Vous avez un objectif en tête sur 10 km ? 35, 40, 50 minutes ou passer sous la barre symbolique de l’heure ? C’est une excellente chose ! Avoir un chrono en vue est la meilleure source de motivation. La clé pour y parvenir le jour J est une gestion parfaite de votre allure. Connaître vos temps de passage est la première étape indispensable de votre stratégie de course.
Ce guide est conçu pour vous donner ces repères essentiels. Mais nous irons plus loin : nous vous expliquerons comment transformer ces chiffres en une réussite concrète, et comment un plan d’entraînement intelligent fait toute la différence.
Comment Utiliser ces Tableaux de Temps de Passage ?
Un « temps de passage » est le temps que vous devez réaliser à chaque borne kilométrique pour atteindre votre objectif final. L’idée est de maintenir une allure aussi régulière que possible pour optimiser votre gestion de l’effort. Partir trop vite est l’erreur la plus fréquente et elle se paie cash dans les derniers kilomètres !
Utilisez ces tableaux pour mémoriser les 2-3 temps de passage clés de votre course (par exemple, au km 2, 5 et 8) pour vous assurer que vous êtes dans le bon rythme.
Au-delà des Chiffres : De la Théorie à la Pratique
Connaître son allure cible, c’est bien. Être capable de la tenir pendant 10 kilomètres, c’est mieux ! Et c’est là que la magie d’un entraînement structuré opère. Un simple tableau ne peut pas prendre en compte votre fatigue, les conditions météo ou le dénivelé du parcours.
C’est pourquoi un plan d’entraînement personnalisé est votre meilleur atout. Il ne vous donne pas seulement un objectif, il construit les fondations (endurance, VMA, seuil) pour vous permettre d’atteindre cet objectif sereinement.
Temps de passage 10 km en 35 minutes
Viser un sub 35 sur 10 km demande une excellente préparation et une allure de métronome. Chaque seconde compte. Un plan d’entraînement adapté est non-négociable pour atteindre ce niveau de performance.
| Distance / Allure | 18 km/h | 17.5 km/h | 17.1 km/h | 16.7 km/h | 16.3 km/h |
| 1000 m | 3’20 | 3’25 | 3’30 | 3’35 | 3’40 |
| 2000 m | 6’39 | 6’50 | 7’00 | 7’10 | 7’21 |
| 3000 m | 9’58 | 10’14 | 10’30 | 10’46 | 11’02 |
| 4000 m | 13’18 | 13’39 | 14’00 | 14’21 | 14’42 |
| 5000 m | 16’38 | 17’04 | 17’30 | 17’56 | 18’22 |
| 6000 m | 19’57 | 20’28 | 21’00 | 21’32 | 22’03 |
| 7000 m | 23’16 | 23’53 | 24’30 | 25’07 | 25’44 |
| 8000 m | 26’36 | 27’18 | 28’00 | 28’42 | 29’24 |
| 9000 m | 29’56 | 30’43 | 31’30 | 32’17 | 33’04 |
| 10000 m / 10km | 33’15 | 34’08 | 35’00 | 35’52 | 36’45 |
Objectif 10km en 40 minutes
Passer sous les 40 minutes est un objectif emblématique pour de nombreux coureurs. Cela demande de tenir une allure solide de 4’00″/km. Votre plan doit parfaitement équilibrer les séances de vitesse et d’endurance pour y parvenir.
