{"id":2021,"date":"2017-07-29T18:56:57","date_gmt":"2017-07-29T16:56:57","guid":{"rendered":"http:\/\/frequence-running.com\/blog\/?p=2021"},"modified":"2018-03-29T16:23:36","modified_gmt":"2018-03-29T14:23:36","slug":"jean-baptiste-raconte-sa-preparation-pour-le-marathon-de-rennes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/frequence-running.com\/blog\/jean-baptiste-raconte-sa-preparation-pour-le-marathon-de-rennes\/","title":{"rendered":"Jean-Baptiste raconte sa pr\u00e9paration pour le marathon de Rennes"},"content":{"rendered":"

Jean-Baptiste, co-fondateur et directeur technique de FREQUENCE Running se lance sur un nouvel objectif  de course. Battre son record perso de 2h56<\/strong> au marathon de Rennes qui se d\u00e9roulera le 22 octobre 2017. Chaque semaine, il nous racontera sa pr\u00e9paration en d\u00e9tails avec l’application. Soyez au rendez-vous !<\/p>\n

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SEMAINE 1 <\/span><\/h4>\n
Reprise de l’entra\u00eenement pendant les vacances<\/span><\/h5>\n

Salut \u00e0 tous et \u00e0 toutes. Nous sommes aujourd’hui le 29 Juillet 2017 et, apr\u00e8s une coupure estivale bien m\u00e9rit\u00e9e de deux semaines sans courir et de beaux  jours de farniente, bronzage et natation voir standup paddle sur la plage,  c’est la reprise  avec en ligne de mire mon prochain objectif fin Octobre : le marathon de Rennes….<\/p>\n

Pour ceux qui ne me connaissent pas, je suis l’un des co-fondateurs de FREQUENCE Running et je m’occupe des d\u00e9veloppements techniques. Je cours depuis l’\u00e2ge de 10 ans. J’ai fait de l’athl\u00e9tisme en club (CO Orsay, CO les Ulis puis Essonne Athletic) avec un niveau r\u00e9gional (4’30 sur 1500, 2’50 au 1000, 10’43 sur 3000 steeple). J’ai arr\u00eat\u00e9 l’athl\u00e9 \u00e0 l’\u00e2ge de 20 ans pour me consacrer \u00e0 mes \u00e9tudes et pratiquer des sports collectifs \u00e0 mes yeux plus ludiques (foot, handball..). Puis en 2002, suite \u00e0 des probl\u00e8mes de sant\u00e9 et un traitement m\u00e9dical qui me tient \u00e0 l’\u00e9cart de tout sport pendant 6 mois, je me fixe le d\u00e9fi de finir mon premier marathon une fois gu\u00e9ri. Avec un ami, on s’inscrit au marathon de St Girons (2003) et mon seul but est de finir. Je reprend alors petit \u00e0 petit la course \u00e0 pieds que j’avais d\u00e9laiss\u00e9e et je cours 2 \u00e0 3 footings par semaine sans aucune s\u00e9ance de fractionn\u00e9.<\/p>\n

Mon premier marathon se d\u00e9roule en descente avec 400m de d\u00e9nivel\u00e9 n\u00e9gatif, je termine en 3H30 et ma seule envie une fois la ligne d’arriv\u00e9e franchie est de recommencer. S’en suit alors une s\u00e9rie de marathons qui me font voyager dans toute la France et \u00e0 l’\u00e9tranger : Budapest, Annecy, Reims, Paris, Lub\u00e9ron, Mont-St Michel, Nice Cannes, Toulouse, Rotterdam, Dublin, Poitiers, Florence.. o\u00f9 j’ai constamment chercher \u00e0 m’am\u00e9liorer tout en gardant le mot d’ordre suivant : le plaisir.<\/p>\n

