L’entraînement fractionné est un terme qui revient souvent dans la bouche des coureurs aguerris. Derrière ce jargon se cache pourtant un principe d’entraînement assez simple, qui peut vous aider à progresser rapidement. FREQUENCE Running vous explique comment assurer une préparation optimale et une réussite de votre objectif avec ce type de séance.
Le fractionné, c’est quoi ?
Le fractionné est une méthode d’entraînement initiée par le légendaire coureur Émile Zatopek dans les années 50, il s’agit d’alterner des phases de course rapides et lentes. Cette technique permet de progresser rapidement, en apprenant à votre coeur à battre à plein régime sur les phases rapides et à redescendre sur les phases de récupération.
Le fractionné ne veut pas dire courir à fond mais travailler des variations d’allure en fonction de votre objectif de course (10km, semi ou marathon) et votre progression dans le plan d’entraînement. Suivant l’objectif de la séance, vous allez courir sur des rythmes spécifiques que l’application FREQUENCE Running vous indiquera.
Plusieurs catégories de fractionné
On distingue généralement les fractionnés courts, sur des distances inférieures à 500m et à des allures comprises entre 95 à 100% de la VMA (Vitesse maximal aérobie) qui permettent de développer votre vitesse.
Et de l’autre, les fractionnés longs (de 3 à 7 minutes) à des allures autour de 90% de la VMA. Ils permettent de développer votre capacité à tenir ces efforts intenses.
Une bonne séance de fractionné comprend une phase d’échauffement permettant de préparer votre corps à faire un effort physique important. Tablez sur 10 à 15 minutes de footing, une série de gammes et quelques accélérations avant de commencer.
Exemple de gammes
À la fin de votre fractionné, veillez à bien gérer le retour au calme de votre corps en réalisant quelques kilomètres à allure modérée. Vous risquez sinon d’accumuler les déchets issus de l’effort au sein de vos muscles.
Le smartchrono vous guide sur vos fractionnés
FREQUENCE Running vous simplifie la vie !
Sur votre carte séance, appuyez sur « J’y vais », sélectionnez votre mode de tracking « FREQUENCE GPS » et lancez votre séance en appuyant sur « C’est parti ».
Une fois sur l’écran du chronomètre FREQUENCE GPS. Il y a deux boutons Play, un bleu et un rouge (smart chrono). Pour votre échauffement, utilisez le bouton Play bleu. Dès que vous êtes échauffé et prêt à lancer la séance de fractionné, cliquez sur le bouton bleu Pause et appuyez sur le bouton Play orange. Et laissez vous guider
Récupérez et assimilez après une séance de fractionné
On ne vous conseille pas d’enchaîner deux séances trop rapprochées. Suivez les recommandation de planning de l’application. Pour les plus novices, on évitera également de pousser ces séances jusqu’à l’épuisement. Il n’est en effet pas facile de trouver les bonne allures au début.
Enfin attention à ne pas se caler dès le début sur une intensité d’emblée trop élevée. L’important étant d’éviter ce que tout runner redoute : la blessure. Heureusement, si vous courrez avec le smartchrono, aucune phase de récupération entre les séries ne sera négligée. C’est quand même mieux d’atteindre la fin d’un fractionné sans crampe, n’est-ce pas ? 🙂
