Que vous soyez coureur, cycliste ou nageur, un élément silencieux mais surpuissant conditionne chacune de vos performances : votre hydratation. Souvent réduite à « boire de l’eau quand on a soif », une stratégie d’hydratation intelligente est en réalité l’un des piliers de la progression et de la prévention des blessures.

Pourquoi un athlète bien hydraté est-il plus performant ? Quand faut-il boire ? Eau, boisson isotonique ? Ce guide complet répond à toutes vos questions et vous donne un plan d’action clair pour optimiser votre hydratation.

Pourquoi l’hydratation est-elle si cruciale pour le sportif ?

L’eau représente environ 60 % de notre poids corporel. Elle est vitale pour presque toutes les fonctions de l’organisme, et son importance est décuplée pendant l’effort. Une légère déshydratation (dès 2% de perte de poids en eau) peut entraîner une baisse significative de vos capacités physiques et cognitives.

• Transport des nutriments : L’eau transporte les glucides et les protéines vers vos muscles pour leur fournir de l’énergie.
• Régulation de la température : La transpiration est le système de climatisation de votre corps. Perdre de l’eau sans la remplacer mène au redoutable coup de chaleur.
• Prévention des crampes : Une bonne hydratation, riche en sels minéraux (électrolytes), est essentielle pour la contraction musculaire et aide à prévenir les crampes.

Les 3 règles d’or de l’hydratation : quand et quoi boire ?

La soif est un signal tardif de déshydratation. Une stratégie proactive se divise en trois temps.

1. Avant l’effort : Préparez la machine

L’objectif est de commencer votre séance avec des réserves hydriques pleines. Dans les 2 à 3 heures précédant votre entraînement, buvez environ 500 ml d’eau par petites gorgées. Cela laisse le temps à votre corps d’absorber le liquide et d’éliminer l’excès.

2. Pendant l’effort : maintenez le moteur en marche

C’est l’étape la plus technique. La règle générale est de boire 150 à 250 ml (environ 2-3 grandes gorgées) toutes les 15 à 20 minutes. Pour les efforts de plus d’une heure, l’eau seule ne suffit plus. Il faut compenser la perte en électrolytes (sodium, potassium) et en énergie (glucides). C’est le rôle des boissons isotoniques.

3. Après l’effort : optimisez la récupération

La fenêtre post-entraînement est cruciale. L’objectif est de reconstituer ce qui a été perdu. Il est recommandé de boire environ 1,5 fois le poids perdu pendant l’effort. Par exemple, si vous avez perdu 1 kg (soit 1 litre d’eau), vous devriez boire 1,5 litre dans les heures qui suivent, toujours par petites quantités.

Adapter sa stratégie : hydratation par le sport

Hydratation en course à pied

Le défi en running est le transport. Pour vos sorties, plusieurs options existent : ceintures porte-bidons, flasques souples (soft flasks) ou sacs d’hydratation de type Camelbak. Pour un 10 km, une bonne hydratation en amont peut suffire, mais pour un semi-marathon ou un marathon, emporter de quoi boire est indispensable.

Hydratation en cyclisme

Le vélo offre l’avantage de pouvoir transporter facilement des bidons. Profitez-en ! Ayez toujours deux bidons sur votre cadre pour les sorties de plus d’une heure : un d’eau pure pour vous rincer la bouche, et un de boisson de l’effort pour l’énergie et les minéraux.

Hydratation en natation

C’est le piège classique ! On est dans l’eau, donc on ne sent pas qu’on transpire. Pourtant, la déshydratation est bien réelle. Pensez à toujours laisser une gourde au bord du bassin et à boire quelques gorgées entre vos séries.

Eau, boisson isotonique ou énergétique : faire le bon choix

• Eau : parfaite pour les efforts de moins d’une heure et pour l’hydratation quotidienne.
• Boisson isotonique : c’est la boisson de l’effort par excellence. Sa concentration en glucides et en minéraux est proche de celle du sang, ce qui permet une assimilation très rapide. Idéale pour les efforts longs (> 1 h).  Vous pouvez en trouver dans le commerce ou consulter notre article sur les meilleures boissons d’effort.
• Boisson énergétique (ou « energy drink ») : Attention, à ne pas confondre ! Souvent très riches en sucre et en stimulants (caféine), elles ne sont pas adaptées à l’hydratation pendant un effort d’endurance.

Conclusion : l’hydratation, au cœur de votre plan d’entraînement

Vous l’aurez compris, une bonne hydratation est une compétence qui se travaille, tout comme votre VMA ou votre endurance. C’est une habitude à intégrer dans votre routine pour garantir votre progression et votre santé.

Mais se souvenir de tout peut être complexe. C’est pourquoi une bonne planification est essentielle. L’application FREQUENCE Running intègre ces bonnes pratiques au cœur de ses plans d’entraînement personnalisés, vous rappelant l’importance de l’hydratation et vous aidant à construire des habitudes saines pour atteindre vos objectifs.