A l’\u00e9poque, je me donnais 5 ans pour atteindre mon graal : boucler un marathon en moins de  3 heures, l’heure des champions. Je mettrai finalement 7 ans \u00e0 y parvenir, \u00e0 force d’abn\u00e9gation et de remise en question permanente sur la mani\u00e8re de m’entra\u00eener. Des plans d’entra\u00eenement, j’en trouvais sur internet (j’en ai m\u00eame pay\u00e9s) mais \u00e0 chaque fois, je les refaisais \u00e0 ma sauce en recalculant mes propres vitesses, en permutant les s\u00e9ances selon mes contraintes, en supprimant des s\u00e9ances. C’\u00e9tait une grosse prise de t\u00eate (dois-je forc\u00e9ment faire cette s\u00e9ance ou celle-l\u00e0 ? J’ai mal au mollet, dois-je continuer \u00e0 m’entra\u00eener ?). L’id\u00e9e de faire une application interactive et p\u00e9dagogique \u00e9tait pr\u00e9sente depuis un bon moment.  Ainsi est n\u00e9e l’id\u00e9e de FREQUENCE Running. La performance et le plaisir tout en tenant compte les contraintes personnelles.<\/p>\n

Bref, le marathon est une distance que je commence \u00e0 bien conna\u00eetre, enfin bon, c’est un peu comme un sommet \u00e0 4000m, on croit toujours qu’on va en venir \u00e0 bout facilement mais c’est une fois les 3000m franchis qu’on se rend compte de la difficult\u00e9 le moment venu. C’est une course d’attente, de gestion \u00e0 l’\u00e9conomie, c’est une longue aventure qui vous met sur un nuage d’endorphine pendant plusieurs jours. Pour le marathon de Rennes, tout comme le semi de Paris effectu\u00e9 cette ann\u00e9e en Mars (1H19), j’effectuerai ma pr\u00e9pa avec FREQUENCE Running en choisissant un planning avec 6 s\u00e9ances par semaines. C’est parti, je lance l’app, je d\u00e9finis mon objectif en le choisissant parmi les marathons d’Octobre, je saisis le planning qui me convient (je souhaite pouvoir courir tous les jours). Parfait, l’appli me propose 2H52 en chrono challenge<\/strong>, c’est adapt\u00e9 car je pense que je suis capable de gagner 2 \u00e0 3 minutes sur mon record personnel (2H55’58 au marathon de Poitiers en 2013). Rien n’est certain sur cette distance, je le sais, mais peu importe, il faut tenter alors je me lance. Je l’annonce et je le partage sur Facebook. C’est parti !!<\/p>\n

Premi\u00e8re sortie Lundi matin…<\/p>\n

D\u00e9brief de la premi\u00e8re semaine<\/h5>\n

Fin de la premi\u00e8re semaine d’entra\u00eenement, celle-ci fut consacr\u00e9e \u00e0 des footings de reprise de 45min \u00e0 1H15 et une s\u00e9ance de vitesse sp\u00e9cifique : 8 fois 300m. Le marathon de Rennes \u00e9tant programm\u00e9 12 semaines apr\u00e8s le d\u00e9but de ma pr\u00e9pa, FREQUENCE Running me fait d\u00e9marrer en douceur avec 5 entra\u00eenements par semaine pendant les 4 premi\u00e8res semaines et augmente \u00e0 6 les 8 derni\u00e8res semaines. Bien vu Coach ! Cela permet d’augmenter progressivement le nombre de kilom\u00e8tres afin d’\u00e9viter les blessures typiques de reprise li\u00e9es \u00e0 une surcharge trop brutale de l’entra\u00eenement. J’ai cette semaine effectu\u00e9 environ 50km, parfait pour une reprise (je cours en moyenne autour de 70km hebdomadaire pendant la saison). Comme j’ai pris un peu de poids avec les vacances et les barbecues, c’est pas plus mal \ud83d\ude09<\/p>\n

