Après vous avoir parlé de la course à pied pendant la grossesse, nous évoquons la reprise après l’accouchement. A nos côtés, Agnès Rozenberg-Gillet, sage femme à l’hôpital de Poissy et ostéopathe à la maison périnatale de Boulogne-Billancourt, livre ses conseils pour reprendre la course à pied.

Agnès lors d’une consultation à la maison périnatale de Boulogne-Billancourt

Rééducation périnéale et abdominale après l’accouchement

Il est important qu’une évaluation clinique de la tonicité du périnée soit réalisée avant de reprendre une activité physique soutenue comme la course à pied. Le périnée est un ensemble de muscles qui va se distendre à l’accouchement pouvant entrainer une incontinence (urinaire ou anale) nécessitant alors de la rééducation périnéale*.


« Apprenez à verrouiller votre périnée »


Il est possible d’anticiper cette rééducation avec des exercices de respiration à pratiquer dès la grossesse. Il faut apprendre à respirer « par le ventre » en verrouillant son périnée, et en faisant remonter ses abdos. Plus facile à dire qu’à faire ! Des exercices de Yoga sont parfaits pour s’exercer comme le Yoga prénatal proposé par Agnès.

Les kinés et sages femmes sont en tout cas les professionnels les plus à même de vous aider à rééduquer ces muscles souvent méconnus. Demandez-leur conseil sur la rééducation.

Agnès en pleine séance de Yoga ! Musclez votre périnée !

Reprenez rapidement avec une activité physique douce

Juste après l’accouchement, sauf contre-indication médicale, la reprise d’une activité physique est fortement recommandée. La natation ou la marche rapide sont parfaites. Les kilos conservés au delà des 6 mois après l’accouchement sont les plus durs à perdre. Ainsi, l’activité physique douce est un atout pour un retour au poids de forme.


« Attention aux exercices de musculation des abdos qui poussent vers le bas »


Choisissez donc bien votre activité post-natale. La course à pied tire encore trop sur les abdominaux et sollicite trop le périnée. Evitez également les sports trop brutaux sur vos abdos tant que votre périnée n’est pas au top.

Quand le périnée a récupéré de sa tonicité, recommencez à courir !

Il n’y a plus de contre-indication, il est possible de reprendre un plan d’entraînement progressif. Ainsi, chez FREQUENCE Running, nous vous recommandons de reprendre par un plan 5km ou 10km, sans ambition de chrono et à horizon 3 mois. On peut donc se rappeler notamment de l’histoire de Chloé qui avait repris la course à pied avec FREQUENCE Running après sa grossesse… Elle avait alors rechaussé les runnings pour retrouver la ligne et en tant que jeune maman, avoir un moment à elle ! 🙂

Mais si jamais les premiers footings sont trop éprouvants, diminuez la durée. Contentez-vous de sessions courtes, 10 à 15mn maximum. N’hésitez pas alterner avec « 30 sec. marcher/30 sec. courir », ou encore « 15 sec. en accélérant/45 sec. tout doux ». Augmentez progressivement la durée de votre run, jusqu’à pouvoir courir 45mn sans effort. C’est ce qu’Agnès à donc réalisé après sa seconde grossesse avant de reprendre un vrai entraînement.

Et l’allaitement dans tout cela ?

Contrairement à beaucoup d’idée reçues, Agnès nous indique que le sport en général et la course à pied en particulier n’ont pas d’impact sur l’allaitement. Les différentes études n’indiquent aucune modification de la qualité, de la quantité du lait ou des nutriments qui le composent.

Alors plus d’hésitation à avoir : musclez votre périnée et chaussez vos running !

*Donc il n’est pas recommandé de procéder à una rééducation périnéale chez les femmes asymptomatiques à 3 mois.

Cependant, elle est recommandée pour traiter une incontinence urinaire persistant à 3 mois du post-partum (grade A) et ce quel que soit le type d’incontinence. Elle s’avère être recommandée pour traiter une incontinence anale du post-partum (grade C). La rééducation périnéale du post-partum n’est pas recommandée pour traiter ou prévenir un prolapsus (grade C) ou des dyspareunies (grade C).
CNGOF, 2016.