Jean-Baptiste, co-fondateur et directeur technique de FREQUENCE Running se lance sur un nouvel objectif  de course. Battre son record perso de 2h56 au marathon de Rennes qui se déroulera le 22 octobre 2017. Chaque semaine, il nous racontera sa préparation en détails avec l’application. Soyez au rendez-vous !

SEMAINE 1

Reprise de l’entraînement pendant les vacances

Salut à tous et à toutes. Nous sommes aujourd’hui le 29 Juillet 2017 et, après une coupure estivale bien méritée de deux semaines sans courir et de beaux  jours de farniente, bronzage et natation voir standup paddle sur la plage,  c’est la reprise  avec en ligne de mire mon prochain objectif fin Octobre : le marathon de Rennes….

Pour ceux qui ne me connaissent pas, je suis l’un des co-fondateurs de FREQUENCE Running et je m’occupe des développements techniques. Je cours depuis l’âge de 10 ans. J’ai fait de l’athlétisme en club (CO Orsay, CO les Ulis puis Essonne Athletic) avec un niveau régional (4’30 sur 1500, 2’50 au 1000, 10’43 sur 3000 steeple). J’ai arrêté l’athlé à l’âge de 20 ans pour me consacrer à mes études et pratiquer des sports collectifs à mes yeux plus ludiques (foot, handball..). Puis en 2002, suite à des problèmes de santé et un traitement médical qui me tient à l’écart de tout sport pendant 6 mois, je me fixe le défi de finir mon premier marathon une fois guéri. Avec un ami, on s’inscrit au marathon de St Girons (2003) et mon seul but est de finir. Je reprend alors petit à petit la course à pieds que j’avais délaissée et je cours 2 à 3 footings par semaine sans aucune séance de fractionné.

Mon premier marathon se déroule en descente avec 400m de dénivelé négatif, je termine en 3H30 et ma seule envie une fois la ligne d’arrivée franchie est de recommencer. S’en suit alors une série de marathons qui me font voyager dans toute la France et à l’étranger : Budapest, Annecy, Reims, Paris, Lubéron, Mont-St Michel, Nice Cannes, Toulouse, Rotterdam, Dublin, Poitiers, Florence.. où j’ai constamment chercher à m’améliorer tout en gardant le mot d’ordre suivant : le plaisir.

A l’époque, je me donnais 5 ans pour atteindre mon graal : boucler un marathon en moins de  3 heures, l’heure des champions. Je mettrai finalement 7 ans à y parvenir, à force d’abnégation et de remise en question permanente sur la manière de m’entraîner. Des plans d’entraînement, j’en trouvais sur internet (j’en ai même payés) mais à chaque fois, je les refaisais à ma sauce en recalculant mes propres vitesses, en permutant les séances selon mes contraintes, en supprimant des séances. C’était une grosse prise de tête (dois-je forcément faire cette séance ou celle-là ? J’ai mal au mollet, dois-je continuer à m’entraîner ?). L’idée de faire une application interactive et pédagogique était présente depuis un bon moment.  Ainsi est née l’idée de FREQUENCE Running. La performance et le plaisir tout en tenant compte les contraintes personnelles.

Bref, le marathon est une distance que je commence à bien connaître, enfin bon, c’est un peu comme un sommet à 4000m, on croit toujours qu’on va en venir à bout facilement mais c’est une fois les 3000m franchis qu’on se rend compte de la difficulté le moment venu. C’est une course d’attente, de gestion à l’économie, c’est une longue aventure qui vous met sur un nuage d’endorphine pendant plusieurs jours. Pour le marathon de Rennes, tout comme le semi de Paris effectué cette année en Mars (1H19), j’effectuerai ma prépa avec FREQUENCE Running en choisissant un planning avec 6 séances par semaines. C’est parti, je lance l’app, je définis mon objectif en le choisissant parmi les marathons d’Octobre, je saisis le planning qui me convient (je souhaite pouvoir courir tous les jours). Parfait, l’appli me propose 2H52 en chrono challenge, c’est adapté car je pense que je suis capable de gagner 2 à 3 minutes sur mon record personnel (2H55’58 au marathon de Poitiers en 2013). Rien n’est certain sur cette distance, je le sais, mais peu importe, il faut tenter alors je me lance. Je l’annonce et je le partage sur Facebook. C’est parti !!

