15 minutes). »

Enfin, à plus long terme, il est toujours intéressant de récupérer via un entraînement croisé, par exemple, en faisant du vélo ou de la natation. En effet, cela permet de travailler son endurance sans les contraintes de la course à pied (poids, articulations, etc.).

Dans vos loisirs, vos passions, variez donc les plaisirs !

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