Pour la s\u00e9ance de fractionn\u00e9 pr\u00e9vue sur piste, j’ai de la chance car je suis actuellement en week-end sur Albi et mon Airbnb se trouve \u00e0 moins de 400m du stade municipal o\u00f9 se trouve une tr\u00e8s belle piste d’athl\u00e9tisme (c’est ici que se d\u00e9roulent les matchs officiels de l’\u00e9quipe de Rugby). Je m’y rend hier vers 11H pour \u00e9viter le pic de chaleur (c’est qu’il fait chaud en ce moment en France !) avec ma casquette, mes lunettes de soleil et surtout une bouteille d’eau dans mon camelbag. 30min d’\u00e9chauffement, quelques gammes (mont\u00e9es de genoux, talons aux fesses, pas chass\u00e9s, samba br\u00e9silienne et 3 acc\u00e9l\u00e9rations progressives de 100m..), je prend du plaisir car j’ai le stade \u00e0 moi tout seul !<\/p>\n

FR pr\u00e9voit les 300m en 1’01 avec une r\u00e9cup alternant marche et footing. C’est un peu sous-estim\u00e9 au niveau vitesse (en club avec les potes, je les tourne entre 53s et 56s) mais c’est normal, car m\u00eame en intensit\u00e9, le plan est pr\u00e9vu dans le sens d’une augmentation progressive des vitesses. En plus, il fait chaud donc on va y aller molo et puis je suis tout seul. J’effectuerai finalement les 300m en moyenne en 58-59s et le dernier en 56s. Je suis content car les sensations sont pas trop mal et la seule difficult\u00e9 \u00e9tait de r\u00e9sister \u00e0 la chaleur et la soif pendant une douzaine de minutes. Un petit vent frais dans le virage du stade li\u00e9 \u00e0 la vitesse (autour de 18kh) n’\u00e9tait pour me d\u00e9plaire. Comme disait Marie Jo dans les virages de ses plus grands 200m \u00ab Ze me sentais voler \u00bb .. enfin presque \ud83d\ude09<\/p>\n

J’ai h\u00e2te de poursuivre l’entra\u00eenement.. Pour le gainage et les abdos, j’ai pu compl\u00e9ter ma pr\u00e9pa avec 2H d’accro branche bien physiques Lundi et 1H de standup paddle en famille mercredi !<\/p>\n

Vivement la suite !<\/p>\n

SEMAINE 2<\/span><\/h4>\n
Footings, vitesse et premier travail allure sp\u00e9cifique<\/span><\/h5>\n

Au programme cette deuxi\u00e8me semaine, on continue d’entretenir le foncier avec des footings en endurance de 1H \u00e0 1H15 sur terrain vallonn\u00e9 mais \u00e9galement l’ajout d’une s\u00e9ance de qualit\u00e9 suppl\u00e9mentaire en plus de celle de vitesse : la fameuse s\u00e9ance \u00ab sp\u00e9 \u00bb. Pour les novices, il s’agit d’une s\u00e9ance \u00e0 allure sp\u00e9cifique qui permet de se roder sur la vitesse que l’on souhaite tenir le jour J. Pour ma part, il s’agit de 4 s\u00e9ries de 1500m \u00e0 effectuer autour de 6min5s (environ 14.7kh), de pr\u00e9f\u00e9rence sur terrain roulant, \u00e9ventuellement avec quelques faux plats histoire de simuler les conditions de course.<\/p>\n

