Les sportifs d’endurance sont régulièrement confrontés à la soif et à la perte d’énergie pendant leur pratique. Tout effort prolongé et intense nécessite de se réhydrater, de s’alimenter et de compenser les pertes en minéraux. Vos performances se dégradent très rapidement dès que l’hydratation baisse : 1% d’eau en moins c’est 10% de perf en moins ! Et le manque de minéraux, de sel en particulier, amène des crampes et accélère la fatigue musculaire. Quand aux sucres, ils sont évidemment stockés dans vos muscles et libérés par votre corps au fil de l’effort. Il est impératif de recharger le batteries au fur et à mesure lors d’une sortie longue à intensité élevée et prolongée.
1% d’eau en moins c’est 10% de perf en moins !
Contrairement à beaucoup d’idée reçues, l’eau seule est insuffisante en minéraux. Elle est difficile à digérer en grande quantité pendant un gros effort. Sans compter que l’eau est dépourvue de sucres pourtant indispensables pour refaire ses réserves.
Deux solutions s’offrent à vous pour obtenir la boisson idéale. La fabrication maison ou l’achat dans le commerce des poudres solubles dans l’eau, proposées par les grandes marques de nutrition (isostar, overtsims, punchpower, aptonia…).
Si vous êtes du genre « fait maison », une solution simple consiste à remplir vos bidons.
Pour 1L :
- Eau riche en minéraux
- 10 morceaux de sucre (ou miel/sirop de citron)
- 2 pincées de sel
Du sel afin de compenser la sudation. Attention néanmoins au dosage. Le sel doit être à peine perceptible au goût. Le sucre doit lui être moitié moins présent que pour un soda ou un jus de fruits (60g/litre vs 120g/litre). Et s’il fait chaud, diminuez encore la dose de sucre car vous boirez davantage à chaque heure de course.
Dans une gourde de 50cl : Jus de citron + 30g sucre ou miel + pincée de sel
Faites votre propre boisson à la maison !
Il est possible d’ajouter à ce type de boisson sucrée, un peu de jus de citron pour le côté acidulé et quelques vitamines supplémentaires. Et plutôt que le sucre « brut », nous choisissons parfois de prendre notre jus de fruits préféré, en le diluant de moitié avec de l’eau plate, et en y ajoutant également une pointe de sel. Ces deux options de préparation maison sont idéales pour les efforts de durée moyenne, entre 1 et 2h.
Au-delà nous recommandons de combiner ces ingrédients avec des aliments solides (barre céréale ou énergétique) ou de compléter votre boisson avec un peu de maltodextrine. Elle va augmenter le taux de sucre sans donner un goût trop sucré ni ralentir la digestion. Ces fameuses « pâtes liquides » sont parfois consommées les jours précédant les courses longue distance afin de faire des réserves. Elles se trouvent dans le rayon nutrition de votre magasin de sport ou dans les pharmacies. Veillez tout de même à choisir une référence avec un index glycémique bas (IG<15) pour qu’elle jouent pleinement leur rôle de « sucre lent ».
Ou bien optez pour l’achat d’une poudre dans les rayons nutrition sportive
Mais si vous n’avez pas confiance en vos qualités de « cuisinier-petit chimiste », ou préférez la simplicité des poudres prêtes à l’emploi, tournez vous vers les marques de nutrition sportives. Le choix est large, alors testez bien le goût afin d’éviter l’écoeurement, et dosez correctement votre boisson… Généralement moins que les recommandations fabricant 🙂 Faites également attention à choisir un type de boisson adapté à votre effort. Comme pour la boisson maison, la quantité de sucres lents, les maltodextrines, font souvent la différence entre préparations orientées « longue durée » ou « courte distance ».
Bidon, flasque ou camelback pour votre boisson
Il existe plusieurs solutions pour la transporter : petite bouteille à la main, flasque souple dans une poche de la veste, ceinture porte-gourde, sac à doc « camel-back ».
Choisissez ce que vous trouvez le plus pratique pour votre Race-pack !
Ajoutez des maltodextrine sur les efforts très longs
Enfin si vous n’êtes encore pas convaincus, ne changez rien à votre fameux combo « bouteille d’eau + banane ». La digestion suit ? Tout va bien alors ! Car si les boissons d’effort sont qualifiées d’isotoniques pour leur digestibilité issue de leur équilibre en minéraux et sucres, c’est bien vous qui saurez choisir ce que votre organisme apprécie !
