Ce plan d’entraînement semi-marathon 1h30 est conçu pour les coureurs s’entraînant déjà 2 à 3 fois par semaine. Il s’étale sur 8 semaines à raison de 3 séances hebdomadaires, combinant endurance, fractionné court et long pour optimiser la progression.
Chaque semaine alterne entre différents types de séances afin de travailler à la fois l’endurance fondamentale, la puissance aérobie et la capacité à tenir une allure semi-marathon sur 21,1 km.
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Plan d’entraînement semi-marathon 1h30 en 8 semaines – 3 séances par semaine
| Semaine 1 |
| Endurance 1H (4:46/5:08 min/km) |
| 10 diagonales de stade en 30 secondes (3:37/3:42 min/km) – récupération 50 m footing |
| 5 x 600 m en 2’29 » (4:02/4:10 min/km) – récup 50 m marche + 150 m footing |
| Semaine 2 |
| 2 x 4 x 600 m en 2’29 » (3:55/4:10 min/km) – récup 50 m marche + 150 m footing – entre séries : 1’30 marche + 1’30 footing |
| Endurance 1H15 (4:46/5:08 min/km) |
| 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (4:02/4:27 min/km) |
| Semaine 3 |
| 30/30 sur 2 x 10min (3:26/3:36 min/km) – récup 30″ footing – entre séries : 1′ marche + 2′ footing |
| Endurance 1H30 (4:46/5:08 min/km) |
| 2 x 3 x 800 m en 3’16 » (3:55/4:10 min/km) – récup 50 m marche + 150 m footing – entre séries : 1’30 marche + 1’30 footing |
| Semaine 4 |
| Endurance 1H15 (4:46/5:08 min/km) |
| 2 x 6 x 300 m en 1’03 » (3:25/3:36 min/km) – récup 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche + 2′ footing |
| 15′ allure marathon + 10′ footing + 20′ allure semi (4:02/4:27 min/km) |
| Semaine 5 |
| 3 x 10 diagonales en 26 secondes (3:10/3:25 min/km) – récup 50 m footing – entre séries : 1′ marche + 1’30 footing |
| Endurance 1H30 (4:46/5:08 min/km) |
| 2 x 2 x 1600 m en 6’33 » (4:02/4:10 min/km) – récup 1’30 footing – entre séries : 2’30 footing |
| Semaine 6 |
| Endurance 1H (4:46/5:08 min/km) |
| 2 x 8 accélérations de 45 s à 60 s (3:26/3:36 min/km) – récup 30 à 45″ footing – entre séries : 1′ marche + 2′ footing |
| 2 x 3 x 2000 m en 8’41 » (4:17/4:27 min/km) – récup 50 m marche + 150 m footing – entre séries : 1′ marche + 1′ footing |
| Semaine 7 |
| Endurance 1H (4:46/5:08 min/km) |
| 2 x 4 x 400 m en 1’23 » (3:25/3:36 min/km) – récup 50 m marche + 50 m footing – entre séries : 1′ marche + 2′ footing |
| 35′ allure marathon + 10′ footing + 15′ allure semi (4:02/4:27 min/km) |
| Semaine 8 |
| 8 x 300 m en 1’06 » (3:37/3:48 min/km) – récup 50 m marche + 50 m footing |
| Footing 30′ (5:21/5:50 min/km) |
| Sortie longue : 21,1 km (3:55/4:16 min/km) |
