C’est le grand classique de l’entraînement fractionné court. Praticable sur tous les terrains, accessible à tous les niveaux de coureur, le fractionné 30/30 proposé dans les plans FREQUENCE running permet de progresser rapidement.

Le 30/30 c’est quoi ?

C’est une séance d’entraînement fractionné avec des changements d’allures toutes les 30 secondes : 30 secondes vite, 30 secondes lent, à répéter au moins 10 fois !

Elle débute évidemment par un échauffement de 20 minutes environ, pour mettre les muscles à température et termine par un retour au calme d’au moins 5 minutes de footing tranquille. Entre les deux, vous changerez donc d’allure en passant d’une allure rapide à une allure lente toutes les 30 secondes, sur un nombre de répétitions prédéfini. Cela débute généralement par 10 x (30/30) mais cela peut aller jusqu’à 30 répétitions. Si vous terminez vos 30 secondes essoufflés, c’est que votre organisme travaille.

10 minutes de 30/30 la séance classique de début de plan

Pour les débutants, mais aussi pour les coureurs expérimentés capable de pousser leur vitesse à leur maximum, la phase de récupération peut se faire en marchant. L’idéal est de récupérer quelques mètres et repartir rapidement en footing lent.

L’objectif principal de cette séance est de faire augmenter sa vitesse maximale aérobie. La tenue d’une vitesse élevée pendant un nombre important de répétitions va vous essouffler et repousser vos limites.


« Tous les terrains sont bons pour réaliser un 30/30 »


Mais cette séance peut aussi servir au débutant à apprendre à varier son allure, ou aux coureurs expérimentés de répéter une allure cible sur des petites durées. C’est parfait en phase d’approche d’une course.

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Où faire son fractionné 30/30 ?

Pas besoin d’avoir une piste pour faire ce fractionné ! Tous les terrains sont bons pour réaliser un 30/30. Notre conseil est de la faire sur un terrain vallonné afin d’oublier sa vitesse et d’écouter ses sensations.

Mais certains optent pour une ligne droite, longue de 80 à 150m suivant leur niveau. La ligne droite sera parcourue en aller puis en retour et servira de repère de distance à tenir sur la série. Les 30 secondes de récupération se font autour du point de repère, en trottinant. Rester statique pourrait gorger vos jambes d’acide lactique.


« la séance idéale à faire en groupe »


Cette séance a aussi l’avantage de pouvoir être réalisée en groupe : les plus rapides distanceront évidemment les plus lents, mais feront demi-tour pour revenir vers leurs collègues avant de repartir ensemble. Difficile de se perdre sur cette faible durée d’effort. Et pour ceux qui possèdent un niveau similaire, c’est l’occasion de mettre un peu de défi dans cette séance : qui va partir trop fort et le payer sur la fin de la série ? Qui se cache derrière pour mettre les autres à l’amende sur les 30 dernières secondes ?

Utiliser le smartchrono pour son fractionné 30/30

Rien de plus facile que l’application FREQUENCE Running pour faire son fractionné 30/30. Suivez votre séance du plan de type « 30/30 » et lancez le smartchono. Après votre échauffement, il suffit de mettre en pause et d’appuyer sur le bouton « Séance – Play » qui va faire décoller le cardio !

Vous pouvez également démarrer une séance libre en mettant les « auto lap » calés sur 30″/30″.

Les variantes

Evidemment, si le 10 x (30/30) est le basique, il revient dans nos plans d’entraînement avec des nombres de répétitions différentes, sur une ou plusieurs séries et des allures personnalisées.

Ce type de séance peut aussi être décliné sur d’autres durées d’effort : 45″/45″, 1’/1′,…Certains s’amusent même à créer des pyramides de fractionné mais on attend un peu avant de vous en parler, chaque chose en son temps 😉

Le PREMIUM en offre un avant-goût pour construire ses propres séances de fractionné.

Commencez déjà par vous familiariser avec ce type de séance et progressez avec de nouvelles sensations ! Bon entraînement avec FREQUENCE Running.