On dit souvent que le triathlon n’est pas la simple addition de trois disciplines. Mais qu’il s’agit d’un sport à part entière. Si vous avez déjà nagé, pédalé et couru, il reste un quatrième pilier que l’on oublie trop souvent de travailler : la transition triathlon.

La zone de transition (ou parc à vélos) est le cœur battant de la course. C’est là que se jouent la panique du premier dossard, les minutes précieuses perdues à chercher sa place. Mais aussi la réussite de votre enchaînement. Entre la transition 1 (de la natation au vélo) et la transition 2 (du vélo à la course à pied), voici la méthode exacte pour rester serein, lucide et efficace.

L’installation du « spot » : L’art du minimalisme

Avant le départ de la course, vous aurez accès au parc pour déposer votre vélo et installer vos affaires. L’espace alloué à chaque triathlète est très réduit (généralement la largeur de votre guidon).

• Le repérage : une fois votre vélo suspendu à la bâche par la selle, prenez des repères visuels fixes (un arbre, un drapeau, un panneau). Afin de retrouver votre emplacement en arrivant de l’eau. Comptez le nombre de rangées depuis l’entrée. Le jour J, tous les vélos se ressemblent !
• La disposition au sol : posez une petite serviette au sol à côté de votre roue avant. Disposez vos affaires dans l’ordre chronologique de leur utilisation, de l’avant vers l’arrière.
  • Pour le vélo : vos chaussettes (si vous en mettez), vos chaussures de vélo grandes ouvertes, votre casque retourné avec les lunettes de soleil déjà ouvertes à l’intérieur, et votre ceinture porte-dossard.
  • Pour la course à pied : vos baskets (équipées de lacets élastiques rapides) et votre casquette posée dessus.

Transition triathlon 1 (T1) : Gardez la tête froide en sortant de l’eau

C’est souvent la transition triathlon la plus impressionnante. Vous passez de la position horizontale à la course verticale, et le public crie. C’est ici que le manque de lucidité guette les débutants, qu’ils s’élancent sur un Triathlon XS ou sur un format supérieur.

• Dès la sortie de l’eau : ne perdez pas de temps. Courez vers le parc tout en retirant vos lunettes et votre bonnet. Ouvrez le haut de votre combinaison néoprène et enlevez vos bras tout en courant.
• À votre emplacement : enlevez complètement la combinaison en marchant dessus pour la faire glisser.
• La règle de sécurité absolue : mettez et attachez votre casque AVANT de décrocher votre vélo du rack. Si vous touchez à votre vélo sans avoir le casque attaché, c’est le carton noir (pénalité) immédiat.
• Mettez votre ceinture porte-dossard (placée dans le dos pour la partie cyclisme) et poussez votre vélo à la main jusqu’à la ligne de montage obligatoire située à la sortie du parc.

Transition triathlon 2 (T2) : Domptez l’effet « jambes lourdes »

C’est le moment le plus critique pour les muscles.

Vous venez de rouler et vous arrivez à toute vitesse pour poser le vélo. Vos cuisses sont lourdes suite à l’effort cycliste et vous devez immédiatement les forcer à courir.

• L’anticipation sur le vélo : durant les 2 derniers kilomètres de la partie cyclisme, moulinez davantage. Réduisez le braquet (mettez une vitesse plus facile) et augmentez votre cadence de pédalage. Cela permet de « réveiller » les fibres musculaires de la course à pied et de chasser les toxines accumulées.
• Dans le parc : descendez de la machine avant la ligne limite, courez à côté de votre vélo et allez le repositionner exactement à son emplacement. N’enlevez votre casque qu’UNE FOIS le vélo solidement raccroché, sous peine d’être pénalisé par un arbitre.
• Le switch rapide : enfilez vos baskets de running, tournez votre ceinture porte-dossard pour que le numéro soit bien visible sur votre poitrine, et filez vers la sortie « Course à pied« . Les premières foulées seront étranges, comme si vous aviez des « poteaux » à la place des jambes. Pas de panique : cette sensation s’estompe généralement au bout de 500 à 800 mètres. Si vous avez mis des lacets élastiques, enfilez vos baskets en quelques secondes. Un peu de talc si vous courez pieds nus pour faciliter l’enfilage et une paire de chaussettes est recommandée à partir du format M pour éviter les ampoules. Sur S et XS, on gagne du temps, on court pieds nus !

Répétez pour automatiser

La transition triathlon s’entraîne ! Dans les semaines qui précèdent votre objectif, simulez des transitions dans votre jardin ou votre salon : entraînez-vous à enlever votre combinaison rapidement ou à enfiler vos chaussures de running en un éclair. Cet automatisme vous fera gagner un temps précieux, que vous prépariez un objectif de vitesse comme le triathlon S.

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Pour que vos jambes s’adaptent aux changements sans blessure, votre programmation doit être millimétrée.

Avant de choisir votre dossard parmi la sélection, assurez-vous d’avoir l’application à jour pour structurer au mieux vos transitions et vos entraînements !