| Distance / Allure | 15.8 km/h |
15.4 km/h |
15 km/h |
14.6 km/h |
14.3 km/h |
| 1000 m | 3’48 | 3’54 | 4’00 | 4’06 | 4’12 |
| 2000 m | 7’36 | 7’48 | 8’00 | 8’12 | 8’24 |
| 3000 m | 11’24 | 11’42 | 12’00 | 12’18 | 12’36 |
| 4000 m | 15’12 | 15’36 | 16’00 | 16’24 | 16’48 |
| 5000 m | 19’00 | 19’30 | 20’00 | 20’30 | 21’00 |
| 6000 m | 22’48 | 23’24 | 24’00 | 24’36 | 25’12 |
| 7000 m | 26’36 | 27’18 | 28’00 | 28’42 | 29’24 |
| 8000 m | 30’24 | 31’12 | 32’00 | 32’48 | 33’36 |
| 9000 m | 34’12 | 35’06 | 36’00 | 36’54 | 37’48 |
| 10000 m / 10km | 38’00 | 39’00 | 40’00 | 41’00 | 42’00 |
Objectif 10km en 45 minutes
Un objectif très populaire qui demande de la rigueur. L’algorithme expert de FREQUENCE Running calcule les allures précises pour chaque séance, vous faisant progresser rapidement et intelligemment vers votre but.
| Distance / Allure | 14 km/h |
13.7 km/h |
13.3 km/h |
13 km/h |
12.7 km/h |
| 1000 m | 4’16 | 4’23 | 4’30 | 4’37 | 4’44 |
| 2000 m | 8’33 | 8’46 | 9’00 | 9’14 | 9’27 |
| 3000 m | 12’50 | 13’10 | 13’30 | 13’50 | 14’10 |
| 4000 m | 17’06 | 17’33 | 18’00 | 18’27 | 18’54 |
| 5000 m | 21’22 | 21’56 | 22’30 | 23’04 | 23’38 |
| 6000 m | 25’39 | 26’20 | 27’00 | 27’40 | 28’21 |
| 7000 m | 29’56 | 30’43 | 31’30 | 32’17 | 33’04 |
| 8000 m | 34’12 | 35’06 | 36’00 | 36’54 | 37’48 |
| 9000 m | 38’28 | 39’29 | 40’30 | 41’31 | 42’32 |
| 10000 m / 10km | 42’4′ | 43’52 | 45’00 | 46’08 | 47’15 |
Objectif 10km en 50 minutes
Le sub 50 est un cap majeur ! Pour y arriver, la régularité est votre meilleure amie. FREQUENCE Running vous propose un coaching quotidien pour ne rien lâcher et réussir votre objectif.
| Distance / Allure |
12.6 km/h |
12.3 km/h |
12 km/h |
11.7 km/h |
11.4 km/h |
| 1000 m | 4’45 | 4’52 | 5’00 | 5’08 | 5’15 |
| 2000 m | 9’30 | 9’45 | 10’00 | 10’15 | 10’30 |
| 3000 m | 14’15 | 14’38 | 15’00 | 15’22 | 15’45 |
| 4000 m | 19’00 | 19’30 | 20’00 | 20’30 | 21’00 |
| 5000 m | 23’45 | 24’22 | 25’00 | 25’38 | 26’15 |
| 6000 m | 28’30 | 29’15 | 30’00 | 30’45 | 31’30 |
| 7000 m | 33’15 | 34’08 | 35’00 | 35’52 | 36’45 |
| 8000 m | 38’00 | 39’00 | 40’00 | 41’00 | 42’00 |
| 9000 m | 42’45 | 43’52 | 45’00 | 46’08 | 47’15 |
| 10000 m / 10km | 47’30 | 48’45 | 50’00 | 51’15 | 52’30 |
Objectif 10km en 55 minutes
Que ce soit pour passer sous l’heure ou viser 55 minutes, chaque progrès est une victoire. L’application FREQUENCE Running vous accompagne au quotidien pour vous aider à vous dépasser et à atteindre ce but en toute sérénité.
