Cela vous peut vous paraître inutile dans vos performances, mais détrompez-vous, la respiration, ou plutôt la ventilation, joue énormément dans votre pratique de la course à pied. De nombreux FREQUENCE Runners nous avouent être très rapidement à court de souffle… On vous donne les clefs d’une ventilation efficace en course à pied !

Le fait de respirer correspond à l’absorption de l’oxygène et au rejet du dioxyde de carbone par les cellules de nos poumons. Mais c’est le terme ventiler qui correspond  plus exactement à nos inspirations et expirations d’air.  Cela peut paraître naturel pourtant, on s’y prend rarement correctement en course à pied…

Pourquoi mieux ventiler  ?

Une bonne ventilation peut aider, en plus d’améliorer vos performances, dans beaucoup de cas :

– calmer le stress
– accélérer la perte de poids
– développer le souffle

Autant de facteurs qui aident à optimiser la performance ! Mal respirer pendant une activité d’endurance, devient un frein pour la performance, mais également pour la santé du coureur…

Ventilation thoracique vs ventilation ventrale

La ventilation profonde à partir du ventre (ou abdominale) est plus efficace et vous permet d’absorber un volume d’air plus important (vo2 max) que la ventilation thoracique (avec la poitrine) qui n’est pas assez profonde, car elle utilise uniquement la partie haute des poumons. Il est important ici que vous observiez votre ventilation pour l’adapter dans le bon sens. Chez de nombreux coureurs, nous notons un oubli de la ventilation ventrale et une ventilation principalement réalisée en levant la cage thoracique.

Le plus important est pourtant d’inspirer en gonflant votre ventre en premier et en fermant la bouche. Lors d’un effort, léger ou intense, il faut garder la bouche ouverte ou entre-ouverte, pour l’inspiration comme pour l’expiration. Ne respirer que par le nez vous protège des poussières, certes, mais pendant l’effort, l’orifice est trop étroit pour que l’air rentre sans effort supplémentaire. Courir avec la bouche ouverte est naturel et plus facile puisqu’une inspiration par le nez ne permet pas de prendre d’aussi grandes bouffées d’air.

Bien inspirer mais aussi bien expirer

A l’inverse de l’inspiration qui est passive et sans effort volontaire, l’expiration elle est active. La fréquence respiratoire s’adapte proportionnellement et naturellement à l’intensité de votre effort. « La partie consciente et volontaire est l’accentuation de l’expiration, afin de se débarrasser des déchets métaboliques et renouveler au mieux l’air dans vos poumons lors de l’inspiration suivante. »

Un petit exercice pour tester sa ventilation en course à pied

L’équipe vous a concocté un petit exercice pour terminer : ventilation avec contraction musculaire abdominale :

1- Posez les mains sur votre ventre
2- Inspirez par le nez en gonflant votre ventre
3- Expirez par la bouche en vidant l’air de votre ventre et en contractant les abdominaux
4- Rentrez le ventre et le nombril le plus profondément possible en ayant l’image que votre nombril touche votre colonne vertébrale
5- Aidez-vous avec la force de vos mains au début
6- Répétez 10 fois les étapes 2 à 5

Des difficultés ?

Pas de panique, avec un peu de pratique, la ventilation ventrale deviendra automatique et complètement naturelle. Attention, les éléments indiqués dans cet article ne s’appliquent pas automatiquement à tous les coureurs… Le plus important pour vous lecteur, est de tester dès maintenant votre ventilation et d’essayer différents rythmes de ventilation. Nous espérons que vous trouverez votre rythme de respiration qui rendra vos séances plus confortable et naturelle.

En conclusion, évitez la ventilation thoracique brève et préférez une respiration ventrale longue et profonde. Respirez simultanément par le nez et la bouche, en privilégiant cette dernière !

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