Vous souhaitez reprendre une activité physique, mais vous ne savez pas par où commencer ? Le plan Energy avec 2 séances par semaine est fait pour vous ! Simple à réaliser, il vous propose de nombreuses séances faciles et variées pour prendre un maximum de plaisir. Ce programme va vous réconcilier avec vos runnings.
Auteur : FREQUENCE Running (Page 2 sur 38)
En un seul coup d’œil, identifiez votre allure et temps de passage sur marathon. Nous affichons tous les temps de passage pour le marathon entre 8km/h (6.40 min/km) à 16km/h (3.40 min/km)
En un seul coup d’œil, identifiez votre allure et temps de passage sur semi-marathon (21km). Nous affichons tous les temps de passage pour le semi-marathon entre 9km/h (6.30 min/km) à 19km/h (3.09 min/km)
Vous avez un objectif en tête sur 10 km ? 35, 40, 50 minutes ou passer sous la barre symbolique de l’heure ? C’est une excellente chose ! Avoir un chrono en vue est la meilleure source de motivation. La clé pour y parvenir le jour J est une gestion parfaite de votre allure. Connaître vos temps de passage est la première étape indispensable de votre stratégie de course.
Ce guide est conçu pour vous donner ces repères essentiels. Mais nous irons plus loin : nous vous expliquerons comment transformer ces chiffres en une réussite concrète, et comment un plan d’entraînement intelligent fait toute la différence.
Comment Utiliser ces Tableaux de Temps de Passage ?
Un « temps de passage » est le temps que vous devez réaliser à chaque borne kilométrique pour atteindre votre objectif final. L’idée est de maintenir une allure aussi régulière que possible pour optimiser votre gestion de l’effort. Partir trop vite est l’erreur la plus fréquente et elle se paie cash dans les derniers kilomètres !
Utilisez ces tableaux pour mémoriser les 2-3 temps de passage clés de votre course (par exemple, au km 2, 5 et 8) pour vous assurer que vous êtes dans le bon rythme.
Au-delà des Chiffres : De la Théorie à la Pratique
Connaître son allure cible, c’est bien. Être capable de la tenir pendant 10 kilomètres, c’est mieux ! Et c’est là que la magie d’un entraînement structuré opère. Un simple tableau ne peut pas prendre en compte votre fatigue, les conditions météo ou le dénivelé du parcours.
C’est pourquoi un plan d’entraînement personnalisé est votre meilleur atout. Il ne vous donne pas seulement un objectif, il construit les fondations (endurance, VMA, seuil) pour vous permettre d’atteindre cet objectif sereinement.
Temps de passage 10 km en 35 minutes
Viser un sub 35 sur 10 km demande une excellente préparation et une allure de métronome. Chaque seconde compte. Un plan d’entraînement adapté est non-négociable pour atteindre ce niveau de performance.
| Distance / Allure | 18 km/h | 17.5 km/h | 17.1 km/h | 16.7 km/h | 16.3 km/h |
| 1000 m | 3’20 | 3’25 | 3’30 | 3’35 | 3’40 |
| 2000 m | 6’39 | 6’50 | 7’00 | 7’10 | 7’21 |
| 3000 m | 9’58 | 10’14 | 10’30 | 10’46 | 11’02 |
| 4000 m | 13’18 | 13’39 | 14’00 | 14’21 | 14’42 |
| 5000 m | 16’38 | 17’04 | 17’30 | 17’56 | 18’22 |
| 6000 m | 19’57 | 20’28 | 21’00 | 21’32 | 22’03 |
| 7000 m | 23’16 | 23’53 | 24’30 | 25’07 | 25’44 |
| 8000 m | 26’36 | 27’18 | 28’00 | 28’42 | 29’24 |
| 9000 m | 29’56 | 30’43 | 31’30 | 32’17 | 33’04 |
| 10000 m / 10km | 33’15 | 34’08 | 35’00 | 35’52 | 36’45 |
Objectif 10km en 40 minutes
Passer sous les 40 minutes est un objectif emblématique pour de nombreux coureurs. Cela demande de tenir une allure solide de 4’00″/km. Votre plan doit parfaitement équilibrer les séances de vitesse et d’endurance pour y parvenir.
