L’été est là, avec ses journées longues et ensoleillées. Pour les passionnés de course à pied, c’est une invitation à sortir. Mais lorsque le thermomètre grimpe, la question se pose : comment continuer à courir quand il fait chaud sans risquer le coup de chaleur ou la baisse de performance ?

Loin d’être un ennemi, la chaleur est une condition à laquelle on peut s’adapter. Avec la bonne stratégie, il est tout à fait possible de maintenir son entraînement, de prendre du plaisir et de progresser.

Ce guide complet vous donne toutes les clés pour faire de la chaleur votre alliée.

Comprendre l’impact de la chaleur sur le corps du coureur

Avant les conseils, un peu de science. Courir par temps chaud augmente la température de votre corps. Pour se refroidir, votre organisme enclenche deux mécanismes : la transpiration et l’augmentation du flux sanguin vers la peau.  Ce processus demande un effort supplémentaire à votre cœur et peut entraîner une déshydratation rapide, d’où la sensation de difficulté accrue et la baisse des performances.

La clé est donc de minimiser cet impact. Voici comment, en 5 étapes stratégiques.

1. Le timing : choisissez le meilleur moment pour courir.

C’est la règle d’or du running en période de canicule : évitez les heures les plus chaudes de la journée, généralement entre 11h et 17 h.

• Le matin tôt : c’est le moment idéal. Le soleil est moins agressif, l’air est plus frais et les rues sont souvent plus calmes. Une sortie matinale donne de l’énergie pour toute la journée.
• Le soir tard : après le coucher du soleil, les températures commencent à redescendre.  C’est une excellente alternative pour ceux qui ne sont pas du matin.

Conseil d’expert : consultez les prévisions sur un site de confiance comme Météo-France pour planifier vos sorties en fonction des pics de température.

2. L’hydratation : votre meilleure assurance vie

L’hydratation est le facteur le plus critique pour courir quand il fait chaud. Ne la négligez jamais.

Avant la course

Ne partez pas courir en étant déjà en déficit. Buvez régulièrement tout au long de la journée qui précède votre sortie. Votre urine doit être de couleur claire.

Pendant la course

Pour toute sortie de plus de 30 minutes, emportez de l’eau. 

N’attendez pas d’avoir soif pour boire, car la soif est déjà un signe de déshydratation. Buvez quelques gorgées toutes les 15-20 minutes.

Après la course

Continuez à vous hydrater pour reconstituer les stocks perdus. 

Vous pouvez opter pour de l’eau, mais aussi des boissons de récupération ou de l’eau gazeuse riche en minéraux pour compenser la perte de sels minéraux par la sueur.

➡️ Pour en savoir plus, consultez notre guide complet sur l’hydratation en course à pied.

3. L’équipement : habillez-vous pour la chaleur.

Votre tenue joue un rôle crucial dans la régulation de votre température corporelle.

• Couleurs claires : le blanc et les couleurs claires réfléchissent la lumière du soleil, alors que le noir l’absorbe.
• Tissus techniques et respirants : optez pour des vêtements conçus pour le sport, qui évacuent la transpiration et permettent à votre peau de respirer. Évitez le coton, qui retient l’humidité.
• Protégez votre tête : une casquette ou une visière légère et aérée protège votre visage du soleil et absorbe la sueur.
• Lunettes de soleil et crème solaire : protégez vos yeux et votre peau des rayons UV.

4. L’adaptation de l’entraînement : écoutez votre corps

Acceptez de ne pas pouvoir maintenir la même allure que par 15 °C. C’est normal et c’est intelligent. Tenter de forcer ne ferait qu’augmenter le risque de surchauffe et de blessures.

• Réduisez votre allure : ralentissez de 30 à 60 secondes par kilomètre par rapport à votre allure habituelle.
• Courez aux sensations : fiez-vous à votre perception de l’effort plutôt qu’à votre montre.
• Privilégiez les parcours ombragés :  Les parcs, forêts ou bords de l’eau sont vos meilleurs amis.

La solution facile ?  Adapter son plan manuellement peut être compliqué. C’est pourquoi l’application FREQUENCE Running intègre des plans d’entraînement qui s’ajustent à vos sensations et à votre progression.  Laissez notre coach intelligent gérer les allures pour que vous puissiez vous concentrer sur le plaisir de courir, même sous le soleil.

5. La sécurité : reconnaître les signes d’alerte

Enfin, soyez vigilant. Apprenez à reconnaître les signaux que votre corps vous envoie. Selon les autorités sanitaires comme Ameli.fr, les symptômes du coup de chaleur ne doivent jamais être pris à la légère.

Arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez :

• Des étourdissements ou une sensation de vertige
• Des nausées
• Des frissons (un signe paradoxal mais très important)
• Une confusion ou une désorientation
• Des maux de tête intenses

Mettez-vous à l’ombre, buvez et demandez de l’aide si nécessaire.

En conclusion, courir quand il fait chaud est une question de bon sens et de préparation. En choisissant le bon moment, en vous hydratant correctement et en adaptant votre effort, vous transformerez les défis de l’été en de formidables opportunités de progression.

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