Vous êtes déjà lancé dans votre préparation et ressentez une fatigue ? Découvrez en quoi la nutrition et le suivi d’un programme nutritionnel adapté (compléments alimentaires) peuvent vous aider à performer tout au long de votre plan d’entraînement !

Pourquoi ?

Les entraînements liés à votre préparation seront souvent intensifs, avec des sorties longues et un volume kilométrique élevé chaque semaine. La préparation fatigue votre organisme, d’où l’importance de suivre un programme nutritionnel adapté.

« La préparation fatigue, d’où l’importance de suivre un programme nutritionnel adapté »

Pendant les entraînements, le corps va puiser dans ses réserves énergétiques. Ce phénomène s’accentue avec la longueur de la sortie. Il est donc indispensable de lui fournir des glucides, des vitamines et des minéraux afin qu’il puisse produire et fournir l’énergie nécessaire pendant l’effort. Cela évitera ainsi la fatigue musculaire, qui est souvent responsable des troubles digestifs et des crampes. Ces nutriments vont bien évidemment se trouver dans une alimentation saine et équilibrée. Un « coup de pouce » via une supplémentation adaptée sera le bienvenu. En effet, l’intensité et la régularité de l’activité physique peuvent entraîner des carences en nutriments et/ou vitamines.  

Il faut cependant veiller à sélectionner rigoureusement vos compléments, pour qu’ils correspondent aux besoins spécifiques de votre corps selon les étapes de la préparation.

« L’intensité et la régularité de l’activité physique peuvent entraîner des carences en nutriments et/ou vitamines »

STC Nutrition vous vient en aide !

Afin de ne pas en sur-consommer, STC Nutrition® a sélectionné pour vous le top 4 des compléments alimentaires, à prendre en cure de 30 jours tout au long de la préparation, ou quand le besoin s’en fait s’en ressentir. Ils seront vos alliés pour réaliser votre course dans des conditions optimales :

• STC Nutrition® 33 Vitamins & Antioxydants : ce complément a pour objectif de maximiser la protection antioxydante, d’améliorer la résistance au stress de l’effort et de renforcer les défenses naturelles grâce à sa formulation à base de plantes, vitamines et minéraux aux actions complémentaires. Idéal lors d’une préparation course, qui puise fortement dans les réserves de vitamines et minéraux de l’organisme. De plus, un volume d’entraînement élevé aura tendance à acidifier l’organisme, processus qui sera atténué grâce à la fonction antioxydante de ce complément.
• STC Nutrition® BCAA Synergy+ : la récupération fait partie intégrante de votre plan d’entraînement si vous souhaitez réaliser les 12 semaines de préparation en pleine forme. BCAA Synergy+ accélère la réparation musculaire, limite les crampes, douleurs et courbatures. Elles surviennent après l’effort et sont le résultat d’une dégradation des fibres musculaires pendant l’entraînement.
• STC Nutrition® Artrosamine : la course à pied est un sport agressif pour les articulations. Il est indispensable de les protéger pour éviter tout risque de blessure. Artrosamine renforce la résistance de vos articulations et la flexibilité de vos tendons pour limiter le risque de blessures.
• STC Nutrition® Spiruline 1500 : micro-algue dont sa densité nutritionnelle en fait un complément de choix pour les sportifs. Naturellement riche en protéines végétales d’excellente qualité, en antioxydants et en vitamine B12. Spiruline 1500 est 100% française, avec une qualité ultra-pure, qui convient parfaitement à tous les runners : tonus, pauvre en calories et en lipides.

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Pour optimiser vos performances physiques dans le cadre de la pratique de la course à pied, vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires naturels. Dans ce cadre, les oméga-3 sont un excellent choix. Voici pourquoi il est intéressant d’en consommer, et comment s’y prendre pour les intégrer efficacement à votre alimentation au quotidien.

Pourquoi consommer des oméga-3 ?