En d\u00e9but de pr\u00e9pa, cette s\u00e9ance est assez facile \u00e0 tenir car le nombre de r\u00e9p\u00e9titions est peu \u00e9lev\u00e9 et la distance parcourue est faible. Souvent, on est tent\u00e9 de la faire trop vite (en fait, vu le volume, on en est tout \u00e0 fait capable). Erreur !! Il faut la faire \u00ab \u00e0 la sensation \u00bb en se disant que c’est cette allure qu’on va tenir le jour de la course. Pour une pr\u00e9pa marathon, on a rien \u00e0 se prouver en tentant de faire les s\u00e9ances le plus rapidement possible, le but du jeu est de trouver la bonne allure, la plus \u00e9conome et celle avec laquelle on doit prendre un minimum de plaisir. J’ai eu la chance de faire cette s\u00e9ance le matin tr\u00e8s t\u00f4t autour d’un lac. Le parcours \u00e9tant plat, j’ai pu me projeter mentalement sur ma course et aussi avoir mes premiers rep\u00e8res. J’ai donc lanc\u00e9 le Smart Chrono et finalement, sans regarder mon smartphone, j’ai naturellement cal\u00e9 mon allure sur une allure similaire \u00e0 celle que je visais (apr\u00e8s coup, du 14.3kh un peu en dessous de mon objectif). Peu importe, je suis en d\u00e9but de pr\u00e9pa et le plus important est de trouver un rythme de croisi\u00e8re qui me va bien. Comme le soleil \u00e9tait au rendez-vous et pas mal de fra\u00eecheur (on a perdu 15 degr\u00e9s en une semaine), j’ai bien kiff\u00e9 !<\/p>\n

Pour la s\u00e9ance de vitesse, FR m’a concoct\u00e9 5x500m \u00e0 17.5kh. Pas mal pour travailler l’intensit\u00e9 sur des distances plus longues. La r\u00e9cup \u00e9tant courte, je l’ai \u00e9galement effectu\u00e9 avec le Smart Chrono et les jambes ont plut\u00f4t bien r\u00e9pondu quoiqu’un peu essouffl\u00e9 sur les deux derniers blocs.<\/p>\n

Cette semaine, j’en suis d\u00e9j\u00e0 \u00e0 50km parcourus. Demain, il me reste une sortie d’1H15, \u00e7\u00e0 devrait le faire pour atteindre 65km.<\/p>\n

Pour l’instant, tout va bien, pas de p\u00e9pins, je me sens bien (c’est souvent comme \u00e7\u00e0 en d\u00e9but de pr\u00e9pa..). Le programme commence en douceur et j’ai h\u00e2te d’attaquer des s\u00e9ances un peu plus costauds. Mardi je pr\u00e9vois de remplacer la s\u00e9ance pr\u00e9vue au programme (s\u00e9ance allure semi) par un trail autour de ce m\u00eame lac ou j’\u00e9ssaierai de viser un podium. \u00c7\u00e0 tombe bien, FR permet d’annuler des s\u00e9ances et de les remplacer par des sorties libres..<\/p>\n

SEMAINE 3<\/strong><\/span><\/h4>\n
Un TOP 10 au trail d’Ikalana et le virus du L\u00e9v\u00e9zou<\/strong><\/h5>\n

Mardi 15 Ao\u00fbt, c’\u00e9tait un jour f\u00e9ri\u00e9, celui de l’ascension .. eu  de l’assomption. Lapsus r\u00e9v\u00e9lateur. Car ce n’est pas un hasard si nous nous sommes inscrits avec mes deux frangins au trail d’Ikalana dans sa version la plus courte : un peu plus de 10km avec 200 m\u00e8tres de d\u00e9nivel\u00e9 positif autour du magnifique lac de Villefranche de Panat dans les monts du L\u00e9v\u00e9zou en Aveyron, r\u00e9gion tr\u00e8s verte et pleine de tr\u00e9sors pour les amoureux de la nature.<\/p>\n