Première sortie Lundi matin…

Débrief de la première semaine

Fin de la première semaine d’entraînement, celle-ci fut consacrée à des footings de reprise de 45min à 1H15 et une séance de vitesse spécifique : 8 fois 300m. Le marathon de Rennes étant programmé 12 semaines après le début de ma prépa, FREQUENCE Running me fait démarrer en douceur avec 5 entraînements par semaine pendant les 4 premières semaines et augmente à 6 les 8 dernières semaines. Bien vu Coach ! Cela permet d’augmenter progressivement le nombre de kilomètres afin d’éviter les blessures typiques de reprise liées à une surcharge trop brutale de l’entraînement. J’ai cette semaine effectué environ 50km, parfait pour une reprise (je cours en moyenne autour de 70km hebdomadaire pendant la saison). Comme j’ai pris un peu de poids avec les vacances et les barbecues, c’est pas plus mal 😉

Pour la séance de fractionné prévue sur piste, j’ai de la chance car je suis actuellement en week-end sur Albi et mon Airbnb se trouve à moins de 400m du stade municipal où se trouve une très belle piste d’athlétisme (c’est ici que se déroulent les matchs officiels de l’équipe de Rugby). Je m’y rend hier vers 11H pour éviter le pic de chaleur (c’est qu’il fait chaud en ce moment en France !) avec ma casquette, mes lunettes de soleil et surtout une bouteille d’eau dans mon camelbag. 30min d’échauffement, quelques gammes (montées de genoux, talons aux fesses, pas chassés, samba brésilienne et 3 accélérations progressives de 100m..), je prend du plaisir car j’ai le stade à moi tout seul !

FR prévoit les 300m en 1’01 avec une récup alternant marche et footing. C’est un peu sous-estimé au niveau vitesse (en club avec les potes, je les tourne entre 53s et 56s) mais c’est normal, car même en intensité, le plan est prévu dans le sens d’une augmentation progressive des vitesses. En plus, il fait chaud donc on va y aller molo et puis je suis tout seul. J’effectuerai finalement les 300m en moyenne en 58-59s et le dernier en 56s. Je suis content car les sensations sont pas trop mal et la seule difficulté était de résister à la chaleur et la soif pendant une douzaine de minutes. Un petit vent frais dans le virage du stade lié à la vitesse (autour de 18kh) n’était pour me déplaire. Comme disait Marie Jo dans les virages de ses plus grands 200m « Ze me sentais voler » .. enfin presque 😉

J’ai hâte de poursuivre l’entraînement.. Pour le gainage et les abdos, j’ai pu compléter ma prépa avec 2H d’accro branche bien physiques Lundi et 1H de standup paddle en famille mercredi !

Vivement la suite !

SEMAINE 2

Footings, vitesse et premier travail allure spécifique

Au programme cette deuxième semaine, on continue d’entretenir le foncier avec des footings en endurance de 1H à 1H15 sur terrain vallonné mais également l’ajout d’une séance de qualité supplémentaire en plus de celle de vitesse : la fameuse séance « spé ». Pour les novices, il s’agit d’une séance à allure spécifique qui permet de se roder sur la vitesse que l’on souhaite tenir le jour J. Pour ma part, il s’agit de 4 séries de 1500m à effectuer autour de 6min5s (environ 14.7kh), de préférence sur terrain roulant, éventuellement avec quelques faux plats histoire de simuler les conditions de course.