Favoriser la prise de masse musculaire avec les acides gras

Bon nombre d’études scientifiques ont permis de démontrer les effets bénéfiques des oméga-3 sur l’organisme. Il a notamment été découvert que ces acides gras permettaient de favoriser le maintient et la prise de masse musculaire. En effet, s’ils contribuent à préserver les muscles au cours des efforts physiques intenses, ils favorisent également la reconstruction de ces derniers durant la période de récupération musculaire. Ainsi, les oméga-3 permettent aux muscles de profiter de chaque entraînement pour devenir plus forts et plus résistants.

Mais ce n’est pas tout. Il s’avère également que ce type de complément alimentaire permet de prévenir la prise de poids, le surpoids et l’obésité. En effet, les oméga-3 permettent de prévenir l’accumulation des graisses par l’organisme, en accélérant le processus naturel de lipolyse (processus de brûlure des graisses corporelles pour produire de l’énergie). Consommés dans le cadre de cure, les omega 3 favorisent l’élimination des graisses et permettent de limiter la fonte des muscles.

Préserver sa santé cardiovasculaire

La santé cardiovasculaire est importante pour chacun de nous. Mais il faut savoir qu’elle peut considérablement influer sur la performance physique. Pour les personnes qui pratiquent la course à pied, profiter d’un système cardio-respiratoire en bonne santé est un gage de performances, et de progression. La consommation d’oméga-3 est le plus souvent associée à une santé cardiovasculaire accrue. Elle permet donc de réduire et de limiter les risques de développer une maladie cardiovasculaire ou cardiaque. Les personnes qui ont déjà souffert d’un problème au cœur sont particulièrement concernées.

D’autre part, il est important de souligner le fait que les oméga-3 réduisent la tension artérielle des personnes qui souffrent d’hypertension. Les acides gras polyinsaturés augmentent les taux de bon cholestérol dans l’organisme, et réduisent les quantités de triglycérides sanguins. Enfin, les oméga-3 ont aussi pour effet de prévenir le développement de plaques de cholestérol dans le système cardiovasculaire. Et ‘lon connaît l’importance de ce dernier pour pratiquer la course à pied et développer ses performances physiques.

Lutter contre les inflammations

Les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires puissantes, qui aident à réduire les effets liés à une inflammation chronique. Les sportifs peuvent donc consommer des oméga-3 pour réduire les inflammations, mais aussi prévenir leur apparition. En effet, ces dernières sont courantes dans le cadre de la course à pied, qui peut mettre les articulations à rude épreuve. L’huile de poisson permet de traiter et de soulager les douleurs qui affectent nos articulations. De plus, prendre des compléments alimentaires naturels de ce type permet aussi de réduire et de limiter considérablement la prise de médicaments anti-inflammatoires.

Améliorer la récupération physique avec les oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont connus pour leurs bienfaits sur la récupération musculaire. Comme nous l’avons vu, ils soulagent les douleurs liées aux inflammations des articulations (à associer au curcuma pour des résultats optimaux). C’est un mal courant dans le cadre de la course à pied. Mais ils ne s’arrêtent pas là. Ils favorisent aussi une récupération physique plus importante et plus rapide à la suite de chaque effort. Consommer des compléments alimentaires peut aider à réduire les courbatures, aussi bien dans la durée que dans l’intensité.

La consommation d’acides gras améliore le développement neuromusculaire des sportifs. En effet, cela permet d’atténuer la fatigue, et d’optimiser le bon fonctionnement des muscles. Ainsi, nos muscles sont de plus en plus résistants à la fatigue et aux efforts de haute intensité. De cette manière, les acides gras participent à l’amélioration de la récupération physique.

De plus, il faut considérer l’idée que les efforts musculaires importants peuvent impacter la santé, notamment par les pertes en eau qu’ils engendrent. L’intégrité de la cellule musculaire et notre système digestif peuvent alors être affectés. La nutrition est l’une des clés de la récupération. Et cette dernière dépend donc de ce que nous consommons !

Comment consommer des oméga-3 ?

Comme vous l’aurez compris, les acides gras oméga-3 sont bénéfiques aux sportifs, ainsi qu’à celles et ceux qui pratiquent la course à pied. Alors, comment les consommer ? Deux solutions s’offrent à vous : l’alimentation, et la supplémentation.