| Distance / Allure | 15.8 km/h |
15.4 km/h |
15 km/h |
14.6 km/h |
14.3 km/h |
| 1000 m | 3’48 | 3’54 | 4’00 | 4’06 | 4’12 |
| 2000 m | 7’36 | 7’48 | 8’00 | 8’12 | 8’24 |
| 3000 m | 11’24 | 11’42 | 12’00 | 12’18 | 12’36 |
| 4000 m | 15’12 | 15’36 | 16’00 | 16’24 | 16’48 |
| 5000 m | 19’00 | 19’30 | 20’00 | 20’30 | 21’00 |
| 6000 m | 22’48 | 23’24 | 24’00 | 24’36 | 25’12 |
| 7000 m | 26’36 | 27’18 | 28’00 | 28’42 | 29’24 |
| 8000 m | 30’24 | 31’12 | 32’00 | 32’48 | 33’36 |
| 9000 m | 34’12 | 35’06 | 36’00 | 36’54 | 37’48 |
| 10000 m / 10km | 38’00 | 39’00 | 40’00 | 41’00 | 42’00 |
Objectif 10km en 45 minutes
Un objectif très populaire qui demande de la rigueur. L’algorithme expert de FREQUENCE Running calcule les allures précises pour chaque séance, vous faisant progresser rapidement et intelligemment vers votre but.
| Distance / Allure | 14 km/h |
13.7 km/h |
13.3 km/h |
13 km/h |
12.7 km/h |
| 1000 m | 4’16 | 4’23 | 4’30 | 4’37 | 4’44 |
| 2000 m | 8’33 | 8’46 | 9’00 | 9’14 | 9’27 |
| 3000 m | 12’50 | 13’10 | 13’30 | 13’50 | 14’10 |
| 4000 m | 17’06 | 17’33 | 18’00 | 18’27 | 18’54 |
| 5000 m | 21’22 | 21’56 | 22’30 | 23’04 | 23’38 |
| 6000 m | 25’39 | 26’20 | 27’00 | 27’40 | 28’21 |
| 7000 m | 29’56 | 30’43 | 31’30 | 32’17 | 33’04 |
| 8000 m | 34’12 | 35’06 | 36’00 | 36’54 | 37’48 |
| 9000 m | 38’28 | 39’29 | 40’30 | 41’31 | 42’32 |
| 10000 m / 10km | 42’4′ | 43’52 | 45’00 | 46’08 | 47’15 |
Objectif 10km en 50 minutes
Le sub 50 est un cap majeur ! Pour y arriver, la régularité est votre meilleure amie. FREQUENCE Running vous propose un coaching quotidien pour ne rien lâcher et réussir votre objectif.
| Distance / Allure |
12.6 km/h |
12.3 km/h |
12 km/h |
11.7 km/h |
11.4 km/h |
| 1000 m | 4’45 | 4’52 | 5’00 | 5’08 | 5’15 |
| 2000 m | 9’30 | 9’45 | 10’00 | 10’15 | 10’30 |
| 3000 m | 14’15 | 14’38 | 15’00 | 15’22 | 15’45 |
| 4000 m | 19’00 | 19’30 | 20’00 | 20’30 | 21’00 |
| 5000 m | 23’45 | 24’22 | 25’00 | 25’38 | 26’15 |
| 6000 m | 28’30 | 29’15 | 30’00 | 30’45 | 31’30 |
| 7000 m | 33’15 | 34’08 | 35’00 | 35’52 | 36’45 |
| 8000 m | 38’00 | 39’00 | 40’00 | 41’00 | 42’00 |
| 9000 m | 42’45 | 43’52 | 45’00 | 46’08 | 47’15 |
| 10000 m / 10km | 47’30 | 48’45 | 50’00 | 51’15 | 52’30 |
Objectif 10km en 55 minutes
Que ce soit pour passer sous l’heure ou viser 55 minutes, chaque progrès est une victoire. L’application FREQUENCE Running vous accompagne au quotidien pour vous aider à vous dépasser et à atteindre ce but en toute sérénité.
