{"id":12352,"date":"2016-09-05T14:47:21","date_gmt":"2016-09-05T12:47:21","guid":{"rendered":"https:\/\/frequence-running.com\/blog\/?p=12352"},"modified":"2020-06-26T16:14:30","modified_gmt":"2020-06-26T14:14:30","slug":"plan-dentrainement-marathon-3h15-en-10-semaines-4-seances-hebdo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/frequence-running.com\/blog\/plan-dentrainement-marathon-3h15-en-10-semaines-4-seances-hebdo\/","title":{"rendered":"Plan entra\u00eenement marathon 3h15 en 10 semaines, 4 s\u00e9ances hebdo"},"content":{"rendered":"

Ce plan entra\u00eenement marathon en 3h15 est destin\u00e9 aux coureurs d\u00e9j\u00e0 bien confirm\u00e9s en course \u00e0 pied. Il se d\u00e9roule sur 10 semaines \u00e0 raison de 4 s\u00e9ances.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Chaque semaine du programme d’entra\u00eenement est g\u00e9n\u00e9ralement constitu\u00e9e d’une s\u00e9ance d’endurance, un fractionn\u00e9 court et un fractionn\u00e9 long. Cela permet de travailler diff\u00e9rentes fili\u00e8res, de faire progresser votre vitesse et votre capacit\u00e9 \u00e0 tenir une allure soutenue pendant 42km.<\/p>\n\n\n\n

Suivez les conseils de l’\u00e9quipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog<\/a><\/strong> pour compl\u00e9ter votre pr\u00e9paration. Pour personnaliser compl\u00e8tement ce plan par rapport \u00e0 votre profil, t\u00e9l\u00e9chargez l’application FREQUENCE Running<\/strong><\/a>. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera \u00e0 votre progression.<\/p>\n\n\n\n

Ce plan a \u00e9t\u00e9 r\u00e9alis\u00e9 par un Coach professionnel certifi\u00e9 et dipl\u00f4m\u00e9 par la FFA<\/p>\n\n\n\n

Plan d’entra\u00eenement Marathon en 10 semaines, 4 s\u00e9ances hebdo<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Semaine 1<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 45 min (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
10 min de 30\/30 (3:44\/3:49 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 2<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
8 s\u00e9ries de 300 m en 1’10 \u00bb (3:44\/3:54 min\/km) \/ 50 m marche + 50 m footing<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H15 (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
3 s\u00e9ries de 1500 m en 6’47 \u00bb (4:23\/4:35 min\/km) \/ 50 m marche et 300 m footing<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 3<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
6 s\u00e9ries de 400 m en 1’33 \u00bb (3:44\/3:54 min\/km) \/ 50 m marche + 50 m footing<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H15 (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
2 s\u00e9ries de 2 fois 1500 m en 6’46 \u00bb (4:23\/4:35 min\/km) \/ 50 m marche et 200 m footing – entre s\u00e9ries : 1′ marche et 2′ footing<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 4<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
2×10 diagonales de stade de football en 29 secondes (3:32\/3:41 min\/km) \/ 50 m footing – entre s\u00e9ries : 1′ marche et 2′ footing<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H15 (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
2 s\u00e9ries de 4 fois 600 m en 2’30 \u00bb (4:02\/4:17 min\/km) \/ 50 m marche et 150 m footing – entre s\u00e9ries : 1’30 marche et 1’30 footing<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 5<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H15 (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
2 s\u00e9ries de 4 fois 400 m en 1’26 \u00bb (3:31\/3:41 min\/km) \/ 50 m marche + 50 m footing – entre s\u00e9ries : 1′ marche et 2′ footing<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H30 (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
2 s\u00e9ries de 3000 m en 13’25 \u00bb (4:23\/4:35 min\/km) \/ 50 m marche et 250 m footing<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 6<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H15 (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
2 s\u00e9ries de 2 fois 2000 m en 8’56 \u00bb (4:23\/4:35 min\/km) \/ 50 m marche et 200 m footing – entre s\u00e9ries : 1′ marche et 2′ footing<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H30 (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
2 s\u00e9ries de 3 fois 800 m en 3’18 \u00bb (4:02\/4:17 min\/km) \/ 50 m marche et 150 m footing – entre s\u00e9ries : 1’30 marche et 1’30 footing<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 7<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H15 (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
2 s\u00e9ries de 3 fois 1500 m en 6’40 \u00bb (4:23\/4:35 min\/km) \/ 50 m marche et 150 m footing – entre s\u00e9ries : 1′ marche et 1′ footing<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1h45 (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
2 s\u00e9ries de 3 fois 500 m en 1’47 \u00bb (3:31\/3:41 min\/km) \/ 50 m marche + 50 m footing – entre s\u00e9ries : 1′ marche et 2′ footing<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 8<\/td>\n<\/tr>\n
Footing 45′ (5:30\/6:00 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
30\/30 pendant 2x10min (3:32\/3:41 min\/km) \/ 30″ footing – entre s\u00e9ries : 1′ marche et 2′ footing<\/td>\n<\/tr>\n
5 s\u00e9ries de 500 m en 1’53 \u00bb (3:44\/3:54 min\/km) \/ 50 m marche + 50 m footing<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 2H (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 9<\/td>\n<\/tr>\n
Footing 30′ (5:30\/6:00 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H (:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
2 s\u00e9ries de 4 fois 1000 m en 4’03 \u00bb (4:02\/4:17 min\/km) \/ 1′ marche et 1′ footing – entre s\u00e9ries : 1’30 marche et 1′ footing<\/td>\n<\/tr>\n
Endurance 1H30 (4:53\/5:16 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 10<\/td>\n<\/tr>\n
8 s\u00e9ries de 300 m en 1’07 \u00bb (3:44\/3:54 min\/km) \/ 50 m marche + 50 m footing<\/td>\n<\/tr>\n
Footing 30′ (5:30\/6:00 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n
42km (4:23\/4:37 min\/km)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n