On trouve différentes sources d’oméga-3 au sein de notre alimentation. En effet, les poissons gras (sardines, maquereau, hareng, anchois, thon rouge, saumon…) sont d’excellentes sources d’oméga-3, notamment en EPA et en DHA. On en trouve aussi dans les huiles végétales (comme l’huile de colza, de germe de blé, de soja, de noix et de lin). Il s’agit là d’oméga-3 ALA. Enfin, pour améliorer vos apports en oméga-3, vous pouvez aussi consommer des avocats. Ainsi que de plus grandes quantités de fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, etc.

D’autre part, si vous souhaitez consommer des oméga-3, sachez que vous pourrez aussi les trouver en compléments alimentaires. L’huile de poisson est une excellente solution pour intégrer une source supplémentaire d’acides gras polyinsaturés à votre alimentation. Il suffit de réaliser des cures régulières, en ingérant de simples capsules d’huile naturelle et extraite à froid !

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Souvent synonyme de questionnement, le dîner d’avant-course est très important. On vous donne nos conseils, ainsi qu’un avis d’expert !

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Quitoque vous propose une recette de récupération post-running alliant protéines et épices orientales. Prête en 20 minutes, elle est parfaite pour un repas d’après-séance complet. Les pâtes riches en glucides, les poireaux pour les légumes et le saumon très protéiné sont là pour donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour bien récupérer. Tentés ? On partage la recette, mais uniquement à nos FREQUENCE Runners !

La recette de récupération post-running aux saveurs orientales

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 x Cumin (8g)
• Morceaux de saumon (400g) 
• 1 x Citron jaune (100g)
• Fromage frais (200g) 
• 2 x Poireau (480g)
• Tagliatelle (300g) Bio 

Dans votre cuisine

• Sel
• Poivre
• Huile d’olive
• 1 x Casserole
• 1 x Passoire
• 1 x Sauteuse

Préparation

1. Avant de commencer

Lisez toutes les étapes, sortez les ingrédients et ustensiles nécessaires et rincez les fruits et légumes !

2. Les tagliatelles et les poireaux

Portez à ébullition une casserole d’eau. Utilisez si nécessaire une bouilloire pour chauffer l’eau plus vite !
Coupez et retirez la base et le bout du vert abîmé et sec des poireaux. Incisez-les en 2 dans la longueur (pas jusqu’au bout pour qu’ils tiennent) et rincez-les soigneusement. Coupez-les en lanières.
Quand l’eau bout, faites cuire les tagliatelles et les poireaux 12 à 14 min pour des pâtes al dente ou fondantes. Remuez de temps en temps.
Quand les pâtes et les poireaux sont cuits, égouttez-les rapidement puis remettez-les dans la casserole à couvert.

3. Le saumon

Dans une sauteuse (si possible anti-adhésive), faites chauffer un filet d’huile d’olive à feu moyen.
Rincez et essuyez (à l’aide d’un essuie-tout) bien les pavés de saumon. Salez, poivrez et coupez-les en morceaux (1 cm environ). Parsemez-les de cumin.
Faites dorer prudemment les morceaux de saumon 2 à 3 min de chaque côté. Pour savoir quand retourner les morceaux de saumon, regardez sur les côtés : lorsqu’ils sont cuits à mi-hauteur, retournez-les !
Une fois le saumon cuit, ajoutez les tagliatelles aux poireaux à la sauteuse et faites revenir 1 min à la sauteuse. Mélangez bien. 

4. La sauce

Pressez le citron jaune. Dans un bol, mélangez le fromage frais et le jus de citron. Salez et poivrez. Dégustez immédiatement les pavés de saumon grillés au cumin nappés de la sauce au citron.

Vous le savez, les facteurs nutritionnels et hydriques sont primordiaux dans le cadre de votre préparation en course à pied. Savez-vous comment vous hydrater pendant vos séances et tout au long de votre plan d’entraînement ? Découvrez les conseils running des Patchs chauffants SAINT-BERNARD…

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Nous connaissons tous l’importance du petit déjeuner dans l’alimentation. Ce repas a une place d’autant plus centrale chez les sportifs. En effet, c’est celui-ci qui va vous fournir le carburant nécessaire pour affronter vos entraînements et votre journée…

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