Dans notre course effrénée pour accumuler des kilomètres (entre la cuisine et la chambre 😅), il est facile d’ignorer les signes que nous envoie notre corps. Pratiquer les étirements inspirés du Yoga permet de diminuer le risque de blessures et vous permettra de rester actifs pendant le confinement… 😷
Le yoga en complément d’une pratique sportive exigeante pour l’organisme comme le running, permet de prévenir l’arrivée des blessures.
Pourquoi avoir besoin du Yoga ?
Le running est un sport d’impact. Et cette répétition continue, de milliers de foulées sur un sol dur peut devenir traumatisante pour le corps. En moyenne, vous toucherez le sol 600 fois par km, et au moment de l’impact, supporterez 3 à 4 fois le poids de votre corps. Les coureurs sont régulièrement sujets aux maux de dos, aux douleurs des genoux ou aux inflammations comme la tendinite d’Achille.
Il est nécéssaire d’avoir une bonne connaissance de son corps, et d’apprendre à l’écouter pour diminuer ce risque de blessures.
Les bienfaits du yoga pour le coureur à pied
Le yoga aide à restaurer la balance et la symétrie du corps. Ajouter une session de yoga dans votre programme d’entraînement course à pied est une très bonne façon de se protéger contre les blessures.
En plus du potentiel physique, le yoga permet de prendre conscience de son corps et de son fonctionnement. Cela nous rappelle que tout est connecté. Le corps est une véritable machine de précision, qu’il faut apprendre à connaitre, prendre le temps d’explorer.
Les poses du yoga les plus importantes pour le running
1ère pose yoga : Etirement des orteils et des chevilles
Bienfaits : Aide à prévenir l’épine calcanéenne et la raideur dans les muscles entourant les chevilles. Lorsqu’ils sont contractés, ces muscles peuvent rendre difficiles les mouvements autour de cette zone et créer des blessures au niveau des pieds, des chevilles ou des talons.
2ème pose : Tête de vache allongée
Bienfaits : Relâche les tensions dans les fessiers qui sont responsables du syndrome de l’essuie-glace chez les coureurs. Garder les fessiers mobiles et forts aide à réduire les risques de douleurs, d’inflammations, et de blessures du genou.
3ème pose : Le chas de l’aiguille
Bienfaits : Étire les muscles du bassin pour prévenir la sciatique du coureur à pied. Lorsque ces muscles sont trop tirés, des douleurs dans le bas du dos se font sentir, ainsi que dans les ischios-jambiers et les fessiers.
4ème pose yoga : Le croissant de lune
Bienfaits : Permet l’ouverture de la hanche et aide l’aine et les fléchisseurs de hanche à s’étirer. Cette position de yoga étire aussi le haut du corps dont le torse, la poitrine et les épaules. Ces parties ont tendance à fatiguer lors des sorties longues. Enfin, elle étire les quadriceps, les chevilles et la pose permet de réduire les blessures répandues du coureur à pied.
5ème pose yoga : Pont à une jambe
Bienfaits : Elle cible les muscles sous-utilisés dans le bas du corps, les fessiers et les hanches souvent victimes des zones sensibles aux blessures musculaires ou tendineuses. Cette pose engage les muscles centraux qui aident à étirer, à stabiliser la moelle épinière et le bassin, ce qui apporte un équilibre supplémentaire non négligeable.
Comment allier yoga et running ?
Vous pouvez réaliser les poses de Yoga dès le matin au réveil, le midi à la pause déjeuner dans une salle au calme ou le soir avant d’aller se coucher relaxé. Il faut compter entre 10 min à 1h suivant le nombre de poses réalisées.
L’aisance viendra progressivement avec le temps. Gardez en tête que le relâchement est fondamental pour tirer les bénéfices du yoga. Apprenez à respirer profondément en respiration abdominale pour améliorer ce relâchement.
N’hésitez pas à intégrer le yoga dans votre programme d’entraînement running ou pendant les périodes où votre pratique est quelque peu mise de côté (confinement oblige…). Vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine, et si vous vous êtes entraîné de manière intense ou longue, attendez au moins 2h après votre entraînement, comme il faut le faire pour une séance d’étirements.
Nous remercions notre FREQUENCE Runneuse Carole pour les poses de Yoga et les superbes photos. Vous pouvez la retrouver toute l’année sur instagram @carole_plr