Nous \u00e9tions un peu moins de 300 concurrents au d\u00e9part et comme je l’annon\u00e7ais la semaine derni\u00e8re, mon objectif \u00e9tait de faire un podium. J’avais donc pris soin de reprogrammer mes s\u00e9ances de la semaine sur mon planning FREQUENCE Running : supprimer la s\u00e9ance de seuil pr\u00e9vue ce jour l\u00e0 et reporter la sortie longue du sur-lendemain (1H30) pour la permuter avec la sortie de 1H15 du dimanche, enfin laisser la s\u00e9ance de fractionn\u00e9 courte 3 jours apr\u00e8s la course… bref, avec FR, rien de plus simple, 3 clics, deux drag & drop et puis c’est bon.. j’\u00e9tais s\u00fbr que ma pr\u00e9pa marathon n’allait pas en p\u00e2tir car le syst\u00e8me expert tient compte des temps de r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s chaque type de s\u00e9ance, contrairement \u00e0 pas mal de plans statiques que j’avais pu suivre auparavant qui laissent difficilement place \u00e0 l’impr\u00e9vu (ou alors faut avoir son propre coach)…<\/p>\n

L\u00e0, pas de stress inutile, mon objectif sur le moment, c’est la course et ce foutu podium !!<\/p>\n

Je savais que la course commen\u00e7ait par 2km d’ascension, donc la strat\u00e9gie \u00e9tait simple : partir avec le groupe de t\u00eate et se mettre dans le rouge jusqu’en haut et r\u00e9cup\u00e9rer ensuite !<\/p>\n

Paff ! le d\u00e9part donn\u00e9 par le starter, je me retrouve tr\u00e8s vite au milieu d’un groupe d’une quinzaine de coureurs. Je suis tr\u00e8s vite essouffl\u00e9 car \u00e7\u00e0 monte \u00ab s\u00e9v\u00e8re \u00bb sur du chemin forestier, je suis au m\u00eame niveau que la premi\u00e8re traileuse, je sens que le barbecue de la veille (brochette de dindes \u00e0 la plancha) \u00e9tait peut-\u00eatre de trop, ma respiration s’entend au moins \u00e0 trente m\u00e8tres \ud83d\ude09<\/p>\n

Et puis les km passent, je double quelques coureurs et j’essaie de relancer mais j’ai d\u00e9j\u00e0 un peu de lactique dans les jambes, et au km 5, \u00e7\u00e0 recommence, \u00e7\u00e0 regrimpe, je n’en peux plus ! A ce moment l\u00e0, je sais que le podium est compromis, je dois \u00eatre \u00e0 la 12\u00e8me place. Puis .., \u00e7\u00e0 redescend enfin, un traileur me double et me montre que dans ce genre de course, la technique c’est important ! Je suis incapable de le suivre dans la descente et pourtant j’ai l’impression d’envoyer.. C’est l\u00e0 que commencent des douleurs \u00e0 l’estomac et une sensation de grosse fatigue, sous la violence des chocs, je ne me sens vraiment pas bien, coup de mou ? Malgr\u00e9 tout le respect que j’ai pour le champion, je pense avoir le syndr\u00f4me Diniz, sauf que l\u00e0, je veux finir la course normalement, alors je ralentis sur les derniers kilom\u00e8tres et je finis finalement \u00e0 la 10\u00e8me place en perdant tout au plus 2 places. Mes frangins finiront 23 et 34\u00e8.<\/p>\n

On est tr\u00e8s contents du format de la course, de l’organisation, on en a pris plein la vue mais moi, je suis rinc\u00e9 et je passerai finalement le reste de l’apr\u00e8s-midi au lit. J’ai certainement chopp\u00e9 le virus du L\u00e9v\u00e9zou .. Je suis cuit \ud83d\ude09<\/p>\n

Ce n’est que partie remise, apr\u00e8s un bon jour de repos le lendemain, je red\u00e9marre le Jeudi avec 1H15 de footing et vendredi les 2 s\u00e9ries de 6x300m passeront finalement assez bien. Aujourd’hui, c’\u00e9tait 1H30 d’endurance avec 5min d’allure marathon, j’ai les jambes l\u00e9g\u00e8res et le programme commence \u00e0 porter ses fruits, j’ai de bonnes sensations..<\/p>\n

<\/a>SEMAINE 4<\/span><\/h4>\n
Semaine all\u00e9g\u00e9e et perte de poids<\/strong><\/h5>\n