| Distance / Allure | 11.5 km/h |
11.2 km/h |
10.9 km/h |
10.7 km/h |
10.4 km/h |
| 1000 m | 5’14 | 5’22 | 5’30 | 5’38 | 5’46 |
| 2000 m | 10’27 | 10’44 | 11’00 | 11’16 » | 11’33 |
| 3000 m | 15’40 | 16’05 | 16’30 | 16’55 | 17’20 |
| 4000 m | 20’54 | 21’27 | 22’00 | 22’33 | 23’06 |
| 5000 m | 26’08 | 26’49 | 27’30 | 28’11 | 28’52 |
| 6000 m | 31’21 | 32’10 | 33’00 | 33’50 » | 34’39 |
| 7000 m | 36’34 | 37’32 | 38’30 | 39’28 | 40’26 |
| 8000 m | 41’48 | 42’54 | 44’00 | 45’06 | 46’12 |
| 9000 m | 47’02 | 48’16 | 49’30 | 50’44 | 51’58 |
| 10000 m | 52’15 | 53’38 | 55’00 | 56’22 | 57’45 |
Temps de passage 10 km en 1 h 00
Passez sous la barre des 1 h 00 sur 10 km est un véritable objectif pour vous ? C’est possible avec l’application FREQUENCE Running, nous vous accompagnons au quotidien pour vous dépasser.
| Distance / Allure | 10.5 km/h |
10.3 km/h |
10 km/h |
9.8 km/h |
9.5 km/h |
| 1000 m | 5’42 | 5’51 | 6’00 | 6’09 » | 6’18 |
| 2000 m | 11’24 | 11’42 | 12’00 | 12’18 » | 12’36 |
| 3000 m | 17’06 | 17’33 | 18’00 | 18’27 » | 18’54 |
| 4000 m | 22’48 | 23’24 | 24’00 | 24’36 | 25’12 |
| 5000 m | 28’30 | 29’15 | 30’00 | 30’45 | 31’30 |
| 6000 m | 34’12 | 35’06 | 36’00 | 36’54 | 37’48 |
| 7000 m | 39’54 | 40’57 | 42’00 | 43’03 | 44’06 |
| 8000 m | 45’36 | 46’48 | 48’00 | 49’12 | 50’24 |
| 9000 m | 51’18 | 52’39 | 54’00 | 55’21 | 56’42 |
| 10000 m / 10km | 57’00 | 58’30 | 1h00’00 | 1h01’30 | 1h03’00 |
Temps de passage 10 km : 1 h 05
Ne regardez plus les temps de passage et passez à l’action avec FREQUENCE Running coaching qui vous permettra de vous dépasser et d’accomplir tous vos objectifs en course à pied !
| Distance / Allure | 9.7 km/h |
9.5 km/h |
9.2 km/h |
9 km/h |
8.8 km/h |
| 1000 m | 6’10 | 6’20 | 6’30 | 6’40 | 6’50 |
| 2000 m | 12’21 | 12’40 | 13’00 | 13’20 | 13’39 |
| 3000 m | 18’32 | 19’01 | 19’30 | 19’59 | 20’28 |
| 4000 m | 24’42 | 25’21 | 26’00 | 26’39 | 27’18 |
| 5000 m | 30’52 | 31’41 | 32’30 | 33’19 | 34’08 |
| 6000 m | 37’03 | 38’02 | 39’00 | 39’58 | 40’57 |
| 7000 m | 43’14 | 44’22 | 45’30 | 46’38 | 47’46 |
| 8000 m | 49’24 | 50’42 | 52’00 | 53’18 | 54’36 |
| 9000 m | 55’34 | 57’02 | 58’30 | 59’58 | 1h01’26 |
| 10000 m / 10km | 1h01’45 | 1h03’22 | 1h05’00 | 1h06’38 | 1h08’15 |
Passez du tableau statique au plan dynamique !
