Les mauvaises habitudes dans l’entraînement sont bien connues chez les coureurs à pied : jogging quotidien , courir à jeun des séances trop vives, courir un marathon à l’entraînement, manger des pâtes à tous les repas… Et s’étirer systématiquement après l’entraînement.
Il est temps de bannir ce vieux réflexe qui met en péril la préparation de votre prochaine course en risquant de vous blesser.
Oui aux étirements mais seulement dans de bonnes conditions.
Connaissez-vous les bonnes positions et les bons mouvements ?
Si la réponse est non, pas la peine d’aller plus loin dans la lecture. Arrêtez de vous étirer, car vous risquez au mieux d’étirer les mauvaises chaînes musculaires et au pire de vous blesser. Combien de fois peut-on voir des coureurs la jambe en l’air, posée sur une barrière de stade trop haute, le bassin tordu ? Pour soit-disant étirer les ischios-jambiers alors qu’ils mettent à rude épreuve leurs adducteurs… Dans le doute, abstenez-vous ou demandez une observation par un entraîneur ou un kinésithérapeute.
Vous venez de réaliser une séance intense ? Alors pas d’étirements
Après une séance de fractionné, une sortie longue ou tout autre exercice ayant fortement sollicité vos jambes comme de la PPG (préparation physique générale), laissez à vos muscles le temps de revenir à une position « décontractée » avant de les étirer. Lorsque vos fibres musculaires sont contractées et fragilisées par un exercice intense, les étirer risquerait de les amener à la rupture et donc à la blessure grave. L’effet « bien être » qu’on peut ressentir lors d’étirements suivant un gros fractionné est une illusion de notre corps. Il masque les microlésions, à la manière d’un antalgique. Si vous tenez absolument à vous étirer après votre entraînement, laissez un temps de repos et de retour au calme (repas, douche,…) avant de débuter. Commencez très doucement, et restez limité dans l’amplitude des mouvements.
Étirement de quelques secondes
Après l’échauffement quelques étirements mais exclusivement dynamiques
On ne se refait pas : j’en vois déjà quelques-uns tentés de glisser une petite phase d’étirements après l’échauffement, avant d’attaquer le coeur de la séance et le bon gros fractionné. Grave erreur ! Les étirements classiques, dans des positions statiques, allongent les fibres musculaires et vont à contre-sens de l’effort à venir. Par contre quelques exercices « dynamiques », à chaud, en balançant les jambes vers l’avant, l’arrière ou les côtés sont sans danger pour votre séance.
Pensez votre séance d’étirements comme votre entraînement de course à pied
Les étirements sont bénéfiques sur la souplesse donc vous pouvez y consacrer une séance, en complément de vos entraînements de course à pied. Pour un travail efficace, respectez les fondamentaux : un échauffement léger, un nombre de répétitions des mouvements fixés, avec une augmentation progressive des amplitudes et du relâchement. Cela peut « tirer », mais sans souffrance. Contrôlez la durée de chaque effort, en comptant de 20 secondes à 1 minute par position. Si vous les faites derrière un footing ou du vélo, vous pouvez commencer un peu plus fort qu’à froid, mais n’oubliez pas de vous hydrater.
Pratiquer des étirements peut apporter d’excellents bénéfices à votre organisme, augmenter vos qualités physiologiques. Il faut néanmoins respecter ces quelques règles pour éviter de vous blesser.
