Vous arrivez à la fin de votre préparation ? La dernière ligne droite approche et votre objectif est en vue. Pour maximiser vos chances de réussite le jour J, il ne reste plus qu’à gérer un point clé : le ravitaillement pendant la course.
Pourquoi le ravitaillement est-il essentiel ?
Même avec une excellente préparation physique, vous ne tiendrez pas la distance sans une bonne stratégie énergétique. Vos réserves de glycogène vont diminuer au fil de l’effort. Sans apport suffisant en glucides, eau et minéraux, c’est la panne sèche assurée : crampes, fatigue, hypoglycémie… autant de pièges à éviter pour performer sereinement.
Comment bien se ravitailler pendant un marathon ?
Voici 6 conseils essentiels pour un ravitaillement réussi :
1. Choisissez des formats digestes
Privilégiez les gels énergétiques ou les boissons isotoniques. Leur assimilation est rapide et légère, parfaite pour éviter les troubles digestifs.
2. Adaptez l’apport à votre course
Un 10 km intense demande des apports liquides. Pour un marathon, combinez sucres lents + rapides avec de petites portions solides comme des fruits secs ou pâtes de fruits si votre corps les tolère.
3. Combinez ravitaillements perso et officiels
Consultez le plan de course pour connaître les points de ravitaillement. Préparez votre ceinture avec vos propres gels ou barres, cela vous évitera les files d’attente aux stands.
4. Apprenez à vous connaître
Testez vos apports à l’entraînement. Repérez quand vous ressentez un coup de mou, et planifiez vos prises avant ce seuil (souvent autour du 30e km).
5. Fractionnez vos prises
Toutes les 15-20 minutes, buvez 10-15 cl. En moyenne, visez 500 ml d’eau/h et 60 g de glucides/h si vous courez plus de 2 heures.
6. Ne testez rien de nouveau le jour J !
Restez fidèle à ce que vous avez testé à l’entraînement. Un nouveau produit = risque de troubles digestifs.
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Conclusion : votre stratégie de ravitaillement est un atout performance
Testez, adaptez, planifiez : un bon ravitaillement = un mental libéré. Ne laissez pas l’alimentation gâcher votre course !
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