Ces tableaux sont votre feuille de route. Mais la route n’est jamais plate ! Pour vraiment mettre toutes les chances de votre côté, il vous faut un GPS, un coach qui s’adapte en temps réel. C’est exactement ce que fait l’application FREQUENCE Running.
Plutôt que de simplement regarder des chiffres, passez à l’action. Téléchargez l’application, entrez votre objectif, et laissez notre intelligence artificielle créer le plan d’entraînement parfait et personnalisé qui vous mènera à la ligne d’arrivée avec le sourire.
Ce que disent les coureurs : Je ne comprends pas, j’ai la même VMA que mon ami (e), et il ou elle a fait des meilleures performances. Derrière cette remarque se cache une problématique complexe que nous allons vous décrypter.
Eric, notre coach FREQUENCE Running et entraineur diplômé d’état, donne quelques conseils clés pour atteindre vos objectifs en course à pied. En vous présentant une vision pragmatique, spécialement en course hors stade, sur la route ou en trail.
Pour courir plus vite, plus longtemps et surtout sans se blesser, les kilomètres ne suffisent pas. L’arme secrète de nombreux coureurs performants est le renforcement musculaire. Souvent négligé, il est pourtant le pilier d’une pratique saine et durable de la course à pied. Mais par où commencer ? Pas besoin de salle de sport ni d’équipement coûteux.
Nous vous proposons une méthode simple et ultra-efficace : le circuit training. Découvrez pourquoi et comment intégrer le renforcement musculaire sans matériel dans votre routine pour transformer votre foulée.
Retrouvez chaque semaine un nouveau circuit training spécialisé dans le renforcement musculaire complet (full-body), directement sur l’application gratuite FREQUENCE Running.
Pour optimiser vos performances physiques dans le cadre de la pratique de la course à pied, vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires naturels. Dans ce cadre, les oméga-3 sont un excellent choix. Voici pourquoi il est intéressant d’en consommer, et comment s’y prendre pour les intégrer efficacement à votre alimentation au quotidien.
Pourquoi consommer des oméga-3 ?
Favoriser la prise de masse musculaire avec les acides gras
Bon nombre d’études scientifiques ont permis de démontrer les effets bénéfiques des oméga-3 sur l’organisme. Il a notamment été découvert que ces acides gras permettaient de favoriser le maintient et la prise de masse musculaire. En effet, s’ils contribuent à préserver les muscles au cours des efforts physiques intenses, ils favorisent également la reconstruction de ces derniers durant la période de récupération musculaire. Ainsi, les oméga-3 permettent aux muscles de profiter de chaque entraînement pour devenir plus forts et plus résistants.
Mais ce n’est pas tout. Il s’avère également que ce type de complément alimentaire permet de prévenir la prise de poids, le surpoids et l’obésité. En effet, les oméga-3 permettent de prévenir l’accumulation des graisses par l’organisme, en accélérant le processus naturel de lipolyse (processus de brûlure des graisses corporelles pour produire de l’énergie). Consommés dans le cadre de cure, les omega 3 favorisent l’élimination des graisses et permettent de limiter la fonte des muscles.
Préserver sa santé cardiovasculaire
La santé cardiovasculaire est importante pour chacun de nous. Mais il faut savoir qu’elle peut considérablement influer sur la performance physique. Pour les personnes qui pratiquent la course à pied, profiter d’un système cardio-respiratoire en bonne santé est un gage de performances, et de progression. La consommation d’oméga-3 est le plus souvent associée à une santé cardiovasculaire accrue. Elle permet donc de réduire et de limiter les risques de développer une maladie cardiovasculaire ou cardiaque. Les personnes qui ont déjà souffert d’un problème au cœur sont particulièrement concernées.