En début de prépa, cette séance est assez facile à tenir car le nombre de répétitions est peu élevé et la distance parcourue est faible. Souvent, on est tenté de la faire trop vite (en fait, vu le volume, on en est tout à fait capable). Erreur !! Il faut la faire « à la sensation » en se disant que c’est cette allure qu’on va tenir le jour de la course. Pour une prépa marathon, on a rien à se prouver en tentant de faire les séances le plus rapidement possible, le but du jeu est de trouver la bonne allure, la plus économe et celle avec laquelle on doit prendre un minimum de plaisir. J’ai eu la chance de faire cette séance le matin très tôt autour d’un lac. Le parcours étant plat, j’ai pu me projeter mentalement sur ma course et aussi avoir mes premiers repères. J’ai donc lancé le Smart Chrono et finalement, sans regarder mon smartphone, j’ai naturellement calé mon allure sur une allure similaire à celle que je visais (après coup, du 14.3kh un peu en dessous de mon objectif). Peu importe, je suis en début de prépa et le plus important est de trouver un rythme de croisière qui me va bien. Comme le soleil était au rendez-vous et pas mal de fraîcheur (on a perdu 15 degrés en une semaine), j’ai bien kiffé !

Pour la séance de vitesse, FR m’a concocté 5x500m à 17.5kh. Pas mal pour travailler l’intensité sur des distances plus longues. La récup étant courte, je l’ai également effectué avec le Smart Chrono et les jambes ont plutôt bien répondu quoiqu’un peu essoufflé sur les deux derniers blocs.

Cette semaine, j’en suis déjà à 50km parcourus. Demain, il me reste une sortie d’1H15, çà devrait le faire pour atteindre 65km.

Pour l’instant, tout va bien, pas de pépins, je me sens bien (c’est souvent comme çà en début de prépa..). Le programme commence en douceur et j’ai hâte d’attaquer des séances un peu plus costauds. Mardi je prévois de remplacer la séance prévue au programme (séance allure semi) par un trail autour de ce même lac ou j’éssaierai de viser un podium. Çà tombe bien, FR permet d’annuler des séances et de les remplacer par des sorties libres..

SEMAINE 3

Un TOP 10 au trail d’Ikalana et le virus du Lévézou

Mardi 15 Août, c’était un jour férié, celui de l’ascension .. eu  de l’assomption. Lapsus révélateur. Car ce n’est pas un hasard si nous nous sommes inscrits avec mes deux frangins au trail d’Ikalana dans sa version la plus courte : un peu plus de 10km avec 200 mètres de dénivelé positif autour du magnifique lac de Villefranche de Panat dans les monts du Lévézou en Aveyron, région très verte et pleine de trésors pour les amoureux de la nature.

Nous étions un peu moins de 300 concurrents au départ et comme je l’annonçais la semaine dernière, mon objectif était de faire un podium. J’avais donc pris soin de reprogrammer mes séances de la semaine sur mon planning FREQUENCE Running : supprimer la séance de seuil prévue ce jour là et reporter la sortie longue du sur-lendemain (1H30) pour la permuter avec la sortie de 1H15 du dimanche, enfin laisser la séance de fractionné courte 3 jours après la course… bref, avec FR, rien de plus simple, 3 clics, deux drag & drop et puis c’est bon.. j’étais sûr que ma prépa marathon n’allait pas en pâtir car le système expert tient compte des temps de récupération après chaque type de séance, contrairement à pas mal de plans statiques que j’avais pu suivre auparavant qui laissent difficilement place à l’imprévu (ou alors faut avoir son propre coach)…

Là, pas de stress inutile, mon objectif sur le moment, c’est la course et ce foutu podium !!

Je savais que la course commençait par 2km d’ascension, donc la stratégie était simple : partir avec le groupe de tête et se mettre dans le rouge jusqu’en haut et récupérer ensuite !

