Pendant la grossesse le corps subit énormément de transformations pour accueillir et assurer le développement du foetus.
Le maintien de la course à pied est une question revenant souvent chez nos FREQUENCE Runneuses qui représentent près de la moitié de nos utilisateurs. Faut-il continuer à s’entraîner ? A quel rythme ? Nous avons cherché des réponses avec notre experte, Agnès Rozenberg-Gillet.
Agnès lors du semi de Boulogne-Billancourt en 2017 (chrono 1h34 avec FREQUENCE Running)
Agnès est une FREQUENCE Runneuse avec un joli RP en 1h34 sur semi et une adepte du swimrun et du trail avec de nombreux podium sur ces distances. Cette mère de deux enfants est surtout sage-femme depuis 25 ans à l’hôpital de Poissy (78). Elle est co-fondatrice de la maison périnatale de Boulogne-Billancourt (92) où elle exerce en qualité d’ostéopathe*.
Le corps change pendant la grossesse
Lors de la grossesse le corps subit de nombreuses transformations. En particulier, on recense des modifications morphologiques, cardio-vasculaires, respiratoires ou encore osteo-ligamentaires…
On pense en premier au volume croissant de l’utérus modifiant progressivement les courbures rachidiennes (colonne vertébrale) ainsi que la position du diaphragme qui va se retrouver refoulé par la pression abdominale. De plus, la prise de poids est à prendre en considération comme un facteur limitant. L’équilibre et la posture sont donc directement affectés.
La circulation du sang évolue également pendant la grossesse. Le volume plasmatique augmente, entrainant une hausse de la fréquence cardiaque. En conséquence, l’impression d’être essoufflée est fréquemment décrit : c’est la dyspnée. Également, sous l’effet des hormones, les veines se dilatent avec des effets secondaires sur la circulation (œdèmes, varices, hémorroïdes,…).
Enfin, les ligaments sont plus souples sous l’effet des hormones. Aucune étude n’indique l’arrivée de blessures type entorse, mais cette instabilité peut surprendre les sportives.
Faut-il continuer à faire du sport ?
Les recommandations nationales sont de pratiquer 30min par jour d’activité physique, avec la marche active en premier lieu. En maintenant une activité sportive régulière pendant toute la grossesse, la prise de poids reste modérée.
« La pratique sportive est excellente pour le diabète gestationnel »
D’après Agnès, dans une pratique raisonnable (moins de 7h de sport/semaine) aucune étude n’indique un risque supplémentaire de fausse-couche au premier trimestre. Et cela permet même de réduire les taux de diabète gestationnel. Les sports risquant des pertes d’équilibre, les sports de contact ou en condition extreme (ski, escalade, plongée,… ) sont à éviter mais les sports d’endurance sont fortement recommandés.
Alysia Montano prête pour son 800m au Meeting de Sacramento en 2014
Et la course à pied pendant la grossesse ?
Finalement, votre corps vous dictera la bonne conduite. C’est plus souvent l’inconfort provoqué par les modifications de votre corps qui rend difficile le running.
Certaines femmes ne pourront courir au delà des 3 mois, stoppées par les naussées ou les maux de dos par exemple. D’autres seront capables de faire des footings jusqu’à 5 où 6 mois. C’était le cas de Chloé, qui a couru jusqu’à 6 mois de grossesse, et pour qui la course à pied a beaucoup manqué au-delà cette période. A l’instar d’Alysia Montano, nous conseillons d’oublier vos performances passées et vos objectifs de RP pour privilégier le plaisir.
« Oubliez la performance, restez sur des footings plaisirs ! »
A moins d’être diagnostiqué comme grossesse à risque, rien n’empêche de pratiquer. Il faut néanmoins adapter sa pratique à cette période. Privilégiez les terrains souple pour votre corps, et restez sur des exercices d’endurance en aisance respiratoire. Ne cherchez pas à dépasser les 70% de votre fréquence cardiaque maximale si vous avez un cardio. Mais le nombre de sortie hebdo ou leur durée ne sont pas limités tant que les sensations sont bonnes.
Et fidèles aux conseils de FREQUENCE Running, vous connaissez l’importance de l’hydratation, de la nutrition, et du sommeil. Ce sont des facteurs clés pour rester en forme, contrôler son poids et cela y compris pendant la grossesse.
Voilà, vous savez tout ! Sortez les runnings, continuez au maximum la marche active pour vous maintenir en forme physique, courez tant que vous y prenez du plaisir !
*Agnès exerce à la maison périnatale et propose des cours de Yoga pré et post natal en rééducation du périné, et des consultations d’ostéopathie.
Références :
1- Sport et maternité, Les cahiers du pôle, ministère de la santé, 2010 Aout
2- Artal R, O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the post-partum period. Brit J Sport Med. 2003 Feb;37(1):6-12
3- Kardel KR. Effects of intense training during and after pregnancy in top level athletes. Scand J Med Sci Sports.2005 Apr;15(2):79-86
4- Leet : Correlates of physical activity among pregnant women in the United Sates. Med Sci Sports Exerc 2005 ; 37 (10) : 1748- 1753