D’autre part, il est important de souligner le fait que les oméga-3 réduisent la tension artérielle des personnes qui souffrent d’hypertension. Les acides gras polyinsaturés augmentent les taux de bon cholestérol dans l’organisme, et réduisent les quantités de triglycérides sanguins. Enfin, les oméga-3 ont aussi pour effet de prévenir le développement de plaques de cholestérol dans le système cardiovasculaire. Et ‘lon connaît l’importance de ce dernier pour pratiquer la course à pied et développer ses performances physiques.
Lutter contre les inflammations
Les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires puissantes, qui aident à réduire les effets liés à une inflammation chronique. Les sportifs peuvent donc consommer des oméga-3 pour réduire les inflammations, mais aussi prévenir leur apparition. En effet, ces dernières sont courantes dans le cadre de la course à pied, qui peut mettre les articulations à rude épreuve. L’huile de poisson permet de traiter et de soulager les douleurs qui affectent nos articulations. De plus, prendre des compléments alimentaires naturels de ce type permet aussi de réduire et de limiter considérablement la prise de médicaments anti-inflammatoires.
Améliorer la récupération physique avec les oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont connus pour leurs bienfaits sur la récupération musculaire. Comme nous l’avons vu, ils soulagent les douleurs liées aux inflammations des articulations (à associer au curcuma pour des résultats optimaux). C’est un mal courant dans le cadre de la course à pied. Mais ils ne s’arrêtent pas là. Ils favorisent aussi une récupération physique plus importante et plus rapide à la suite de chaque effort. Consommer des compléments alimentaires peut aider à réduire les courbatures, aussi bien dans la durée que dans l’intensité.
La consommation d’acides gras améliore le développement neuromusculaire des sportifs. En effet, cela permet d’atténuer la fatigue, et d’optimiser le bon fonctionnement des muscles. Ainsi, nos muscles sont de plus en plus résistants à la fatigue et aux efforts de haute intensité. De cette manière, les acides gras participent à l’amélioration de la récupération physique.
De plus, il faut considérer l’idée que les efforts musculaires importants peuvent impacter la santé, notamment par les pertes en eau qu’ils engendrent. L’intégrité de la cellule musculaire et notre système digestif peuvent alors être affectés. La nutrition est l’une des clés de la récupération. Et cette dernière dépend donc de ce que nous consommons !
Comment consommer des oméga-3 ?
Comme vous l’aurez compris, les acides gras oméga-3 sont bénéfiques aux sportifs, ainsi qu’à celles et ceux qui pratiquent la course à pied. Alors, comment les consommer ? Deux solutions s’offrent à vous : l’alimentation, et la supplémentation.
On trouve différentes sources d’oméga-3 au sein de notre alimentation. En effet, les poissons gras (sardines, maquereau, hareng, anchois, thon rouge, saumon…) sont d’excellentes sources d’oméga-3, notamment en EPA et en DHA. On en trouve aussi dans les huiles végétales (comme l’huile de colza, de germe de blé, de soja, de noix et de lin). Il s’agit là d’oméga-3 ALA. Enfin, pour améliorer vos apports en oméga-3, vous pouvez aussi consommer des avocats. Ainsi que de plus grandes quantités de fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, etc.
D’autre part, si vous souhaitez consommer des oméga-3, sachez que vous pourrez aussi les trouver en compléments alimentaires. L’huile de poisson est une excellente solution pour intégrer une source supplémentaire d’acides gras polyinsaturés à votre alimentation. Il suffit de réaliser des cures régulières, en ingérant de simples capsules d’huile naturelle et extraite à froid !
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