| Distance / Allure | 11.5 km/h |
11.2 km/h |
10.9 km/h |
10.7 km/h |
10.4 km/h |
| 1000 m | 5’14 | 5’22 | 5’30 | 5’38 | 5’46 |
| 2000 m | 10’27 | 10’44 | 11’00 | 11’16 » | 11’33 |
| 3000 m | 15’40 | 16’05 | 16’30 | 16’55 | 17’20 |
| 4000 m | 20’54 | 21’27 | 22’00 | 22’33 | 23’06 |
| 5000 m | 26’08 | 26’49 | 27’30 | 28’11 | 28’52 |
| 6000 m | 31’21 | 32’10 | 33’00 | 33’50 » | 34’39 |
| 7000 m | 36’34 | 37’32 | 38’30 | 39’28 | 40’26 |
| 8000 m | 41’48 | 42’54 | 44’00 | 45’06 | 46’12 |
| 9000 m | 47’02 | 48’16 | 49’30 | 50’44 | 51’58 |
| 10000 m | 52’15 | 53’38 | 55’00 | 56’22 | 57’45 |
Temps de passage 10 km en 1 h 00
Passez sous la barre des 1 h 00 sur 10 km est un véritable objectif pour vous ? C’est possible avec l’application FREQUENCE Running, nous vous accompagnons au quotidien pour vous dépasser.
| Distance / Allure | 10.5 km/h |
10.3 km/h |
10 km/h |
9.8 km/h |
9.5 km/h |
| 1000 m | 5’42 | 5’51 | 6’00 | 6’09 » | 6’18 |
| 2000 m | 11’24 | 11’42 | 12’00 | 12’18 » | 12’36 |
| 3000 m | 17’06 | 17’33 | 18’00 | 18’27 » | 18’54 |
| 4000 m | 22’48 | 23’24 | 24’00 | 24’36 | 25’12 |
| 5000 m | 28’30 | 29’15 | 30’00 | 30’45 | 31’30 |
| 6000 m | 34’12 | 35’06 | 36’00 | 36’54 | 37’48 |
| 7000 m | 39’54 | 40’57 | 42’00 | 43’03 | 44’06 |
| 8000 m | 45’36 | 46’48 | 48’00 | 49’12 | 50’24 |
| 9000 m | 51’18 | 52’39 | 54’00 | 55’21 | 56’42 |
| 10000 m / 10km | 57’00 | 58’30 | 1h00’00 | 1h01’30 | 1h03’00 |
Temps de passage 10 km : 1 h 05
Ne regardez plus les temps de passage et passez à l’action avec FREQUENCE Running coaching qui vous permettra de vous dépasser et d’accomplir tous vos objectifs en course à pied !
| Distance / Allure | 9.7 km/h |
9.5 km/h |
9.2 km/h |
9 km/h |
8.8 km/h |
| 1000 m | 6’10 | 6’20 | 6’30 | 6’40 | 6’50 |
| 2000 m | 12’21 | 12’40 | 13’00 | 13’20 | 13’39 |
| 3000 m | 18’32 | 19’01 | 19’30 | 19’59 | 20’28 |
| 4000 m | 24’42 | 25’21 | 26’00 | 26’39 | 27’18 |
| 5000 m | 30’52 | 31’41 | 32’30 | 33’19 | 34’08 |
| 6000 m | 37’03 | 38’02 | 39’00 | 39’58 | 40’57 |
| 7000 m | 43’14 | 44’22 | 45’30 | 46’38 | 47’46 |
| 8000 m | 49’24 | 50’42 | 52’00 | 53’18 | 54’36 |
| 9000 m | 55’34 | 57’02 | 58’30 | 59’58 | 1h01’26 |
| 10000 m / 10km | 1h01’45 | 1h03’22 | 1h05’00 | 1h06’38 | 1h08’15 |
Passez du tableau statique au plan dynamique !
Ces tableaux sont votre feuille de route. Mais la route n’est jamais plate ! Pour vraiment mettre toutes les chances de votre côté, il vous faut un GPS, un coach qui s’adapte en temps réel. C’est exactement ce que fait l’application FREQUENCE Running.
Plutôt que de simplement regarder des chiffres, passez à l’action. Téléchargez l’application, entrez votre objectif, et laissez notre intelligence artificielle créer le plan d’entraînement parfait et personnalisé qui vous mènera à la ligne d’arrivée avec le sourire.