Paff ! le départ donné par le starter, je me retrouve très vite au milieu d’un groupe d’une quinzaine de coureurs. Je suis très vite essoufflé car çà monte « sévère » sur du chemin forestier, je suis au même niveau que la première traileuse, je sens que le barbecue de la veille (brochette de dindes à la plancha) était peut-être de trop, ma respiration s’entend au moins à trente mètres 😉

Et puis les km passent, je double quelques coureurs et j’essaie de relancer mais j’ai déjà un peu de lactique dans les jambes, et au km 5, çà recommence, çà regrimpe, je n’en peux plus ! A ce moment là, je sais que le podium est compromis, je dois être à la 12ème place. Puis .., çà redescend enfin, un traileur me double et me montre que dans ce genre de course, la technique c’est important ! Je suis incapable de le suivre dans la descente et pourtant j’ai l’impression d’envoyer.. C’est là que commencent des douleurs à l’estomac et une sensation de grosse fatigue, sous la violence des chocs, je ne me sens vraiment pas bien, coup de mou ? Malgré tout le respect que j’ai pour le champion, je pense avoir le syndrôme Diniz, sauf que là, je veux finir la course normalement, alors je ralentis sur les derniers kilomètres et je finis finalement à la 10ème place en perdant tout au plus 2 places. Mes frangins finiront 23 et 34è.

On est très contents du format de la course, de l’organisation, on en a pris plein la vue mais moi, je suis rincé et je passerai finalement le reste de l’après-midi au lit. J’ai certainement choppé le virus du Lévézou .. Je suis cuit 😉

Ce n’est que partie remise, après un bon jour de repos le lendemain, je redémarre le Jeudi avec 1H15 de footing et vendredi les 2 séries de 6x300m passeront finalement assez bien. Aujourd’hui, c’était 1H30 d’endurance avec 5min d’allure marathon, j’ai les jambes légères et le programme commence à porter ses fruits, j’ai de bonnes sensations..

SEMAINE 4

Semaine allégée et perte de poids

Quatrième semaine du programme, je commence à sentir les bienfaits de l’entraînement. Sur la balance que je consulte régulièrement depuis 2 semaines (toujours après le petit déjeuner), je passe sous la barre des 62 kg (je fais 1m68). Concrètement, j’ai perdu 1kg en deux semaines juste avec l’entraînement. Je n’ai en effet rien changé à mon mode de nutrition. D’ailleurs, souvent les gens pensent que pour préparer un marathon, il faut se « sacrifier » et réduire son alimentation. La philosophie, chez FR, c’est que l’entraînement ne doit pas prendre le dessus sur vos habitudes. Bien au contraire, il faut continuer de manger normalement. On déconseille juste les excès (surtout charcuterie, alcool et fromage). En fait, le volume de kilomètres courus lors d’une prépa marathon vous fait naturellement griller des calories et donc perdre du poids. Mon poids de forme se situe autour de 60 kg, d’ici 1 mois je serai donc bien affûté. Ce poids de forme, c’est le poids à partir du quel j’ai fait mes meilleurs chronos. Peu d’intérêt de descendre en dessous d’ailleurs : il faut garder du gras pour un marathon, c’est une course où l’on doit utiliser un moteur hybride : glycogène & graisse..

Cette semaine donc, j’avais au programme 3 sorties d’endurance de 45′ à 1H, une séance de 10 x 30/30 et une sortie à allure spécifique par fractions de 1500m. C’est la dernière semaine avec 5 sorties hebdomadaires. Sur FR, l’app m’indique 61km parcourus (quasiment autant que la semaine précédente mais avec un travail qualitatif moindre). C’est donc la fameuse 4 ème semaine du cycle mensuel (nos plans sont élaborés dans ce sens) : une semaine de récupération où il s’agit d’assimiler et d’entretenir sans intensité particulière le travail des 3 dernières semaines précédentes avant d’attaquer le cycle suivant la semaine prochaine avec 1 sortie supplémentaire (mon programme FR passe en effet de 5 à 6 séances)

Ce fut aussi pour moi le retour au bercail pour retrouver mes terrains d’entraînement autour du Bois de Vincennes. Il a fait chaud hier et j’ai pas mal transpiré mais quel plaisir de travailler son allure spécifique en sentant que les jambes tournent toute seules à une bonne allure. Ma courbe de niveau Premium FR m’indique que je vaux actuellement 2H57, çà progresse…