Yoann et Guillaume continuent la préparation de leur défi estival, le triathlon Ironman d’Embrun. Découvrez comment ils ont préparé cette troisième phase cruciale en vue de l’Embrunman. Loin d’être la période la plus facile…

Yoann (à gauche) et Guillaume (à droite)

Il faut tenir la charge

Le plan d’entraînement propose sa phase la plus intense dans les trois sports. 3 séances à pied dont une sortie d’1H15 à 1h45 sont au menu chaque semaine. Elles sont parfois réalisée en enchaînement : directement après une séance de vélo ou le soir d’une sortie matinale.

À vélo le volume augmente également, avec quelques sorties de plus de 5h au menu intercalées avec des séances variant les thématiques (Puissance maximale aérobie, Force, allure course…). Cela inclus la reconnaissance du parcours vélo, avec les 4000m de D+ du parcours vélo, dont l’ascension de l’Izoard.

Vue sur le lac de Serre-ponçon, un cadre de rêve !

Côté natation, des sorties en eau libre à base de loisir de Cergy sont au programme, avec plusieurs séances à 3800m…combinées avec de la course à pied ou du vélo. Cela permet de prendre des repères et s’habituer à nager en milieu naturel.

Ce volume est parfois difficile à tenir, que ce soit en termes d’emploi du temps ou de récupération. La fatigue et la lassitude commence à se faire sentir. Il faut chaque jour soigner son sommeil, son alimentation, et réaliser des séances d’étirement pour être capable de répéter les efforts chaque jour.

Reconnaissance du parcours

L’entraînement est important mais la prise d’information sur la course est indispensable. Cela permet de connaître les futures difficultés, qu’une simple trace GPS ou un profil de parcours peuvent masquer.

Le vent des vallées alpines est par exemple un vrai facteur de performance sur le vélo. Impossible d’en mesurer l’impact et la portée, sans l’avoir pris en pleine figure pendant 20 km, après déjà 5h de selle. Et ce qui ressemble à une portion plane sur un profil openrunner, peut s’avérer être une succession de petites montées – descentes, très usantes.

Deux FREQUENCE runners au col d’Izoard à 2360m…et Bruno.

La reconnaissance permet également de situer les ravitaillements…voire anticiper la présence de fontaines des villages, où il est bon se plonger la tête pour se rafraichir par 32° à l’ombre !

Enfin elle permet de réaliser les derniers tests de matériel, notamment les braquets de vélo et envisager la nutrition, un élément clef de l’entrainement et de la course.

L’importance de la nutrition sur longue distance

Le principe de la nutrition sur une épreuve longue distance, que ce soit un 100km, un ultra-trail ou un triathlon XXL, est de combiner tous les apports d’énergie possibles. Un Ironman tel qu’Embrun avec ses 13 à 15h d’effort pour un amateur bien entraîné, va nécessiter entre 10 et 13 000 Kcal alors qu’un adulte consomme sur une journée « normale » entre 2000 et 2500 Kcal.

Cette énergie sera fournie par :

  • la transformation en nutriments par le foie des aliments consommés. Cela permet de délivrer 250Kcal/heure…si cet organe est bien irrigué et les aliments bien digestes. Cela représente environ 1 barre énergétique de 50g chaque heure avec quelques gorgées de boisson énergétique
  • la consommation des graisses par notre organisme, réalisée au cours des efforts à (relativement ;-)) faible intensité
  • le consommation des sucres stockés dans nos muscles, réserves que l’on estime environ à 2500 Kcal

L’entraînement sert donc à préparer l’effort musculaire…mais aussi mettre à l’épreuve notre organisme sur ses différentes sources de carbutant. On va largement taper dans les graisses 🙂 

Les sorties longues à pied, à vélo ou enchaînées sont propices à ces mises en situation et indispensables pour tester la nourriture. Comme en course, il faut manger régulièrement (ex: un morceau de barre / gel toutes les 20′), boire régulièrement sa boisson énergétique. Attention néanmoins au dégoût du sucré qui peut apparaître au bout de plusieurs heures de consommation de barres. Inclure du salé sous forme de barres salées ou même d’un sandwich, permet de casser cette monotonie.

J-15

C’est maintenant la dernière ligne droite qui se présente. La fameuse phase de récupération et d’affûtage après un entraînement soigneusement réalisé. Le volume hebdo va progressivement diminuer, mais en gardant quelques sollicitations importantes dans chaque sport, afin de ne pas perdre les acquis.

Si vous avez manqué les deux premiers épisodes, le premier est ici, et le deuxième est ! Rendez vous le 15 août à Embrun pour suivre la course de nos deux compétiteurs.