Quatri\u00e8me semaine du programme, je commence \u00e0 sentir les bienfaits de l’entra\u00eenement. Sur la balance que je consulte r\u00e9guli\u00e8rement depuis 2 semaines (toujours apr\u00e8s le petit d\u00e9jeuner), je passe sous la barre des 62 kg (je fais 1m68). Concr\u00e8tement, j’ai perdu 1kg en deux semaines juste avec l’entra\u00eenement. Je n’ai en effet rien chang\u00e9 \u00e0 mon mode de nutrition. D’ailleurs, souvent les gens pensent que pour pr\u00e9parer un marathon, il faut se \u00ab sacrifier \u00bb et r\u00e9duire son alimentation. La philosophie, chez FR, c’est que l’entra\u00eenement ne doit pas prendre le dessus sur vos habitudes. Bien au contraire, il faut continuer de manger normalement. On d\u00e9conseille juste les exc\u00e8s (surtout charcuterie, alcool et fromage). En fait, le volume de kilom\u00e8tres courus lors d’une pr\u00e9pa marathon vous fait naturellement griller des calories et donc perdre du poids. Mon poids de forme se situe autour de 60 kg, d’ici 1 mois je serai donc bien aff\u00fbt\u00e9. Ce poids de forme, c’est le poids \u00e0 partir du quel j’ai fait mes meilleurs chronos. Peu d’int\u00e9r\u00eat de descendre en dessous d’ailleurs : il faut garder du gras pour un marathon, c’est une course o\u00f9 l’on doit utiliser un moteur hybride : glycog\u00e8ne & graisse..<\/p>\n

Cette semaine donc, j’avais au programme 3 sorties d’endurance de 45′ \u00e0 1H, une s\u00e9ance de 10 x 30\/30 et une sortie \u00e0 allure sp\u00e9cifique par fractions de 1500m. C’est la derni\u00e8re semaine avec 5 sorties hebdomadaires. Sur FR, l’app m’indique 61km parcourus (quasiment autant que la semaine pr\u00e9c\u00e9dente mais avec un travail qualitatif moindre). C’est donc la fameuse 4 \u00e8me semaine du cycle mensuel (nos plans sont \u00e9labor\u00e9s dans ce sens) : une semaine de r\u00e9cup\u00e9ration o\u00f9 il s’agit d’assimiler et d’entretenir sans intensit\u00e9 particuli\u00e8re le travail des 3 derni\u00e8res semaines pr\u00e9c\u00e9dentes avant d’attaquer le cycle suivant la semaine prochaine avec 1 sortie suppl\u00e9mentaire (mon programme FR passe en effet de 5 \u00e0 6 s\u00e9ances)<\/p>\n

Ce fut aussi pour moi le retour au bercail pour retrouver mes terrains d’entra\u00eenement autour du Bois de Vincennes. Il a fait chaud hier et j’ai pas mal transpir\u00e9 mais quel plaisir de travailler son allure sp\u00e9cifique en sentant que les jambes tournent toute seules \u00e0 une bonne allure. Ma courbe de niveau Premium FR m’indique que je vaux actuellement 2H57, \u00e7\u00e0 progresse…<\/p>\n

Jean-Baptiste, co-fondateur et directeur technique de FREQUENCE Running se lance sur un nouvel objectif \u00a0de course. Battre son record perso de 2h56\u00a0au marathon de Rennes qui se d\u00e9roulera le 22 octobre 2017. Chaque semaine, il nous racontera sa pr\u00e9paration en d\u00e9tails avec l’application. Soyez au rendez-vous !<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2028,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_mi_skip_tracking":false},"categories":[29,27],"tags":[],"yoast_head":"\nJean-Baptiste raconte sa pr\u00e9paration pour le marathon de Rennes - FREQUENCE Running<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tous les conseils sp\u00e9cialis\u00e9s dans l'entra\u00eenement \u00e0 la course \u00e0 pied. 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