Entre le travail, la vie sociale et le repos bien mérité, il est parfois difficile d’organiser son temps pour s’entraîner efficacement. Pourtant, il est tout à fait possible de structurer une semaine d’entraînement de manière intelligente, même avec un emploi du temps chargé. Voici comment s’entraîner comme un pro… sans être un pro.
🌟 L’objectif : la qualité avant la quantité
Un coureur amateur ne dispose pas du temps d’un athlète professionnel. Il faut donc miser sur la cohérence et l’efficacité. Trois à quatre séances bien ciblées valent souvent mieux que six sorties improvisées.
🕊️ Exemple de semaine type (3 à 4 séances)
Il est important de d’organiser sa semaine d’entraînement notamment lorsqu’on à un emploi du temps chargé. Voici à quoi ressemble une semaine type :
Lundi : Repos ou séance de renforcement musculaire léger / yoga.
Mardi : Séance de fractionné (vitesse ou côtes selon l’objectif).
Jeudi : Sortie en endurance fondamentale (45–75 min tranquilles).
Samedi ou dimanche : Sortie longue à allure contrôlée. Possibilité de varier les intensités selon le plan.
Astuce : Si vous ajoutez une 4e séance, placez-la le vendredi ou le mercredi avec un footing de récupération ou une courte séance de seuil.
🏋️ Exemple de semaine type d’un coureur élite
Pour mieux visualiser la différence de volume et d’organisation, voici une semaine classique d’un coureur pro (environ 10 séances/semaine) :
Lundi :
Matin : footing léger 45 min
Soir : renforcement musculaire + mobilité
Mardi :
Matin : séance de VMA courte (ex : 10 x 400 m)
Soir : footing de récupération 40 min
Mercredi :
Sortie longue à allure modérée (1h30 à 2h)
Jeudi :
Matin : footing 45 min
Soir : renforcement + gainage + technique de course
Vendredi :
Séance au seuil ou fartlek
Samedi :
Footing de récupération ou sortie vélo croisée
Dimanche :
Sortie longue avec variations d’allure (progressive ou spécifique)
Ce type de volume est réservé aux pros qui ont un mode de vie dédié à l’entraînement et à la récupération. L’essentiel n’est pas de copier, mais de s’en inspirer intelligemment !
⏰ Optimiser sa semaine et son planning avec la flexibilité de l’application FREQUENCE Running
Notre app vous permet de planifier vos séances selon vos disponibilités, et d’adapter votre entraînement si un imprévu survient. La reprise se fait de manière progressive pour ne pas perdre le fil.
🪤 Bien gérer la fatigue et la motivation
- 🌚 Dormez suffisamment : un bon sommeil vaut une bonne séance.
- 🧥 Préparez vos affaires la veille pour gagner du temps.
- 🎧 Utilisez la musique, les podcasts ou les sorties collectives pour garder la motivation.
👊 En résumé
Avec un peu d’organisation et les bons outils, vous pouvez progresser comme un coureur pro tout en gérant votre quotidien. Misez sur la régularité, la variété des séances, et l’écoute de votre corps.
Et pour tout simplifier : téléchargez FREQUENCE Running et laissez l’application organiser votre semaine d’entraînement !
